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LAUFEN: MORGENS ODER ABENDS?
Laufkurse Augsburg
Morgens oder abends Sport machen – macht das einen Unterschied? Definitiv.
Eine internationale Forschungsgruppe zeigt
mit dem „Atlas des Bewegungsstoffwechsels“,
zu welcher Zeit Sie Sport
machen sollten, um Ihre Ziele effektiv zu erreichen.
Dass Sport wichtig ist, um auf lange Sicht gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben,
ist mittlerweile unumstrittene Tatsache. Jetzt haben Forscher aber herausgefunden, dass körperliche Anstrengung je
nach Tageszeit unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper, die Hormone und
damit auf die potenzielle Fettverbrennung und den Muskelaufbau hat.
Mithilfe des sogenannten „Atlas des Bewegungsstoffwechsels“, der die verschiedenen Phasen des menschlichen Biorhythmus protokolliert, sollen zukünftig sogar wirksamere Sporttherapien für Menschen mit Adipositas und Typ-2-Diabetes erstellt werden können. Doch was genau besagt genannter Atlas überhaupt? Die Erkenntnisse im Überblick.
Sport beeinflusst Hormone, Stoffwechsel und Wohlbefinden
Während die einen morgens Sport machen, um direkt fit und energiereich in den Tag zu starten, nutzen die anderen ihr abendliches Workout, um sich einen Ausgleich vom langen Arbeitstag zu schaffen und abschalten zu können. „Hauptsache Sport“ mag sich der ein oder andere jetzt denken. Das stimmt per se auch, dennoch lässt sich das Training noch effektiver an die persönlichen Ziele anpassen – dreht man an so mancher Stellschraube. Das jedenfalls legt die Untersuchung unter der Leitung von Helmholtz Munich und dem Karolinska-Institut in Schweden nahe. Sie haben in einer Mäuse-Studie untersucht, wie Sport je nach Tageszeit den Organismus beeinflusst. „Dies ist die erste Studie, die den Stoffwechsel in Abhängigkeit von Bewegung und Tageszeit über mehrere Gewebe hinweg beschreibt. Wir verstehen jetzt besser, wie Bewegung gestörte zirkadiane Rhythmen, die mit Adipositas und Typ-2-Diabetes in Verbindung stehen, neu ausrichten kann“, erklärt Dominik Lutter, der die Studie seitens Helmholtz Munich leitete und sowohl am Helmholtz Diabetes Center als auch beim Deutschen Zentrum für Diabetesforschung (DZD) forscht. „Unsere Ergebnisse werden neue Studien ermöglichen, die den richtigen Zeitpunkt körperlicher Belastung für Therapien und die Prävention von Krankheiten erforschen.“
Im Fokus der Studie stehen gesundheitsfördernde Signale, die eine weitreichende Auswirkungen auf die Gesundheit des Menschen haben. Sie beeinflussen etwa den Schlaf, die körperliche Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis und unseren Stoffwechsel.
Wollen Sie abnehmen oder Muskeln aufbauen?
Um die Auswirkungen des sogenannten zirkadianen Rhythmus besser verstehen zu können, führte das Forschungsteam ein Sport-Experiment mit Mäusen durch. Unter dem zirkadianen Rhythmus versteht man per Definition einen biologischen Rhythmus mit einer Dauer von etwa 24 Stunden, in dem fast alle Körperzellen ihre biologischen Prozesse regulieren.
So wurde in früheren Studien bereits erkannt, dass die gesundheitsfördernde Wirkung von Sport optimiert werden kann, wenn die Bewegung auf den zirkadianen Rhythmus des Menschen abgestimmt ist – denn die Empfindlichkeit verschiedener Gewebe verändert sich über den Tag hinweg.
„Atlas des Bewegungsstoffwechsels“ erklärt Signalmoleküle
Die Mäuse trainierten entweder am Morgen oder am Abend. Dabei wurden ihnen stetig Blut- sowie Gewebeproben von Hirn, Herz, Muskel, Leber und Fett entnommen, mit dessen Hilfe die Wissenschaftler verschiedene Stoffwechselprodukte und Hormonsignalmoleküle erfassten und deren Veränderungen abhängig von der Tageszeit und dem Training aufzeichneten.
Der erstellte „Atlas des Bewegungsstoffwechsels“ zeigt, welche Signalmoleküle in unterschiedlichen Geweben in Abhängigkeit von der Tageszeit nach körperlicher Belastung vorhanden sind: Am Morgen zogen die Mäuse ihre Energie primär aus den Fettdepots des Körpers.
Das ist darauf zurückzuführen, dass die Energiereserven in der Leber nach der nächtlichen Fastenperiode leer sind. Normalerweise liefert das Organ Zuckernachschub für die Muskulatur, wenn keine Glukose in Magen und Darm vorhanden ist. So wurde der Ketonkörper-Stoffwechsel während des morgendlichen Trainings aktiviert. Dieser bewirkt, dass der Körper auf Ketone statt auf Glukose als Energiequelle zurückgreift – und so früher in den Fettstoffwechsel umschaltet. Zudem ist der Cortisol-Spiegel, das sogenannte Stresshormon, am Morgen auf seinem Höhepunkt, was den Abbau von körpereigener Substanz weiter fördert.
Abnehmen: Was für Sport am Morgen spricht
Wer also gezielt Fett verlieren möchte, ist den Forschern nach mit dem morgendlichen Sport auf nüchternem Magen bestens bedient. Eine weitere Studie der University of Bath zeigt, dass das nüchterne Training zudem die Fähigkeit des Körpers, auf Insulin zu reagieren, fördern – und so die Insulinresistenz hemmen kann. Das kann das Risiko für Diabetes senken.
Eine Studie der University of North Carolina liefert ein weiteres Argument für den morgendlichen Sport abnehmwilligen Menschen: So soll der Sport am Morgen das Hungergefühl effektiv hemmen.
Muskelaufbau: Was für Sport am Abend spricht
Möchten Sie hingegen aktiv Muskeln aufbauen, sollten Sie ihr Training auf den Nachmittag oder Abend verschieben. Durch die Nahrungsaufnahme über den Tag, hat der Körper genug Energie zur Verfügung, die er während des Trainings schnell und in hoher Dosierung bereitstellen kann. So sind gerade Kraftsportler auf die Glukose aus Nahrung oder Leber angewiesen. Da die Glukosespeicher der Leber erst am späten Nachmittag oder frühen Abend wieder komplett aufgefüllt sind, erzielt man auch erst dann den optimalen Trainingseffekt. Der Körper ist dazu in der Lage, an seine individuellen Belastungsgrenzen zu gehen.
Zudem zeigen Studien, dass der Mensch – zurückzuführen auf den Biorhythmus des Körpers – meist erst im Laufe des Tages an Stärke, Beweglichkeit und Ausdauer gewinnt.
So habe der Körper durchschnittlich 20 Prozent mehr Kraft als am Morgen.
Nicht zuletzt beeinflusst auch der Hormonspiegel den abendlichen Trainingserfolg.
Da die Körpertemperatur und der Spiegel zahlreicher Botenstoffe – darunter das männliche Geschlechtshormon Testosteron – tendenziell höher liegen, wird das Muskelwachstum gezielt gefördert. Die Muskulatur ist durch die erhöhte Körpertemperatur flexibler und weniger anfällig für Verletzungen.
Hintergrund zur Aussagekraft der Studie
Da es sich um eine Mäusestudie handelt, lassen sich die Ergebnisse nicht eins zu eins auf den Menschen übertragen. Zudem muss angemerkt werden, dass unterschiedliche Trainingsformen wie Ausdauer, Kraft oder High Intensity bei den Untersuchungen nicht berücksichtigt wurden – die Mäuse liefen nur auf dem Laufband und trainierten so ihre Ausdauer. Bedeutende Faktoren wie Geschlecht, Alter und mögliche Vorerkrankungen müssen dementsprechend in die Beurteilung mit einbezogen werden. Gerade der Hormonspiegel von Männern und Frauen weist erhebliche Unterschiede auf
und kann so zu verschiedenen Trainingseffekten und Reaktionen des Körpers führen.
Nicht zuletzt betont auch die Studie selbst, dass beim Menschen die Ernährung einen weiteren großen Einflussfaktor auf die körperlichen Prozesse beim Morgen- bzw. Abendsport sei, welche in weiteren Untersuchungen genauer beleuchtet werden kann.
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.