Ernährung VOR dem Training | Ernährungstraining, Lauftraining, Laufkurse, Lauftherapie


Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg Lauftherapie + Lauftraining + Laufkurse + Ernährungstraining + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren

Ernährung VOR dem Training | Lauf-Coaching, Ernährungsstrategie

Laufen | Ausdauersport | Sportlernahrung | Körpergewicht | Energiemanagement |

Seitenstiche | Trinken | Isoton | Hyperton | Hypoton | Glykogen | Fruchtsaft

Dieser Artikel richtet sich nicht an leistungs- sondern an gesundheitssportorientierte Bewegungs- und Ausdauersportler bzw. an Einsteiger, die es werden wollen.

Ein Angebot dafür findest Du bei Laufinstinkt+ unter „Kurse & Seminare“ (http://www.laufinstinkt.de/#!laufkurs-seminare-augsburg/cbp).

Hier geht es darum, Dir Erkenntnisperlen für ein adäquates Ernährungs- und Energie-management zu vermitteln, als stabile Basis, auf der sich ein energieeffizientes Training mit ökonomisierten Bewegungsabläufen und einer gesteigerten Grundlagenausdauer zur Verbesserung Deiner Fitness und Vitalität für Körper, Seele und Geist aufsetzen lässt. Geltungsbereich: Gesundheitsorientierter Ausdauersport im aeroben Bereich, mit Umfängen von bis zu 2 Stunden, bei Umgebungstemperaturen von bis zu etwa 28 °C.

ESSEN

Deine letzte Mahlzeit solltest Du etwa 2 Stunden vor dem Training verzehrt haben. Nicht später, sonst sabotierst Du Dich selbst, in dem Du einen Teil Deines wertvollen hämoglobingebundenen Blutsauerstoffs Deinen bewegungsrelevanten Muskelgruppen „stielst“, weil Du ihn an den Verdauungsprozess verschenkst. Die Muskeln Deines Bewegungsapparates können in diesem Falle recht nachtragend sein und Dir dafür die Quittung in Form eines reduzierten Ausdauervermögens präsentieren.

Laufinstinkt+, Ernährung vor dem Training 1

Diese Mahlzeit sollte leicht und ballast-arm sein. Kein Müsli mit seinen hohen Spelzenanteilen, kein Obst, kein Salat oder Gemüse. In dieser Situation wechseln die Prioritäten: nicht auf eine kompromisslose Gesundheitskost kommt es in diesem Zeitfenster in erster Linie an, sondern auf einen unbelasteten Magen und einen leeren Darm. Angebracht sind Brötchen, Grau- oder Weißbrot (kein Vollkornbrot) mit Butter, Honig oder Marmelade. Danach vielleicht noch ein Riegel Schokolade. Eine Banane direkt vor dem Training ist erlaubt, für die allermeisten Trainingsanforderungen im hier betrachteten Geltungsbereich unter zuckerkrankheitsfreien Kursanten aber nicht notwendig. Anmerkung: Solltest Du aber unbedingt wissen wollen, wie es ist, mit Seitenstichen laufen zu müssen, dann ist eine ausgiebige Mahlzeit unmittelbar vor dem Training die beste Möglichkeit dazu.

TRINKEN

Als Getränke bieten sich Tee, Mineralwasser oder dünne Fruchtsaftschorle an - letztmalig 15 min vor Trainingsbeginn. Bei hohen Außentemperaturen und Bewegungszeiten von mehr als einer Stunde kann eine gefüllte Trinkflasche Sinn machen. Lass in dieser Situation aber die Finger weg von Softdrinks, Alkohol, Mineral- & Vitamingetränken, Elektrolytgetränken und erst recht von Energiedrinks.

Die beide Getränkegruppen unterscheiden sich auch durch ihre “Tonizität“ voneinander.

  • „Isoton“ bezeichnet eine Flüssigkeit, die die gleiche Konzentration an gelösten Teilchen hat wie das Blutplasma. Die Absorption erfolgt schnell.

  • „Hyperton“ bezeichnet eine Flüssigkeit, die eine höhere Konzentration an gelösten Teilchen hat als das Blutplasma. Die Absorption erfolgt langsam (weil die Flüssigkeit vorher vom Körper erst noch verdünnt werden muss).

  • „Hypoton“ bezeichnet eine Flüssigkeit, die eine niedrigere Konzentration an gelösten Teilchen besitzt als das Blutplasma. Die Absorption erfolgt schnell.

Wenn Du Dich vorher ausgewogen und gesundheitsorientiert ernährt hast (Tipps hierzu siehe unter „Ernährung Allgemein“), dann wird Dein Stoffwechsel jetzt auf die in Deinem Körper eingelagerten Reservestoffe zurückgreifen, die er in den allermeisten Trainings-situationen im hier betrachteten Geltungsbereich und bei normaler Gesundheit auch in ausreichender Menge bekommt. Dazu muss er störungsfrei und uneingeschränkt "anlaufen" können. Mit den o.g. "Zaubergetränken" aus der zweiten Gruppe verhinderst Du, dass alle Energiestoffe, Hormone, Elektrolyte und Vitamine aus den Speichern in einem eingespielten Verhältnis am richtigen Ort und zum richtigen Zeitpunkt in ausreichender Menge zur Verfügung gestellt werden können.

Bei allen energiereichen Getränken besteht das gleiche Problem wie bereits oben unter ESSEN genannt: sie müssen verdaut werden. Für die Verdauung ist Sauerstoff nötig. Dieser wird im Training aber dringend in der Muskulatur benötigt. Das gilt sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Sportler. Je besser eine Person trainiert ist, desto größer ist der Anteil von der maximalen Sauerstoffaufnahme den ihr Körper zur Bewegung nutzt. Mit anderen Worten, es bleibt ihr immer weniger, um zu verdauen.

Der Verdauungstrakt wird kaum noch durchblutet. Ergebnis: energiereiche Getränke und Nahrung kommen kaum noch dorthin, wo sie benötigt werden, nämlich in der Muskelzelle. Sie fungieren dann also mehr als leistungseinschränkendes Gewichtszusatz-Handicap.

Fitness und Ausdauer kannst du dir nur antrainieren, aber niemals anessen oder antrinken.