Cholesterinbewusst ernähren

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Cholesterinbewusst ernähren

Cholesterin | HDL | LDL | koronare Herzkrankheit |

FettBlutfette

 

 

 

 

Themen
 

  1. Ursachen eines erhöhten Cholesterinspiegels.

  2. Risikofaktoren für Herz- und Kreislauferkrankungen.

  3. Der kleine Unterschied: HDL- und LDL-Cholesterin.

  4. Wie hoch sollte der Cholesterinspiegel sein?

  5. Unsere veränderten Essgewohnheiten und die Ernährungspyramide.

  6. In welchen Lebensmitteln steckt Cholesterin?

  7. Fett ist nicht gleich Fett.

  8. Flaschenpost: 10 Nachrichten & Empfehlungen.

 

 

1.  Ursachen eines erhöhten Cholesterinspiegels
 

 

2.  Risikofaktoren der koronaren Herzkrankheit ("KHK")
 

  •  Mehrere Risikofaktoren gleichzeitig (die KHK-Gefahr steigt sprungartig an):

    • Erhöhter Cholesterinspiegel
      = 3 x höheres Risiko.

    • Erhöhter Cholesterinspiegel + Rauchen
      = 5 x höheres Risiko.

    • Erhöhter Cholesterinspiegel + Rauchen + niedriger HDL-Spiegel
      = 14 x höheres Risiko.

    • Erhöhter Cholesterinspiegel + Rauchen + Diabetes mellitus + Bluthochdruck
      = 22 x höheres Risiko.

       

  • Arteriosklerose

    • Sauberes Gefäß:

      Das Blut fließt ungehindert durch.
      Keine Fettablagerungen im Gefäß.

    • Gefäß mit Fettablagerungen:

      Das LDL-Cholesterin lagert sich im Gefäß ab.

    • Gefäßverengung:     

      Die Ablagerungen verengen das Gefäß stark.

    • Fast vollständige Gefäßverengung:

      Das Gefäß verschließt sich nahezu vollständig.

      Es kann zum Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

 

 

3.  Der kleine Unterschied: HDL und LDL Cholesterin
 

  • HDL: das „gute“ Cholesterin als "Gefäßputzer".
    ("Eselsbrücke": HDLHab Dich Lieb).
    Zielwert: je höher, desto besser. Sollte aber zwischen 50 (m) und 60 (w) mg/dl liegen.

     

  • LDL: das „schlechte“ Cholesterin als "Gefäßverschmutzer".
    ("Eselsbrücke": LDLLass Das Los).
    Zielwert: günstig < 160 mg/dl LDL.

     

  • Von entscheidender Bedeutung ist das Verhältnis zwischen LDL- und HDL-Cholesterin.
    Der Quotient LDL : HDL sollte ≤ 3 sein. Beispiel:
    - LDL: 220 mg/dl
    - HDL: 70 mg/dl
    - Quotient: 3,1

 

 

4.  Wie hoch sollte der Cholesterinspiegel sein?
 

  • Zusammensetzung HDL + LDL + 1/5 Triglyzeride.
    Zielwert „normal“: 200 mg/dl.
    Wichtig sind aber immer die einzelnen Werte, der Gesamtwert allein sagt zu wenig aus.

    • HDL-Zielwert: je höher desto besser, sollte aber zw. 50 (m) und 60 (w) mg/dl liegen.

    • LDL-Zielwert: günstig < 160 mg/dl.

    • TRI-Zielwert 1/5: günstig < 150 mg/dl (je höher der Wert, desto dicker das Blut).

 

 

5.  Unsere veränderten Essgewohnheiten​ und die Ernährungspyramide
 

  • 1950: 

    • Mehr körperliche Bewegung.

    • Butter, Fleisch, Wurst und Käse waren teuer.

    • Selten Torten und Kuchen.

    • Viel Gemüse, Getreide und Kartoffeln.

    • Häufig Hülsenfrüchte.

    • Die umgekehrte Ernährungspyramide.
       

  • Heute: 

    • Weniger körperliche Bewegung.

    • Butter, Fleisch, Wurst und Käse
      sind relativ preiswert.

    • Viele versteckte Zucker und Fette.

    • Fette Lebensmittel schmecken uns besser.

    • Wenig Getreide, Gemüse, ...

 

                                                                                                                                                                        Ernährungspyramide (Quelle: DGE).

                                                                                                                                                             

 

 

6.  In welchen Lebensmitteln steckt Cholesterin?
 

  • Pflanzliche Lebensmittel sind cholesterinfrei.

  • Ballaststoffe senken Cholesterin!

  • Tierische bzw. von Tieren kommende Lebensmittel enthalten Cholesterin,
    je fetter umso mehr!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7.  Fett ist nicht gleich Fett
 

  • Gesättigte Fette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel.

    • Eier

    • Fettreiche Wurst / Fleisch

    • Innereien

    • Butter / Sahne

    • Fettreiche Milchprodukte

    • Kokosfett

    • Margarine mit gehärteten Fetten (Transfette)
       

  • Einfach ungesättigte Fette senken den LDL-Spiegel (der HDL-Spiegel bleibt gleich).

    • Rapsöl

    • Olivenöl

    • Hering

    • Makrele

    • Lachs
       

  • Mehrfach ungesättigte Fette senken sowohl den LDL- als auch z.T. den HDL-Spiegel.

    • Diätmargarine

    • Sonnenblumenöl

    • Distelöl

    • Maiskeimöl

    • Sojaöl

    • Walnüsse
       

  • Omega-3-Fettsäuren:

    • Empfohlene Zufuhr: 0,5 - 1,0 g/Tag.

    • 1 g entsprechen ca. 3 g Fischöl.

 

 

 

 

 

8.  Flaschenpost: 10 Nachrichten & Empfehlungen
 


Fette und Cholesterin sind für uns lebenswichtig und für viele Körperfunktionen unentbehrlich.
 

  • Ein hoher HDL-Wert gilt als herz- und gefäßschützend.

  • Erhöhte Gesamtcholesterin- & LDL-Werte gehen mit einem hohen Risiko einher.

  • Der Gesamt-Cholesterinwert hat wenig Aussagekraft.
     

Cholesterin und Blutfette werden beeinflusst, durch
 

  • Nicht änderbare Faktoren: Vererbung, Alter, Geschlecht.

  • Veränderbare Faktoren: Körperliche Bewegung, Übergewicht, Ernährung, Medikamente.
     

Fett ist nicht gleich Fett.
 

  • Je flüssiger bei Raumtemperatur ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es.

  • Bei Fett gilt: Nicht übertreiben, sondern auf Qualität achten (Klasse statt Masse).
     

Herzgesund essen! = nicht so viel wie möglich, sondern so gut wie möglich.
 

  • Viel Gemüse, Salat und Obst,

  • reichlich Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln,

  • genügend Fett in der richtigen Qualität,

  • magere Eiweißlieferanten.
     

Denk daran: „Wer (zu viel) rastet, der rostet!“
Wer körperlich aktiv ist, der kann/darf auch mehr essen.
Sport / körperliche Aktivität bewirkt:

 

  • Das „gute“ HDL steigt.

  • Der Blutdruck sinkt.

  • Der Zuckerstoffwechsel verbessert sich.

  • Der gesamte Stoffwechsel verbessert sich.

  • Körpergefühl und Wohlbefinden steigen.
     

Das Eiweiß ist der „Lkw“, der zwingend vorhanden sein muss,

weil er das Fett ins Blut zu transportieren hat.
 

  • Das HDL ist unsere Cholesterin-"Müllabfuhr".
    Es bringt überschüssiges Cholesterin zurück zur Leber, wo es ausgeschieden wird.
    Daher ist es sehr wichtig, keinen zu niedrigen HDL-Spiegel zu haben.
    Sport erhöht ihn.

  • Die Leber ist unser Hauptfettstoffwechselorgan und deshalb (über)lebenswichtig.
     

Cholesterinsenkende Medikamente, wie Simvastatin, Sortis u.ä, wirken an der Leber.
 

  • Immer NACH dem Essen einzunehmen – vorzugsweise NACH dem ABENDESSEN.

  • Wenn Medikamente eingenommen werden, egal welche, dann NIEMALS zusammen mit GRAPEFRUIT (besitzt ein Enzym, dass konkurriert und die medikamentöse Wirkung entweder neutralisieren oder verstärken kann.
     

Um festzustellen, ob eine Fettstoffwechselkrankheit vorliegt,

nimmt man am besten zeitnah eine Blutanalyse (HDL / LDL / TRI) vor:
 

  • Fruchtzucker: am Abend vorher 1 Liter Saft (Ananas) trinken.

  • Alkohol: am Abend vorher Wein trinken.
     

Vorsicht bei Leberkäs-Semmel!
 

  • Enthält nicht nur Weißmehl, sondern auch

  • ca. 30% cholesterinerhöhendes Fett (gesättigte Fettsäuren).
     

Statt Butter oder Margarine empfehlen sich hochwertige Öle.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

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