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Ernährung NACH dem Training | Lauf-Coaching, Ernährungsstrategie

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Erfahrene Sportler wissen: die Steigerung des Fitnessgrades stellt sich nicht während des Trainings sondern während der Regeneration ein. Durch ein gezieltes Ernährungs-management nicht nur vor und während sondern auch und insbesondere NACH dem Training lässt sich der Anlauf des Regenerationsprozesses im Körper effizienter gestalten und fördern.

Auch Du hast die Möglichkeit dazu, wenn Du folgende Empfehlungen berücksichtigst:

1. Das Zeitfenster

In den 15 bis 45 min unmittelbar nach dem Training wartet Deine Muskulatur auf Kraftstoff, um Reparaturvorgänge zeiteffizient einleiten zu können. Deshalb sollte

direkt im Anschluss an das Training ein Regenerations-Snack verzehrt werden.

Ansonsten wird sich der Reparaturprozess um längere Zeit verzögern.

2. Art des Regenerations-Snacks

Er muss leicht verdaulich sein, denn die Muskeln müssen mit Blut versorgt werden, das ihnen schnellstmöglich die benötigten Nährstoffe liefert. Je länger der Verdauungsprozess dauert und je mehr das Blut mit der Verdauung fester Nahrung beschäftigt ist, desto weniger bzw. später werden die Muskeln damit versorgt. Ergo: noch besser geeignet als jeder kohlehydrathaltige Feststoff-Snack sind Shakes, Smoothies oder Fruchtsäfte mit hohem „Glykämischem Index“ („Glyx“).

Der Glyx ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Die Referenz ist Traubenzucker.

Glyx X = Blutzuckerspiegl X / Blutzuckerspiegel Traubenzucker

- Hoher Glyx = 75-100: geht schnell ins Blut (dies ist der Bereich für Deine Regenerations-Mahlzeit). - Niedriger Glyx = < 55: geht langsam ins Blut (Basisernährung).

Laufinstinkt+ Ernährung nach dem Training

Am einfachsten und schnellsten geht das also mit einem Smoothie oder ½ Liter Fruchtsaft. Der darin enthaltene Fruchtzuckes „schießt“ gewissermaßen sofort ins Blut.

Im Falle von großem Durst sei Dir empfohlen, dem Smoothie den Fruchtsaft vorzuziehen, den Du am besten schon vor dem Training zur Hälfte mit Mineralwasser fertig gemixt bereitstellst. Wenn Du ihn dann innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training im Magen hast, dann hast Du Deine Kohlehydrat-speicher sehr viel schneller und effizienter wieder aufgefüllt als mit jeder anderen Methode und damit beste Voraus-setzungen für Deine effektive Regeneration geschaffen. Hiernach kannst Du Dich guten Gewissens dem Schlaf, der Sauna, der Massage und/oder der Entspannung ausliefern.

Anmerkung: Nichts gegen die Industrieprodukte zu diesem Thema.

Aber bevor Du sie teuer einkaufst, sei Dir geraten, erst einmal das o.g. Verfahren

zu praktizieren, seine Wirkung zu bewerten und es hiernach als Vergleichsbasis zu nutzen.

3. Menge und Zusammensetzung des Regenerations-Snacks

Konsumiere 1,5 g Kohlenhydrate pro kg Deines Körpergewichts und beziehe Proteine mit ein, in einem Verhältnis von 4:1 oder 5:1 (Kohlenhydrate : Protein).

Die Kohlenhydrate sollten sowohl aus solchen mit einem hohen GLYX, wie z. B. Glucose oder Trockenfrüchten wie z.B. Datteln, als aus solchen mit niedrigen GLYX (werden nur langsam aufgeschlossen und ins Blut gegeben) bestehen.

Auch Fette sollten enthalten sein – etwa halb so viele gesunde Fette wie Proteine.