AUSDAUERSPORT UND PULS

28.10.2016

Laufinstinkt+ Schwaben Augsburg 

AUSDAUERSPORT UND PULS

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Ausdauer in Zusammenhang mit Sport bedeutet "Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde Belastung".

Eine erhöhte Ausdauerfähigkeit auf Rezept gibt es nicht - zumindest nicht seriös.

Man muss sie sich körperlich und mental antrainieren. Wer sie sich wirksam antrainieren will, muss regelmäßig und kontrolliert Sport treiben und soll Spaß dabei haben.

Aufgrund der vielseitigen gesundheitsfördernden Anpassungserscheinungen empfiehlt sie Ausdauertraining grundsätzlich für jedermann (und jede Dame).

 

 

 

Die Trainings- oder Belastungsintensität im Ausdauersport wird über die Fortbewegungsgeschwindigkeit oder über die Herzfrequenz pro Minute gesteuert und geregelt. Die Herzfrequenz (HF) unterliegt zahlreichen Faktoren, wie Alter, Medikationen, Trainingszustand, Klimaeinflüssen, Bodenverhältnissen, Wetter u. a., so dass die Ergebnisse aus den folgenden Formeln für ein nicht leistungs- sondern gesundheitsorientiertes Ausdauertraining (dessen Intensität zwischen 60-80% der maximalen Herzfrequenz (HF-max) liegen sollte) lediglich Standardempfehlungen sind.

 

 

Ruhepuls

 

Der Ruhepuls (HF-Ruhe) wird am Morgen unmittelbar nach dem Erwachen ermittelt.

 

 

Maximale Herzfrequenz (HF-max)

 

Faustregel: 

HF-max = 220 - Lebensalter

Größere Abweichungen nicht ungewöhnlich.

 

oder

 

nach Sally Edwards:

Männer: HF-max = 214 - 0,5 x Lebensalter (in Jahren) - 0,11 x Körpergewicht (in kg)

Damen: HF-max = 210 - 0,5 x Lebensalter (in Jahren) - 0,11 x Körpergewicht (in kg)
Abweichungen von bis zu 10 Schlägen/min auch hier noch möglich.

 

oder

 

nach Winfried Spanaus:

Männer: HF-max = 223 - 0,9 x Lebensalter (in Jahren)

Damen: HF-max = 226 - 1,0 x Lebensalter (in Jahren)

Abweichungen von bis zu 10 Schlägen/min auch hier noch möglich.

 

 

Trainingspuls (HF-Training)

 

Der Trainingspuls lässt sich am besten wie folgt nach der Karvonen-Formel berechnen:

HF-Traing = (HF-max - HF-Ruhe) x Faktor + HF-Ruhe

 

Als Faktor wird angegeben:

0,8 für intensives Ausdauertraining

0,6 für extensives Ausdauertraining

0,5 für untrainierte Personen (z.B. Reha-Patienten mit mäßigem Trainingszustand)

 

Faustregeln:

- problemlos In ganzen Sätzen sprechen können und/oder

- problemlos und dauerhaft durch die Nase atmen können.

 

 

So wirkt Ausdauertraining:

 

Verbesserung am Herz-Kreislaufsystem durch

  • eine Vergrößerung des Herzvolumens und des Herzschlagvolumens, wodurch

  • mehr Blut und in der Folge mehr Sauerstoff in die Muskulatur strömt.

  • Schnellere Anpassung und Erholungsfähigkeit.

Ökonomisierung des Stoffwechsels durch

  • Optimierung der Stoffwechselvorgänge (Cholesterin u.a.m.).

  • Vergrößerung der Energiespeicher (Glycogen).

Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität durch

  • verbesserte Sauerstoffbindung im Blut und

  • verbesserte Versorgung der Muskulatur mit sauerstoffreichem Blut zur

  • Optimierung der aeroben Stoffwechsellage

 

Im Gesundheitssport findet das Ausdauertraining stets im "aeroben" Bereich statt, d.h. in jenem Intensitätsbereich, in dem unser Organismus niemals mehr Sauerstoff verbraucht als ihm über die Atmung zugeführt werden kann. Die Grenze zwischen dem aeroben und dem anaeroben Bereich ist erreicht, wenn etwa 4 mmol Laktat (Salz der Milchsäure) pro Liter Blut anfallen. Wir befinden uns dann an der "Anaeroben Schwelle".

Oberhalb dieser Schwelle würden wir in die Sauerstoffschuld gehen. Dabei fällt mehr Laktat an

als zeitgleich abgebaut werden kann. Man sagt: 

"die Muskulatur versauert".

Dieser Bereich bleibt in den von Laufinstinkt+ betriebenen gesundheitsorientierten sanften 

Lauf- und Bewegungskursen strikt außen vor.

Er bleibt dem Leistungssport vorbehalten.

 

 

Gesundheitssportliche Grüße

 

Burkhard Bönigk

 

 

 

 

 

 

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