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BESTE PROTEINLIEFERANTEN | Ernährungsstrategie
Ein Protein (= „Eiweiß“), ist ein Makromolekül, das aus Aminosäuren durch Peptidbindungen aufgebaut ist. Für manche Menschen ist es nicht einfach,
sich bez. Proteine gesundheitsfidel zu ernähren. Sie wissen nicht, ob sie ausreichend damit versorgt sind, kennen deren Lieferanten nicht, können nicht nach „Biologischer Wertigkeit“ differenzieren oder es fehlen Ideen, wie mehr proteinreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren währen.
Dieser Artikel listet die besten Proteinquellen auf - differenziert nach:
Hülsenfrüchte, Gemüse, Pilze
Nüsse, Kerne und Samen
Getreide- und Getreideprodukte
Milch und Milchprodukte
Fleisch und Ei
Fisch und Meeresfrüchte
Des Weiteren wird über die Anteile der Fette, Kohlenhydrate und Ballaststoffe 100 g
des – wenn nicht anders gekennzeichnet - unverarbeiteten Lebensmittels informiert.
In der jeweils letzten Spalte der folgenden Tabellen ist die Energiedichte aufgenommen.
Damit ist die Anzahl der Kalorien pro Gewichtseinheit gemeint.
Lebensmittel, die viel Zucker, Fett und Stärke enthalten besitzen i.d.R. eine hohe, jene mit hohen Anteilen an Wasser und Ballaststoffen dagegen eine niedrige Energiedichte.
Letztere helfen abzunehmen und Gewicht zu halten sowie dem zermürbenden
Yo-Yo-Effekt zu entkommen.
Proteinsensibilisierten Menschen sei der Abschnitt „Biologische Wertigkeit“
am Ende dieses Artikels besonders empfohlen.
Weitere Lebensmittel auf:
Biologische Wertigkeit (BW)
Gibt an, wie wertvoll das Aminosäureprofil des Proteins für den Körper nutzbar ist.
Tierische Proteine haben i.d.R. eine höhere BW als pflanzliche.
BW-Referenz = Ei („Vollei“) = 100.
Da ≠ Proteine ≠ "limitierende" Aminosäuren (AS) aufweisen,
kann durch gezielte Kombinationen die BW verbessert = erhöht werden.
Beispiele
Kartoffel + Ei (136) | Soja + Ei (124) | Milch + Ei (119) | Milch + Kartoffel (114).
Zur Inspiration
Ei + Kartoffeln + Quark + Lachs + Mandelsplitter + Hanfsamen (+ Leinöl).
Chili Con Carne + Kichererbsen + Kartoffeln + Hanfsamen + Griechischer Joghurt.
Grüne Bohnen + Garnelen + Avocado + Walnüsse + Quinoa (+ Linsen).
Pastinaken + Weizenkleie + Linsen + Thunfisch + Chiasamen-Topping.
Chicken-Curry + Bananen + Cashews.
Fisch + Gemüse + Hanfsamen-Topping.
Quinoa + Süße Erbsen + Kichererbsen + Humus.
Diverse Pestos selbstgemacht, mit Hüttenkäse und Gemüse-Sticks.
Proteinpulver: Bsp. "Paorya (dens) oder Food Spring.
Verfährt man nach der Formel „A Grain, a Green and a Bean“
= (Pseudo)Getreide + Blattgrün + Hülsenfrucht), dann sind automatisch
mindesten 2 gute bis sehr gute Proteinlieferanten dabei.
Mit einem Topping aus der Fraktion „Nüsse, Kerne Samen“,
lässt sich die BW weiter steigern.
Fragen wie „Bin ich ausreichend mit Proteinen versorgt?“ oder
„Wenn nicht, was kann ich tun, um zu einer ausgeglichenen Proteinbilanz zu gelangen?“
werden im Ernährungstraining von Laufinstinkt+® behandelt und geklärt.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir reden darüber!
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
