CREMIGE PROTEIN-SHAKES | Laufinstinkt+® Ernährungstraining
- Dr. Burkhard Boenigk
- 7. Juni
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 12. Juni
👟 ERNÄHRUNGSFIT 🍽️
LAUFTHERAPIE TRIFFT ERNÄHRUNGSTHERAPIE
Cremige Protein-Shakes | Ernährungstraining
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
Bodybuilder greifen zu Wey-Proteinpulver, um maximal Eiweiß zu tanken. Je nach Sorte sind darin bis über 90 g Protein pro 100 g Pulver enthalten. Alles, was man/frau sonst noch braucht - und nicht braucht - steckt auch drin. Eine ganze Industrie befeuert diesen Markt. Geschmacksrichtungen gibt es viele. Ob es sich dabei stets um gesundheitlich unbedenkliche Stoffe handelt, sei dahingestellt. Wer Zweifel hat oder den Unterschied zwischen natürlichen und naturidentischen Stoffen kennt, findet hier eine Lösung, die zeigt, wie es besser geht. Du stellst Protein-Shakes in frischer Qualität einfach selbst her. So kontrollierst du alle Zutaten und wählst bei Bedarf sogar Bio-Qualität. Frische, natürliche Zutaten liefern hochwertiges Eiweiß ohne künstliche Aromen und zweifelhafte Zusatzstoffe aus dem Chemielabor. Quark, Nüsse und Haferflocken bilden eine saubere Basis für Protein-Shakes.
Erwachsene Nicht-Bodybuilder und solche, die nur mäßig körperlich anstrengende Tätigkeiten in Sport, Beruf oder Sonstigem ausführen, benötigen laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag. Bei einem Gewicht von 65 kg sind das 52 g Protein. Wiegt eine Person 75 kg, braucht sie 60 g Protein pro Tag. Nachfolgend ist gezeigt, wie du dies für deine Ernährung orchestrierst.
Was es braucht
Natürliche Proteinquelle A (weiße Milchprodukte)
Natürliche Proteinquelle B (Nüsse, Kerne, Samen oder Mus daraus)
Natürliche Geschmacksgeber: zuckerarme Früchte
Ein Hochleistungsmixer schafft Cremigkeit.
Steht nur ein normaler Mixer z.V., empfiehlt sich, 1 EL Chiasamen oder Leinsaat (geschrotete Variante empfohlen) hinzuzufügen. Deren Schleimstoffe steigern die Viskosität.
Natürliche Proteinquelle A (weiße Milchprodukte) /1/
· Magerquark 12–13 g Protein pro 100 g· Skyr 10–11 g Protein pro 100 g
· Mozzarella 14 g Protein pro 100 g· Ricotta 11–13 g Protein pro 100 g
· Körniger Hüttenkäse 12–13 g Protein pro 100 g
· Seidentofu und Tofu 5–12 g Protein pro 100 g
· Wie bitte - Joghurt? Nein, weil nur um 4 % Protein. Ausnahme: einige „griechische“ Sorten
Natürliche Proteinquelle B (Nüsse, Kerne, Samen oder Mus daraus) /1/
· Mandelmehl 48 g Protein pro 100 g
· Sojaflocken 37 g Protein pro 100 g
· Hanfsamen 31-33 g Protein pro 100 g
· Kürbiskerne 32 g Protein pro 100 g
· Erdnussmus 29 g Protein pro 100 g (Erdnüsse gehören zu den Bohnen)
· Nüsse, Mandeln 18-22 g Protein pro 100 g
· Nussmus, Mandelmus 10-29 g pro 100 g
Natürliche Geschmacksgeber
· Bananen (in 2 cm Stücke schneiden und tiefgefrieren) bringt Cremigkeit, Süße, Kälte
· Beeren - welche auch immer (vorzugsweise tiefgefroren - spart die Eiswürfel)
· Mango, Kiwi, Birnen, Äpfel, Zitrusfrüchte (vorzugsweise TK, spart die Eiswürfel)
· Datteln, Dattelmus, Honig, Ahornsirup, Stevia-Tropfen (Süße mit niedriger Insulinantwort)
· Kakaopulver, Kakao-Nibs, Ceylon-Zimt, Vanille
· Espresso, doppelter Espresso
Ich ergänze zuweilen mit Sojaflocken (37% Protein) Haferflocken (10-13%),
Haferkleie (15-17%) und/oder Weizenkeimen (25-32%).
Wie es geht
Für cremige Protein-Shakes So zusammen komponieren, dass sich 550 - 650 g Füllgut im Mixbehälter befinden. 100 -150 ml kaltes Wasser hinzugeben und auf höchster Stufe mixen, bis cremig. Wenn keine TK-Früchte, sondern frische, dann 4-5 Eiswürfel hinzu (vom Wasser abzuziehen). Selbst probieren und optimieren ist Trumpf.
Mit diesem ProteinShake-Rechner von Laufinstinkt+ selbst komponieren
Meine heutige Protein-Shake:
250 g Magerquark (2,5) + 75 g Cashews (0,75) + 15 g Haferflocken (0,15)
+ 15 g Weizenkleie (0,15) + 15 g Hanfsamen (0,15).
Zuzüglich 1/2 TL Ceylonzimt + 2 EL Dattelmus + 200 ml Wasser = ca. 60 g Protein/Shake.
Vergleich: 60g Wey-Proteinpulver (90% / 100g) + 600 ml Wasser = ca. 55g Protein/Shake.
Vorzüglich geeignet nach dem Training oder als vollwertige Ersatzmalzeit oder als Dessert.
Einfach selber ausprobieren!
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Ein System, mit dem sich Körpergewicht + Zusammensetzung der Körperkompartimente justieren und kontrollieren lassen.
Ich wünsche Freude beim Ausprobieren!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Lauftherapie, Ernährungstherapie, Kräutertherapie und Entspannungstherapie
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. In seiner Fachkompetenz ist er breit aufgestellt, als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG®. Im Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren zur Stresskompensation. B. ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit" und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Alle in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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