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Kalorien- und Nährwertrechner

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Für all diejenigen, die aus sportlichen oder gesundheitlichen Gründen eine bestimmte Ernährungsweise beibehalten oder abnehmen wollen/dürfen/müssen, sind Nährstoffgehalt, Brennwert und Energiedichte einzelner Lebensmittel oder Mahlzeiten wichtig.

Ein Sportler verbraucht mehr Energie als ein überwiegend sitzender Mensch.

Sportarten verbrauchen wiederum unterschiedlich viel Energie:

Schwimmen mehr als Gehen, Laufen mehr als Schwimmen.

 

Die Tabelle und den Rechner richtig nutzen

Hier findest Du eine Liste der üblichen Lebensmittel, die Du nach Brennwert (kcal) und gewichtsprozentualem Anteil (pro 100 g/ml) nach Eiweiß/Proteinen, Fett, Kohlenhydraten, deren Zuckeranteil, Ballaststoffen und Alkoholgehalt sowie nach Energiedichte (kcal/100g) auf- oder absteigend selber sortieren und jederzeit ausdrucken kannst.

Wenn du auf einen der grünen Punkt klickst, öffnet sich ein Untermenü.

Darin kannst du Berechnungen auf Basis individueller Mengen durchführen lassen.

So lassen sich Energie- und Nährstoff-Bilanzen zu kompletten Mahlzeiten berechnen.

KALORIEN-TABELLE

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Kohlehydrate, Zucker, Blutzucker, Insulin, Glykogen, Lebensmittel, Gesundheit, Beratung, Personal Coaching.

Hilfestellung​

 

Viele Menschen wissen weder welchem Stoffwechseltypus sie unterworfen sind, noch wie hoch die Anteile der Nähr- und 

Ballaststoffe sowie die Energiedichte eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit bei ihrer Lebens- und Ernährungsweise sein sollte. Hast Du Fragen dazu? Dann melde Dich bei mir. Ich berate Dich.

Ab​nehmen oder Diät

 

Hier ist Dir ein Rechner z. V. gestellt, der Dir Kalorien, Nährwerte, Ballaststoffe und Energiedichte deiner Speisen

und Getränke in veränderbaren Gewichtsmengen differenziert berechnet und darstellt.

Alles, was Du dafür zu tun hast, ist das/die Lebensmittel aus der Lebensmittel-Tabelle zu wählen 

und die relevante Gewichtsmenge eingeben (klicke dazu auf den grünen Punkt vor jedem Lebensmittel, wenn nicht 100 g/ml).

Hiernach erhältst Du sofort die Zahlen über Energiedichte und Kalorien sowie jene über die Anteile von Eiweiß, Kohlehydraten

(und davon Zucker), Fetten, Alkohol und Ballaststoffen.

Der Rechner bietet die Möglichkeit, schnell und einfach Nährwerte und Energiemengen Deiner Mahlzeiten zu berechnen.

Das ist dann recht nützlich, wenn Du abnehmen möchtest oder Dir, z.B. wegen einer Krankheit, eine Diät verordnet hast

oder ganz einfach mal BEWUSST essen und/oder trinken möchtest.

Gesunde Ernährung mit Eiweiß

 

Eiweiße, auch Proteine genannt, sind für den Körper ein wichtiger Bestandteil, der über die Nahrung aufgenommen wird.

Proteine bilden eine Gruppe der drei wichtigen Nährstoffe.

In jeder Körperzelle ist Eiweiß vorhanden und für verschiedene Funktionen notwendig.

Bedeutung

Ohne Eiweiße könnte der Mensch nicht überleben.

Ihre Funktion ist, lebenswichtige Mechanismen mithilfe des Nährstoffes auszuführen.

Elementar sind Eiweiße, um den Körper gegen Mikroorganismen zu schützen.

Hierbei ist vor allem die Bildung von Antikörpern nennenswert.

Proteine geben die Körperstruktur vor , heilen sie ggfls. aus und ermöglichen Bewegungen.

In Form von Kollagen finden sich Proteine in der Haut, dem Bindegewebe und den Muskeln. Auch bei Haaren und Nägeln spielen sie eine wichtige Rolle, ebenso für den Stoffwechsel.

Dank Enzymen, für deren Bildung Eiweiße benötigt werden, kann eine geregelte Nährstoff-Verwertung ausgeführt werden.

Sollte einmal das Nahrungsangebot nicht ideal sein, kann der Körper durch bestimmte Vorgänge Energie aus Eiweißen gewinnen.

Lebensmittel mit Eiweiß

Lieferanten für Eiweiß sind Fleisch, Eier, Fisch, Nüsse, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Damit der Körper Eiweiß optimal nutzen kann, sollten Lebensmittel kombiniert werden.

Hierbei ergänzen sich tierische und pflanzliche Lebensmittel.

Die sogenannte Biologische Wertigkeit spielt dabei eine wichtige Rolle.

Beispiele: Eiern mit Kartoffeln und Quark, Eiern und Soja oder Bohnen mit Mais.

Durch diese Kombinationen kann der Körper das enthaltene Eiweiß ideal verstoffwechseln.

Bedeutung der Fette

Fette lassen sich in verschiedene Gruppen unterteilen.

  • Gesättigten Fettsäuren. Sie kommen vor allem in Fleisch und Wurst vor.

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich in Ölen wie Raps- oder Olivenöl finden.

  • Mehrfach ungesättigten Fettsäuren, besonders in Sonnenblumen, Fisch und Walnussöl.

Das Fett in der Nahrung zu soll dem Körper vor allem Energie liefern.

Der Körper hat auch die Möglichkeit, sich Fettspeicher anzulegen.

Darauf kann er in Fett-Notzeiten zurückgreifen.

So ist gesichert, dass er den Organismus jederzeit mit der nötigen Energie versorgen kann.

Es ist für den Menschen lebensnotwendig, das er einige der mehrfach ungesättigten Fette mit der Nahrung aufnimmt, da sein Körper sie nicht selber aufbauen kann, aber benötigt.

Sie dienen dem Aufbau verschiedener Teile einer Zelle und haben einen Einfluss auf den Blutdruck und die Blutgerinnung.

Nimmt er aber zu viel Fett mit der Nahrung auf, dann wird der Mensch immer dicker.

Der Körper lässt den Fettspeicher immer weiter wachsen.

Auf eine ausgewogene Ernährung sollte deswegen jeder selber achten. 

Bedeutung der Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden unterteilt, in:

  • Einfachzucker als Monosaccharide in Fructose und Glukose.

  • Zweifachzucker als Disaccharide in Haushaltszucker, Milchzucker und Malzzucker.

  • Mehrfachzucker als Polysaccharide in Stärke.

Einfachzucker wird sofort vom Blut aufgenommen.

Auch Zweifachzucker wird schnell in Einfachzucker umgewandelt.

Beide Zuckerarten sorgen für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Der wird durch die Ausschüttung von Insulin abgebaut, das Hungergefühl kommt zurück. 

 

Viel besser sind Polysaccharide. Deren Aufspaltung funktioniert nur langsam und der Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an.

Das Sättigungsgefühl hält länger an, da der Zuckerspiegel im Blut konstant bleibt.

Mehrfachzucker findet sich in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Produkte mit Mehrfachzucker enthalten zudem wichtige Ballaststoffe und weniger Fett als Produkte mit Einfachzucker.

Kohlenhydrate und Energie

Kohlenhydrate geraten schnell in Verruf, denn sie stecken in den meisten Süßigkeiten, Nudeln, Reis, Kartoffeln und im Brot.

Sie sollen dick machen. Dennoch sind sie wichtige Energielieferanten und Treibstoff für Gehirn und Muskeln - besonders im Sport.

Wird der zugeführte Zucker vom Köper gerade nicht benötigt, dann wird die Glucose aber in Glykogen umgewandelt und für zuckerarme Zeiten gespeichert. Sind die Speicher voll, dann werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt.

Bedeutung der Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für die Verdauung, Wohlbefinden und unsere Gesundheit.

Sie liefern dem Körper zwar keine Energie, aber sie sind trotzdem wichtig, denn sie helfen,
u. a. durch die Aufnahme von Wasser im Dickdarm, die Verdauung zu regulieren.

Ballaststoffe sind bei richtiger Dosierung ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung,

die durch ihre füllende Eigenschaft auch bei der Gewichtsabnahme helfen kann. 

Ballaststoffe sind nur in pflanzlicher Nahrung zu finden.

Unterschieden wird zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

  • Lösliche Ballaststoffe senken u. a. den Cholesterinspiegel, indem sie sich an Gallensäure binden und diese ausgeschieden wird. Da für die Produktion von Gallensäure Cholesterin benötigt wird, sinkt der Cholesterinspiegel. Außerdem verhindern sie einen zu schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und sind damit besonders für Diabetiker wichtig.Zu finden sind lösliche Ballaststoffe vor allem in Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Gerste, Haferkleie, Reiskleie, Erdbeeren und Zitrusfrüchten.
     

  • Unlöslichen Ballaststoffe kommen hauptsächlich in der Schale von Körnern, also in Vollkornprodukten vor, z.B. Roggen
    und Weizenvollkorn-Produkte, Weizenkleie, Vollkorn-Reis, Apfelschale, Blumenkohl, Rosenkohl, Kohl, Karotten und Rüben.
    Sie sorgen durch ihre füllende Wirkung dafür, dass die Darmbewegung angeregt wir und sind Nährboden für Bakterien im Darm. Dadurch Sorgen sie für eine gesunde Darmflora wodurch wiederum die Gefahr von Darmkrebs gesenkt wird.
    Bei übermäßigem Verzehr von kann aber auch die Aufnahme von Mineralien und Vitaminen behindert werden.

Energiedichte von Lebensmitteln

Bedeutung für das Körpergewicht

Jeder zweite erwachsene Deutsche ist übergewichtig.

Die meisten von ihnen haben versucht abzunehmen, allerdings ohne dauerhaften Erfolg.

Dauerhaft weniger zu essen, ist für Jedermann/frau äußerst schwer.

Ein erheblich leichterer Weg zum Abnehmen eröffnet sich mit einem Blick auf die Energiedichte der Lebensmittel. Bei kluger Zusammenstellung der Lebensmittel kann sich 3 Mal täglich satt essen und gleichzeitig Gewicht verlieren oder sein Gewicht halten.

Satt essen und trotzdem abnehmen

Die Energiedichte ist das Verhältnis zwischen Nahrungsmenge (g) und Kaloriengehalt (kcal).

Auch wenn ein Mensch abnehmen will, muss er essen. 

Mit einem Seitenblick auf die Energiedichte seiner Speisen und Getränke geht das aber weitgehend sorgenfrei.

Von Nahrungsmitteln niedriger Energiedichte darf er mehr essen als von jenen mit hoher Energiedichte.

Beispiel: Anstelle einer Tafel Schokolade könnten 750 Gramm Kartoffeln gegessen werden. Die Menge an Kalorien wäre gleich.

Berechnung der Energiedichte

Wer abnehmen + sich satt essen will, sollte sich also nach dem Energiedichte-Prinzip ernähren.

Dafür sind die Lebensmittel mit Grün, Gelb und Rot markiert.

 

  • Grüne Lebensmittel besitzen eine Energiedichte bis maximal 1,5 kcal/g.
    Sie sind nicht nur besonders abnehmfreundlich, sondern meistens auch sättigend.

  • Gelbe Lebensmittel besitzen dagegen eine Energiedichte von 1,6 bis 2,4 kcal/g.
    Man kann sie mitunter mit grün markierten Lebensmitteln kombinieren.

  • Rote Lebensmittel besitzen eine Energiedichte von 2,5 kcal/g oder mehr.
    Sie sollten, wenn überhaupt, nur mit vielen "grünen" Lebensmitteln konsumiert werden. 

     

Das Prinzip der Energiedichte lässt sich schnell verinnerlichen.

Wer sich daran hält, nimmt ab.

Um abzunehmen braucht man eine negative Energiebilanz.

Die ist erreicht, wenn überwiegend Lebensmittel mit grüner Energiedichte gegessen werden.

Das Prinzip ist einfach zu handhaben, weil ein Zählen von Kalorien nicht notwendig ist.

Energiedichte von Getränken

Achtung bei Getränken!

Deren Wirkung auf das Körpergewichts-Management wird zumeist erheblich unterschätzt.

Getränke sind energetisch anders zu betrachten, da sie keinen Beitrag zur Sättigung liefern.

Grundsätzlich gilt: nur Getränke ohne Kalorien haben eine gute = niedrige Energiedichte.

Beispiele: ungesüßte Getränke wie Tee, Kaffee und Mineralwasser.

Alle Getränke mit einer Energiedichte größer Null sind bereits im roten Bereich.

Gewichtsbewusste Menschen sollten deren Konsum sehr gewissenhaft betreiben.

Weitere Gründe darüber, warum hier Vorsicht geboten ist,

findest Du unter Ernährung unter "Gesund abnehmen".

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