Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg Lauftherapie + Lauftraining + Laufkurse + Ernährungstraining + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren
Vollkorn mal anders - Teil 2 | Ernährungsstrategie
Vor zwei Wochen, am 08. Juli 2016, hatte ich bereits einen BLOG "Vollkorn mal anders" mit vier Rezepten gepostet. Offensichtlich haben diese bei einer größeren Anzahl von Lesern jenseits der Clichés "schmeckt fade, langweilig oder gar nicht" erhöhten Anklang gefunden. Ich nehme das zum Anlass, um das Vollkorn hier noch einmal aufs Korn zu nehmen und lasse 7 weitere interessante Rezepte dazu folgen:
Bunter Nudelsalat (4 Portionen)
Pro Portion: 258 kcal, 12,5 g Eiweiß, 3,0 g Fett, 45 g Kohlehydrate
240 g Vollkornnudeln
1 mittelgroße Paprika – grün, gelb oder rot
½ Gurke
40 Erbsen – besser tiefgekühlt als Konserve
1 kleine Karotte
250 g Joghurt 1,5%
30 g Ketchup oder Senf
½ TL Currypulver
2-3 EL Apfelessig oder Balsamico
Kräutersalz, Chili, Petersilie und Schnittlauch nach Geschmack
Vollkornnudeln im Topf mit Wasser bissfest kochen.
Nudeln danach abseihen, mit kalten Wasser abspülen und weiter abkühlen lassen.
Paprika, Gurke und Karotte waschen und in kleine Würfel schneiden.
Erbsen abseihen bzw. wenn tiefgekühlt kurz dämpfen und abkühlen lassen.
Joghurt, Ketchup/Senf, Essig, Gewürze und Kräuter verrühren und mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.
Nun alle Zutaten miteinander vermengen und auf Teller z.B. mit Vollkornbrötchen servieren.
Der Nudelsalat ist 1-2 Tage im Kühlschrank haltbar und kann praktischerweise zur Arbeit mitgenommen werden.
Reissalat mit Gemüse (4 Portionen)
Pro Portion: 218 kcal, 5,0 g Eiweiß, 8,5 g Fett, 30,0 g Kohlehydrate
140 g Naturreis oder Wildreis
1-2 Nelken (Nelke in Quinoa oder Reis verfeinert der Geschmack)
320 ml Gemüsebrühe (bei Industriereis reichen 280 ml)
1 Knoblauchzehe
1 mittelgroße Zwiebel
½ Bund Frühlingszwiebeln oder ½ Stange Lauch
2 Tomaten
20 g Kerne – Pinien, Kürbis, Sonnenblumen und/oder Sesam
1-2 EL Rapsöl
1 EL Weinessig
1 TL Honig oder Zucker
1 kleine Handvoll Basilikum
Kräutersalz und Pfeffer nach Geschmack
Den Reis in der Gemüsebrühe garkochen und dann abseihen und abkühlen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und in kleine Würfel schneiden.
Frühlingszwiebeln bzw. Lauch putzen/waschen und in feine Ringe schneiden.
Kerne in der Pfanne mit Rapsöl kurz anrösten. Dann Zwiebel, Knoblauch und Frühlingszwiebel/Lauch hinzu und andünsten, salzen und abkühlen lassen.
Tomaten waschen und würfeln und mit Zucker und Essig hinzugeben und vermengen.
Basilikum in Streifen schneiden und hinzugeben.
Mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken.
Müsli selbst gemacht (4 Portionen)
Pro Person: 247 kcal, 11,5 g Eiweiß, 8,0 g Fett, 31,0 g Kohlehydrate
600 g Joghurt 1,5%
100 g Flocken (Hafer, Hirse, Weizen ... / geschrotetes Getreide
2 EL Leinsamen, geschrotet
2 EL Kerne und/oder Nüsse (Sonnenblumen, Kürbis, Sesam, Mandeln, Walnüsse)
200 g Früchte – frisch oder tiefgekühlt
1-2 EL Honig (kann auch weggelassen werden)
Früchte waschen, wenn nötig schälen, dann kleinschneiden.
Joghurt mit Honig vermengen und restliche Zutaten untermengen
Das Müsli kann man, je nach Geschmack, mit vielen verschiedenen Zutaten zubereiten.
Somit sind viele Variationen möglich, ohne dass es langweilig wird.
Am Vorabend zubereitet, lässt es sich auch am nächsten Tag zur Arbeit mitnehmen.
Vollkornnudeln mit Tomaten-Zucchinigemüse (4 Portionen)
Pro Person: 467 kcal, 18,0 g Eiweiß, 12,5 g Fett, 67,0 g Kohlehydrate
400 g Vollkornnudeln
200 g Dattel- oder Cocktailtomaten oder auch andere
200 g Zucchini, Karotte
1 TL Rapsöl
1 TL Olivenöl
40 g Walnüsse oder Kerne (Sonnenblumen, Kürbis, Pinien etc.)
Kräutersalz und frische Kräuter nach Geschmack
Vollkornnudeln in reichlich Salzwasser garkochen, abgießen und kurz in Olivenöl schwenken.
Gemüse waschen.
Zucchini und Karotte in Würfel schneiden.
Rapsöl in beschichteter Pfanne erhitzen.
Karottenwürfel andünsten.
Zucchini hinzugeben.
Tomaten in Stücke schneiden und kurz mitdünsten.
Walnüsse bzw. Kerne und Nudeln unterheben und alles nochmals bei geringer Hitze durchschwenken. Mit Kräutersalz und frischen Kräutern abschmecken.
Vollkornnudeln selbst gemacht (4 Portionen)
Pro Portion: 296,5 kcal, 14,0 g Eiweiß, 6,0 g Fett, 46,0 g Kohlehydrate
225 g Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen)
75 g Hartweizengries
3 Eier
Salz
Alle Zutaten gut miteinander verkneten, bis ein glatter Teig entstanden ist.
Teig abgedeckt ca. ½ Stunde ruhen lassen.
Danach mit bemehlter Nudelmaschine oder Nudelholz und Messer Nudeln herstellen.
Die rohen Nudeln in reichlich Salzwasser kochen (bis sie oben schwimmen).
Alternativ können die Nudeln auch gefüllt werden – z.B. mit Spinat und zu Tortellini befördert werden.
Roggenmischbrot (Vollkorn)
400 g Roggenvollkornmehl
100 g Weizenvollkornmehl
1 P. Trockenhefe (10 g)
1 EL Salz
1-2 EL Brotgewürz ( Kümmel, Fenchel, Anis, Koriander)
Ca. 350 ml lauwarmes Wasser
Kerne und Samen nach Laune und Geschmack (Kürbis, Sonnenblumen, Sesam ...)
Hefe in etwas Wasser auflösen und mit einer Prise Zucker und etwas Weizenvollkornmehl glattrühren.
Dann zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.
Mehle, Salz, Brotgewürz und Kerne/Samen vermengen; Wasser und aufgelöste Hefemischung zugeben.
Alles zu einem glatten, nicht zu festen, Teig kneten.
Wieder zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen.
Brotlaib formen und auf bemehltem Backbleck im vorgeheizten Ofen bei etwa 180 °C 45 min backen.
Das fertige Brot auf einem Gitter abkühlen lassen.
Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen
150 g Roggenvollkornmehl
125 g Weizenvollkornmehl
125 g Haferschrot
1 ½ P. Trockenhefe (15 g)
1 Prise Zucker
2 TL Salz
1-2 EL Brotgewürz ( Kümmel, Fenchel, Anis, Koreander)
Ca. 350 ml lauwarmes Wasser
Kerne und Samen nach Laune und Geschmack (Kürbis, Sonnenblumen, Sesam ...)
Alle Zutaten miteinander zu einem glatten Teig verkneten.
Der Teig soll für Brötchen etwas weicher sein.
Zugedeckt an einem warmen Ort gehen lassen, bis der Teig sich verdoppelt hat.
Dann nochmals gut durchkneten und Brot oder Brötchen mit den vorher gewässerten Händen formen.
Evtl. mit Wasser befeuchten und mit Kernen/Samen bestreuen und diese festdrücken.
Brot oben einschneiden.
Brötchen nochmals gehen lassen.
Auf bemehltem Backbleck im vorgeheizten Ofen bei etwa 180 °C, je nach Größe, 30-50 min backen.
Auf einem Gitter abkühlen lassen.
Wohl bekomm's!
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
