Gesund Abnehmen

14.08.2015

Laufinstinkt+ Schwaben Augsburg

Gesund abnehmen

Körpergewicht | Übergewicht | Normalgewicht | Grundumsatz | Brocaformel | BMI | Diät | Saft | Nährstoffe | Energiemanagement | Ernährungspyramide | Sport | Gesundheit | Gesundheitssport |

 

 

Als Lauftherapeut (DLZ) und langjähriger Ausdauersportler habe ich gelernt, Gewichts-Management nicht als „systematische“, sondern „systemische“ Angelegenheit zu betrachten.

Wo aber liegt der Unterschied?

 

  • „systematisch“ handeln wir dann, wenn wir geradlinig nach einem Plan vorgehen. 
    Beispiel: Diät. 

  • „systemisch“ handeln wir dann, wenn wir eine Angelegenheit als ein aus mehreren 
    Systemen zusammengesetztes Ganzes akzeptieren und davon ausgehen, dass diese Systeme entweder jedes für sich & unabhängig voneinander diese Angelegenheit beeinflussen und/oder sich (auch noch) untereinander beeinflussen können, bevor das daraus resultierende Ergebnis die Angelegenheit beeinflusst. Problemen im Zustand des Ganzen liegt also nicht eine Ursache aus einem System sondern liegen mehrere Ursachen aus mehreren der dem Ganzen zugehörigen Systeme zugrunde.
    Beispiel: Übergewicht.

     

Ich behaupte, dass allein durch Ernährungsanpassung oder allein durch Bewegung
kaum jemand langfristig und nachhaltig schlank geworden ist, u. a. deshalb nicht,

weil Übergewicht keine systematische sondern eine systemische Angelegenheit ist,

deren Systeme nur unter anderen falsche Ernährung und Bewegungsmangel sind.

Andere das Körpergewicht pot. mitbeeinflussende Systeme,
wie Vererbung, Krankheit (Medikamente, Schilddrüse, Wassereinlagerungen), Hungersnot u.a. zu erläutern,
soll berufeneren Personen vorbehalten bleiben.


Auch auf Diäten und deren Jojo-Effekt einzugehen, sei verzichtet. Soweit interessiert, mag der Leser dazu die Regenbogenpresse der letzten 100 Jahre studieren. 

 

 

 

 

 

Folgende Themen werden stattdessen behandelt:

  • Ursachen von Übergewicht.

  • Schäden durch Übergewicht.

  • Energiebedarf.

  • Wie berechne ich mein Gewicht.

  • Ernährungspyramide.

  • Fruchtsäfte.

  • Gesundes Abnehmen nachhaltig gestalten und kontrollieren.

  • Zwei beispielhafte Tages-Ernährungspläne.

  • Ein paar Hinweise & Tipps.

 

Schäden, die durch Übergewicht entstehen können:

  • Herz - Kreislauf - Atmung

    • Bluthochdruck

    • Durchblutungsstörungen

    • Atemnot

  • Stoffwechsel - Leber

    • Diabetes melitus

    • Gicht

    • Erhöhre Blutfette

  • Wirbelsäule - Gelenke

    • Arthrose

    • Bandscheibenschäden

    • Deformierung der Gelenke

 

Bewegung benötigt Treibstoff bzw. Ernährung mit potentieller Energie,

die in kinetische Energie umzuwandeln ist, beim Auto wie beim Menschen.

 

 

 

 

 

 

 

 

Der tägliche Energiebedarf hängt ab vom/von

  • Alter

  • Geschlecht

  • Größe / Gewicht

  • Art, Umfang und Intensität der körperlichen Tätigkeit

 

Grundumsatz

  • Definition: Energiebedarf 12h nach der letzten Nahrungsaufnahme,
    leicht bekleidet, ruhig und entspannt liegend bei 20°C Raumtemperatur.

  • Berechnung: 1 kcal je 1 kg Körpergewicht x 24h = Grundumsatz.
    Bsp.: 1kcal/70kg x 24h = 1.680 kcal.

Die Werte gelten für Personen mit überwiegend sitzender Tätigkeit (Leichtarbeiter).

Für andere Berufsgruppen sind folgende Zuschläge erforderlich:

  • Mittelschwerarbeiter: 600 kcal.

  • Schwerarbeiter: 1.200 kcal.

  • Schwerstarbeiter: 1.600 kcal.

 

Was ist das richtige Körpergewicht?

Die „Broca-Formel“ ist eine gute Orientierung für das Normalgewicht:

  • Broca-Normalgewicht = Körpergröße in cm – 100.

  • Bsp.: 170 cm Körpergröße – 100 = 70 kg.

 

Wohlfühlgewicht

  • Im Bereich des Normalgewichts liegt auch das individuelle „Wohlfühlgewicht“.

  • Die wenigsten Menschen halten konstant dasselbe Gewicht, sondern wiegen – je nach Situation und der Jahreszeit – mal mehr oder weniger.

  • Wohlfühlgewicht = +/- 10% des Broca-Normalgewichts.

 

Body-Mass Index

  • BMI = Gewicht (kg) / Körpergröße im Quadrat (m2).

  • Bsp.: Du wiegst 69 kg und bist 1,70 m groß → Dein BMI = 69/1,70x1,70 = 23,9.

  • Untergewicht: < 20.

  • Normalgewicht: 20,0 – 24,9.

  • Leichtes bis mäßiges Übergewicht: 25,0 – 29,9.

  • Deutliches Übergewicht: 30,0 – 39,9.

  • Sehr starkes Übergewicht: > 40.

 

An welchen Stellen die überflüssigen Pfunde sitzen

  • Männer neigen zur apfelförmigen Figur.

  • Frauen neigen zur birnenförmigen Figur = f(Hormone, Wechseljahre).

 

Von manchen Lebensmitteln zu viel – von anderen zu wenig

  • Zu viel Wurst und Fleisch, zu viel Fett.

  • Zu wenig Getreide, zu wenig Gemüse.

 

 

Kaloriengehalt

  • Kohlehydrate: 1g = 4 kcal.

  • Eiweiß: 1g = 4 kcal.

  • Fett: 1g = 9 kcal.

  • Alkohol: 1g = 7 kcal.

 

 

Vorsicht bei Fruchtsäften!

  • Die meisten Vitamine sind nicht alterungsbeständig. Mit anderen Worten, sie verflüchtigen sich mehr oder weniger schnell - in Abhängigkeit von Art, Technik, Rahmenbedingungen und Dauer der Herstellung, Verpackung, Logistik und Lagerung.

  • Zudem enthalten die meisten handelsüblichen Fruchtsäfte kaum noch die für eine effiziente Verdauung wertvollen Ballast- und gesundheitlich wichtigen Nährstoffe des Stückobsts, aus dem sie einst hergestellt wurden - dafür aber noch dessen Original-Fruchtzuckeranteil. Achtung! in 1 l Apfelsaft steckt der Fruchtzuckergehalt von ca. 15 Äpfeln, der – wie Haushaltszucker auch - in Form von kurzkettigen Kohlehydraten sofort ins Blut „schießt“ und von dort, soweit nicht umgehend energetisch genutzt,
    in „Hüftgold“ konvertiert und eingelagert wird.

  • Damit ist nicht gesagt, dass Fruchtsäfte etwa als ungesund abzulehnen seien.
    Ich empfehle lediglich vor deren Genuß etwas über seine Wirkung nachzudenken:
    - Aus der Brille des kalorimetrischen Gewichts- & und gesundheitlich wichtigen Nährstoff-
      Managements wären Stückobst und - bei Durst - Wasser, Tee, Schorle und verdünnte
      Fruchtsäfte sicher die deutlich bessere Wahl.
    - Im sportlichen Wettkampf oder bei härteren Trainingseinheiten kann der Einsatz
      von konzentrierten Fruchtsäften aber durchaus sinnvoll sein - eben wegen des hohen
      und energetisch schnell mobilierbaren Fruchtzuckergehalts.
    - Aber auch hier gilt Vorsicht walten zu lassen und Maß zu halten, denn je nach "Tonizität"
      (isotonisch, hypertonisch oder hypotonisch) des gewählten Fruchtsafts und Stadium
      des Wettkampfs/Trainings, kann der resultierende osmotische Druckgradient zwischen
      Deinem Blut und dem konsummierten Fruchtsaft helfen, Deine Ausdauerleistung zu
      verlängern oder - im Gegenteil - zum Klebstoff unter Deinen Laufschuhen mutieren.

  • Tipp 1: schau einmal den Kaloriengehalt von 1 Liter Ananas-Saft nach
    und vergleiche ihn mit 1 Liter Cola.

     

Damit haben wir ein gewisses Verständnis darüber gewonnen, warum Übergewicht nicht als systematische sondern systemische Angelegenheit betrachtet werden sollte

und wie unser Organismus energetisch funktioniert.

 

In weiterer Betrachtung stellen sich nun aber folgende differenzierte Schlüsselfragen:

  • Inwieweit steht die zugeführte Energie im Gleichgewicht mit meinem/deinem
    Gesamtbedarf = Grundbedarf + Zusatzbedarf
    a) quantitativ (Mengenbilanz)?
    b) qualitativ (nur „Leere Kalorien“ oder auch Nutz- & Nährstoffe)?
    c) effektiv (Nutz-Energie, 1:1 ausgeschieden oder eingelagert)?

  • Wenn auch Nährstoffe, wie hoch ist dann aber deren Nährstoffdichte?

  • Wann benötigt mein/dein Körper
    a) welche Energie- & Nährstoffträger?
    b) welcher Art (tierisch, pflanzlich, synthetisch), in welcher Form & Menge?
    c) wofür (Beruf, Bewegung, Impuls-Sport, Ausdauer-Sport ...)?
    und wann, welche, von wo, wofür, in welcher Form & Menge besser nicht?

  • Wie schaffst Du es, hierüber nicht nur ein Verständnis zu bekommen,
    sondern auch die Kontrolle (das „Monitoring“) zu übernehmen?

 

Hier kommt Laufinstinkt+ Schwaben Augsburg ins Spiel, um zu helfen,

diesen Fragen individuell auf den Grund zu gehen und - über einen systemischen

Ansatz aus zielgerichteter Ernährungsweise, gesundheitsorientiertem Bewegungstraining

(frei von jeglichem Wettbewerbs- und Konkurrenzdruck) und Selbstidentifikation – Dir jene Erkenntnisperlen zu liefern, mit denen Du Dein persönliches Gewichts- & Nährstoff-Management nachhaltig neu gestalten und kontrollieren kannst.

Für das Monitoring gibt es ein Tool.

 

 

 

 

 

 

Noch ein paar Hinweise & Tipps

  • Täglich 500 kcal einzusparen bzw. mehr zu verbrauchen,
    ergibt in 2 Wochen -1kg Körpergewicht.

  • Fettbedarf-Richtwert (g) ≈ Körpergröße (cm) – 100.

  • Die „Goldgrube“ zum Erreichen/Halten des Wunsch-Gewichts
    heißt nicht Obst sondern Gemüse.

  • Täglich empfohlen: 2 Teile Obst + 3-4 Teile Gemüse (1 Teil = 1 hohle Handvoll).

  • Portion m = 150g Kartoffeln oder 70g Nudeln (Rohgewicht) + Salat + Gemüse.

  • Besser 3 x als 5 x pro Tag essen (der Magen benötigt „Entrümpelungszeiten“).

  • Spätessen: Buttermilch oder Tomatensuppe aus Tetra-Pack + Würze.

  • Besonders hochwertige Kombi: Kartoffeln + Ei. 
    Das Eiweiß der leicht verdaulichen Kartoffeln ist so hochwertig, dass es in Kombination mit Milch oder Eiern den Wert von Fleisch bei Weitem übersteigt. Die Mischung verschiedener Ballaststoffe macht sie noch attraktiver. Sie liefert keine Risikostoffe
    wie Cholesterin oder Purine, dafür aber umso mehr Vitamin C, ansehnliche Mengen
    von B-Vitaminen und Kalium. Das Eiweiß vom Ei ist eines der hochwertigsten seiner Art überhaupt.

  • Neben BMI auch Bauchumfang kontrollieren (m-soll < 102 cm, w-soll < 82 cm).

  • Vorsicht beim Begriff „Vollwert“! Dieser ist im Gegensatz zu „Vollkorn“ NICHT
    gesetzlichen geschützt und insofern nur ein "Gaukler" der Lebensmittelindustrie.

 

 

 

 

 

 

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