DER TEF-EFFEKT | Ernährungsstrategie

02.11.2019

Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg

DER TEF-EFFEKT | Ernährungsstrategie

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TEF-Effekt  (Thermic Effect of Food) - schon mal gehört -? Ja, im Fitnessstudio!

Gemeint ist damit der Wärmeeffekt, der beim Verstoffwechseln bzw. Metabolisieren (Umwandeln von Nahrung) entsteht.
 


Warum und wie entsteht er?
Um sie für seine Zwecke nutzen zu können, muss unser Körper ihm zugeführte Nährstoffe umwandeln und so in eine Form bringen, die er verarbeiten kann. Dieser Prozess kostet ihn Energie. Diese ist abhängig von der Art des Nährstoffs, d.h. sie unterscheidet sich zwischen Kohlenhydraten, Fett und Protein.

Wie hoch und unterschiedlich ist er?
Verwendete Kalorien für die Verstoffwechselung der Makronährstoffe
in % der Bruttokalorien /1/.
  • Fett: 0 – maximal 3%.

  • Kohlenhydrate: 5 – Maximal 10%.

  • Protein: 20 – maximal 30%.

Kalorimetrisch gesehen, macht also bez. des TEF's einen erheblichen Unterschied, ob Proteine, Fett oder Kohlenhydrate umzuwandeln sind. W.o. zu sehen ist, steigt er beim Verzehr von Fetten und Kohlenhydraten nur um 0-10 %, bei Protein aber um 20-30 %. So verbrennt der Körper mit eiweißhaltiger Ernährung zusätzlich Kalorien, ohne dafür etwas tun zu müssen.
 


Welche Nahrungsmittel?
Besonders geeignet sind Eier, Fisch, mageres Fleisch, Quark und Hülsenfrüchte.
Deren hoher Proteinanteil erhöht den Kalorienverbrauch drastisch. Zudem sind proteinreiche Lebensmittel oft kalorienarm, halten länger satt und schützen vor Heißhunger-Attacken. Eiweiß hat außerdem einen weiteren positiven Effekt:

Es schützt die Muskeln. Während eines Projekts zum Abnehmen wird durch ausreichende Proteinzufuhr der für eine effektive Regeneration zuständige anabole Stoffwechsel bedient. Dafür sind jene Baustoffe von Nöten, mit denen eine strapazierte 

bzw. geschädigte Muskulatur - z.B. nach dem Sport - repariert werden kann und die so entscheidend das Risiko des Abbaus dr Muskelmasse senken. 

Fette und Kohlenhydrate können diese Baustoffe nicht liefern.

Sie bedienen nicht den anabolen, sondern den katabolen (Verbrauchs)Stoffwechsel.

 

 

Wahrnehmung
Mitunter ist der TEF-Effekt sogar spürbar - dann, wenn proteinreich gespeist wird,
z.B. i.F.v. Steak oder fettarmem, aber proteinreichem Magerquark: Man registriert, dass sich die Körpertemperatur erhöht, man evtl. sogar schwitzt. Eben das ist jene Wärme, die beim Umwandeln der Proteine im Körper frei wird - so ist der TEF-Effekt spürbar.

 

 

Kalorienbilanz
Die Kalorienzahlen der Makronährstoffe (Kohlenhydrate 4,1 kcal/g, Protein 4,1 kcal/g,  Fett 9,3 kcal/g) sind exklusive TEF. Die dafür aufgewendeten Energiemengen können also von den zugeführten Energiemengen abgezogen werden.

 

 

Strategie

Vor diesem Hintergrund liegt es nahe, für das Abnehmen den Schwerpunkt auf solche Nahrungsmittel zu legen, für deren Verstoffwechselung der Körper besonders viel Energie benötigt - Proteine eben + möglichst unverarbeitete Nahrungsmittel.
Denn allgemein gilt: Je naturbelassener, weniger verarbeitet und frischer Nahrungsmittel sind, desto höher ist der zusätzliche Kalorienverbrauch.
Beim Verzehr von Fertigprodukten hingegen benötigt der Körper kaum zusätzliche Energie. Auch der hohe Zuckeranteil und die enthaltenen Konservierungsstoffe sind untauglich für eine Strategie zur Gewichtsabnahme.

 

 

 

Quellen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8878356

  2. https://bit.ly/31cyJy8

 

 

Interessiert an einer eigenen Ernährungsstrategie -?

Dann melde dich, wir reden darüber!

 

 

Gesundheitssportliche Grüße

 

 

Burkhard Boenigk

 

 

 

 

 

 

 

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