• Burkhard Bönigk

FRÜHSTÜCK! – NEIN? – DOCH? – WIE? | Ernährungstraining


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FRÜHSTÜCK! – NEIN? – DOCH? – WIE?

Ernährungsstrategie

In meiner Umgebung beobachte ich, dass Menschen zunehmend probieren,

sich gesünder zu ernähren. Sie versuchen Zucker, Fett und Salz zu reduzieren.

Schaffen das z.T. sogar. Trotzdem hilft ihnen das aber nicht, beim Versuch,

damit auch ihr Körpergewicht zu reduzieren.

In nächster Stufe beginnen sie, sich Diäten und dem Kalorienzählirrtum zu ergeben.

Das Ergebnis daraus hat bekanntlich eher den gegenteiligen (Yo-Yo) Effekt.

Hoffnungslos! Was aber ist die Lösung?

Natürlich sind für Gesundheit, Wohlbefinden und Körpergewicht auch Einflussgrößen

wie Bewegungsmangel, Ernährungsstress, Psychische Belastung, Lebensführung u.a. zu betrachten. Bleibt man aber bei der Ernährung und differenziert und analysiert sie nicht nur nach ART (Makronährstoffe & Mikronährstoffe, basisch : sauer,

tierisch : pflanzlich, bio : konventionell, einseitig : ausgewogen, etc.),

sondern auch nach WEISE, dann führt dies zu unseren

Ernährungsgewohnheiten.

Diese enthalten nicht nur die Frage nach dem WAS essen,

sondern auch jene nach dem WIE und WANN essen.

Aus meiner Sicht hat gesunde Ernährung

und ein daran mit verknüpftes Gewichtsmanagement ganz viel mit dem WAS zu tun, aber wenigstens ebenso viel mit dem WIE und WANN.

Schlagworte dazu sind Glykämische Last, Aufbaustoffwechsel,

Verbrauchsstoffwechsel, Gewohnheiten und insbesondere Insulin.

In meinem Erfahrungshintergrund als diplomierter Ernährungstrainer bündelt sich

das Verständnis über das Insulin im Satz: „Wenn wir verstehen, wie Insulin funktioniert, dann wissen wir auch wie abnehmen funktioniert.

Vor diesem Hintergrund drängt es sich auf, die Tagesmahlzeiten

nach Art und Weise kritisch zu hinterfragen.

In diesem Beitrag soll es um das Frühstück gehen.

Hierzu gebe ich im Folgenden zwei auf Focus Online

erschienen Berichte wieder.

WAS BRINGT DAS FRÜHSTÜCKS-FASTEN?

Quelle: Focus Online, 08.02.2018

https://www.focus.de/gesundheit/experten/breakfast-cancelling-was-bringt-das-fruehstuecks-fasten_id_7151489.html

Jahrelang wurde uns eingebläut, Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Gerne mit Vollkornbrot oder Müsli, weil das gesund ist und lange vorhält.

Doch dann kam der britische Biochemiker Terence Kealey.

Im Selbstversuch hatte er festgestellt, dass sein Blutzuckerspiegel nach dem Frühstück

stark anstieg und den ganzen Tag über höher blieb, als wenn er bis mittags fastete.

Seitdem ist Breakfast Cancelling (nach Dinner Cancelling) der heißeste Anwärter

auf den Titel als neuester Abnehmtrend der Saison.

Aber ist die Angst vor dem Frühstück berechtigt?

Widersprüchliche Daten

Wer in der Wissenschaft Klärung sucht, wird enttäuscht, denn die Datenlage

ist widersprüchlich. Zwar hat das sogenannte intermittierende Fasten, bei dem über einen Zeitraum von zwölf bis 16 Stunden nichts gegessen wird, unbestritten positive Stoffwechseleffekte, weil der Insulinspiegel niedrig bleibt und der Körper Fettreserven nutzen kann. Andererseits legen Studien den Schluss nahe, dass gerade Diabetiker

(wie Kealey) von regelmäßigem Frühstück profitieren, weil der Blutzuckerspiegel (HbA1c) langfristig sinkt und das Gewicht stabil bleibt.

Es gibt also – rein wissenschaftlich betrachtet – genauso viele Argumente

für wie gegen das Frühstück.

Was in der Debatte gerne zu kurz kommt, ist allerdings die Frage,

was genau man denn nun sinnvollerweise zum Frühstück zu sich nehmen soll. Marmeladenbrötchen, süße Stückchen und Schokoflocken sind sicher nicht die beste Wahl, denn sie enthalten hauptsächlich Zucker und leere Kalorien.

Wenn Frühstück, dann eiweißreich

Ganz anders fällt der Start in den Tag dagegen mit einem Eiweiß-Kick aus.

Der macht nicht nur satt, sondern langfristig quasi „von alleine“ schlank.

Denn wie Untersuchungen gezeigt haben, reduziert sich nach einem eiweißreichen Frühstück die Kalorienaufnahme bei den folgenden Mahlzeiten um rund 400 Kalorien.

Außerdem gehen Forscher heute davon aus, dass der Mensch so lange Hunger hat,

bis eine Mindestmenge an Eiweiß zugeführt wurde.

Geschieht dies gleich morgens, wird den Rest des Tages weniger gegessen.

Ein Schweizer Wissenschaftler hatte sogar mit einem Versuch Erfolg,

in dem er den Probanden völlig freistellte, was sie essen.

Sie mussten lediglich 60 g Molkenprotein täglich zu sich nehmen.

Das Ergebnis: alle Teilnehmer profitierten deutlich.

So reduzierte sich ihr Leberfettgehalt – ein wichtiger Risikofaktor für Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall – um mehr als 20 %, der Cholesterinspiegel sank ebenfalls, die fettfreie Muskelmasse wuchs um vier Prozent

– nur durch das zusätzliches (Molken-)Eiweiß!

Fasten und Frühstücken – wie passt das zusammen?

Ein eiweißreiches Frühstück hat aber noch mehr Vorteile:

Denn gibt es statt Brötchen oder Müsli einen Eiweißshake oder Quark, wird die (nächtliche) Fastenphase nicht unterbrochen, die Fettverbrennung läuft weiter.

Ferner stimuliert das Protein das Muskelwachstum und so den Grundumsatz, Insulin- und Blutzuckerspiegel steigen aber kaum an, die gesundheitlichen Effekte verlängerter Fastenpausen bleiben, ohne Hunger, voll erhalten.

Das heißt: Mit einem eiweißreichen Frühstück sind Sie nicht nur satt

und leistungsfähig, es erlaubt Ihnen sogar, die Fastenphase fast mühelos

auf bis zu 16 Stunden auszuweiten.

Intermittierendes Fasten und Frühstück schließen sich also nicht aus,

vorausgesetzt, Sie essen das Richtige!

Allen, die abnehmen oder ihr Gewicht durch intermittierendes Fasten halten wollen, empfehle ich daher, das Frühstück regelmäßig durch einen hochwertigen Eiweißshake, idealerweise mit Molkenprotein, Quark oder Joghurt

(ohne Früchte oder Zucker) zu ersetzen.

Unter der Woche, wenn es ohnehin meist schnell gehen muss,

tun Sie damit etwas Gutes für Gesundheit und Figur.

Umso genussvoller lässt sich dann am Wochenende

in aller Ruhe Frühstücks-Schlemmen.

Über den Autor

Hardy Walle ist Internist und Ernährungsmediziner.

Seit mehr als 20 Jahren unterstützt er Patienten beim Abnehmen.

Medizinische Fachgesellschaften haben sein Bodymed-Ernährungskonzept 2014

in die S3-Leitlinie zur „Prävention und Therapie der Adipositas“ aufgenommen

und empfehlen es zur Gewichtsreduktion für Menschen mit Adipositas.

***

DIE FRÜHSTÜCKSLÜGE:

Warum die angeblich wichtigste Mahlzeit uns krank macht

Quelle: Focus Online, 201.12.2017,

Autorin: Monika Preuk

https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/von-wegen-gesund-fruehstueck-macht-krank_id_6514860.html

Ein gutes Frühstück ist der beste Start in den Tag – so heißt es seit Generationen.

Doch das Gegenteil könnte richtig sein. Die erste Mahlzeit des Tages

wird von Experten zunehmend kritisch gesehen.

Frühstück soll ähnlich gefährlich wie Rauchen sein.

Aufs Frühstück zu verzichten kann vor Bluthochdruck und Diabetes schützen.

Fest steht, dass Frühstücken nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages ist.

Jahrzehnte lang hieß das Credo der gesunden Ernährung:

Nur wer ausgiebig frühstückt, ermöglicht Bestleistung von Körper und Geist.

Und: Wer frühstückt, ist gesünder und schlanker als Menschen,

die ihr Frühstück ausfallen lassen.

Stimmt nicht, sagt Biochemiker Terence Kealey

in seinem Buch „Breakfast is a Dangerous Meal“.

Ganz im Gegenteil sei Frühstücken sogar so gefährlich wie Rauchen, warnt der ehemalige Mitarbeiter der University of Buckingham und der University of Cambridge.

Frühstück ausfallen lassen gegen hohen Blutzucker?

Aufs Frühstücken zu verzichten, sei deshalb gesund.

Ihn persönlich, erklärt der 64-Jährige in seinem Buch,

habe Skipping Breakfast von seinem Typ-2-Diabetes geheilt.

Auf die Idee, dass Frühstück entgegen der landläufigen Meinung nicht unersetzlich

für die Gesundheit ist, sondern ihr richtig schadet, kam er bei der Kontrolle seiner Blutzuckerwerte.

Nach dem Frühstück schossen sie immer extrem in die Höhe.

Deshalb beschloss er, aufs Frühstück zu verzichten und bis zum Mittag zu fasten.

Der Blutzuckerspiegel blieb dadurch niedrig. Und auch nach dem Mittag- und Abendessen stiegen die Werte nicht mehr so stark an wie an den Tagen mit Frühstück.

Nicht zu frühstücken sei deshalb ideal für Diabetiker, aber auch für Nicht-Diabetiker

folgert er daraus – weil Frühstücksverzicht das Risiko für Übergewicht,

Adipositas (Fettleibigkeit) und Bluthochdruck senkt.

An dieser Feststellung könnte etwas dran sein,

"denn viele Stunden lang nichts zu essen wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel aus",

sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Bis mittags zu fasten trainiert den Stoffwechsel

Dass Fasten über viele Stunden hinweg positive Effekte für die Gesundheit hat,

ist für Ernährungsexperten nichts Neues. Nahrungsverzicht vom Abendessen

bis zum nächsten Mittag ist bekannt als intermittierendes Fasten.

Die Bezeichnung intermittere ist lateinisch und bedeutet unterbrechen.

Beim intermittierenden Fasten oder Intervallfasten wird für länger Zeit

am Tag auf Nahrung verzichtet. Fasten und Essen wechseln sich also ab.

"Bekannt ist dabei vor allem das 16:9-Fasten", sagt die Expertin. Das bedeutet: Nach 16.00 Uhr nichts mehr essen und erst am nächsten Tag um neun Uhr die erste Mahlzeit zu sich nehmen. Natürlich kann man diesen Zeitraum auch nach hinten verschieben, also etwa um 19 Uhr wie gewohnt zu Abend essen, das Frühstück auslassen und erst wieder um 12 Uhr zur Kantine gehen.

"Dieser Essrhythmus war früher ganz normal", erklärt die Oekotrophologin.

Erst in den letzten Jahrzehnten hat das ständige Angebot von Essen, aus Automaten,

Fast-Food-Restaurants und Imbissen, dazu geführt, dass viele Menschen ständig snacken.

Die Vorteile des intermittierenden Fastens

Gezielt Fett abbauen

Langes Fasten verändert den Stoffwechsel, es kommt zu einer ketogenen Stoffwechsel-situation. Das bedeutet, der Stoffwechsel greift auf vorhandene Fettdepots zurück.

Jo-Jo-Effekt vermeiden

Viele Schlankheitsdiäten haben den Nachteil, dass sich der Stoffwechsel nach mehreren Tagen darauf einstellt, mit einer geringen Kalorienmenge auszukommen (Hungermodus).

Außerdem wird relativ schnell Muskelmasse abgebaut, was den Stoffwechsel weiter reduziert. Nach Ende der Diät, wenn wieder normal gegessen wird,

steigt das Gewicht dann rapide, weil der Stoffwechsel noch auf Sparflamme läuft, wenig Energie verbrennt und deshalb Überschüssiges wieder in Fettdepots anlagert.

Intervallfasten verhindert den Jo-Jo-Effekt, weil sich der Stoffwechsel

nicht auf den raschen Wechsel von Fasten auf Essen und wieder zurück umstellen kann.

"Die lange Esspause bis zur ersten Mahlzeit am Tag hat also durchaus positive Effekte

für die Gesundheit", sagt Antje Gahl. So verbessert sich außerdem

die Insulinempfindlichkeit, was Diabetes vorbeugen kann,

und schädliche Leberfette entstehen erst gar nicht.

"Die genauen Gründe dafür sind jedoch noch nicht bekannt",

fasst die Expertin zusammen.

Frühstücken ist gesund vs. Frühstück macht krank

Mit seinem Buch entfacht Terence Kealey die Diskussion „Frühstücken ist unersetzlich vs. Frühstück macht dick und krank“ erneut. Verschiedene Studien hatten in der Vergangenheit dem Frühstück positive Effekte zugeschrieben.

Hier die Thesen im Überblick:

Frühstück macht schlank: Stimmt nicht

Vor allem fürs Abnehmen und um dauerhaft schlank zu bleiben,

soll ein ausgiebiges Frühstück wichtig sein.

Dabei soll die morgendliche Kalorienmenge weniger zu Buche schlagen

als die der späteren Mahlzeiten am Tag.

Neuere Untersuchungen (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26101624)

zeigen jedoch, dass Frühstücken eher dick als schlank macht.

Forscher der Columbia University etwa ließen drei Gruppen

von übergewichtigen Männern und Frauen 4 Wochen unterschiedlich frühstücken,

mit Haferflocken, Cornflakes oder nur mit Wasser.

Ergebnis: Jene, die morgens nichts aßen, hatten im Vergleich

zu den anderen abgenommen.

Frühstück bringt den Stoffwechsel morgens erst richtig in Schwung: Stimmt nicht.

Auch im Hinblick auf einen aktiven Stoffwechsel und damit niedriges Cholesterin

scheint die Wichtigkeit des Frühstücks überschätzt worden zu sein,

wie eine Untersuchung der Universität of Bath nahelegt.

Hier wurden die Blutwerte von Frühstückern und Nicht-Frühstückern verglichen.

Das Breakfast Cancelling hatte demnach keinerlei negative Folgen für die Gesundheit.

Ohne Frühstück – Diabetiker riskieren eine Unterzuckerung

Frühstücken oder nicht frühstücken lautet deshalb die Frage.

Exakt festlegen möchte sich die Ernährungswissenschaft dabei nicht.

"Die strengen Ernährungsregeln, die früher bei Diabetes galten,

gibt es aber heute so nicht mehr", sagt Antje Gahl.

Allerdings ist es wenig verantwortungsbewusst, einem Diabetiker vom Diätplan abzuraten, den er vom Arzt erhalten hat. Mahlzeiten auslassen kann eine gefährliche Unterzuckerung auslösen – auch wenn der britische Biochemiker mit Fasten bis mittags gute Erfahrungen gemacht hat.

Fazit: Auf den eigenen Biorhythmus achten

Ob Frühstück dick macht oder nicht, gesund ist oder schadet,

hängt natürlich auch davon ab, was auf den Tisch kommt.

Wer glaubt, sich mit Früchten, beispielsweise zuckerreiche Obstsorten wie Bananen Gutes zu tun, liegt falsch. Sie lassen den Insulinspiegel rasch ansteigen.

Danach fällt er genauso schnell wieder ab und das führt zu Heißhungerattacken.

Sicher ist jedoch – "keiner sollte sich morgens zum Frühstücken zwingen",

sagt die Expertin. Gesunde Menschen, die morgens keinen Appetit haben, können das Frühstück ausfallen lassen. Wer aber gerne morgens isst, sollte das auch weiterhin tun. So gibt es unterschiedliche Esstypen, die vom persönlichen Biorhythmus bestimmt sind: Nachtmenschen („Eulen“) haben oft morgens keine Lust auf Frühstück, essen dafür jedoch abends später. Frühaufsteher („Lerchen“) dagegen brauchen ihr Frühstück

und essen spätabends kaum noch.

Keine der beiden Gruppen fällt durch starkes Übergewicht

oder extreme Schlankheit auf. Warum das so ist?

Letztendlich „ist die über den ganzen Tag aufgenommene bzw. verbrauchte Energiemenge ausschlaggebend für das Körpergewicht“, stellt Antje Gahl fest.

Die Frage Frühstück oder kein Frühstück sei deswegen überbewertet.

"Wichtig ist jedoch ein gleichbleibender Rhythmus für die Mahlzeiten - und: Zwischendurch mehrere Stunden nicht snacken."

***

Weitergehende Fragen werden im Ernährungstraining von Laufinstinkt+® behandelt und geklärt.

Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitliche Grüße

Burkhard Boenigk

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

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