LEINSAMEN-CRACKER ORIENTALISCH | Ernährungstraining, Kräuterpädagogik
- Burkhard Bönigk
- 14. Dez. 2019
- 4 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 7. Apr. 2020
Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg
LEINSAMEN-CRACKER ORIENTALISCH
Ernährungsstrategie
Leinsamen können Wunder für die Gesundheit bewirken. Die Liste der Gründe ist lang.
Bereits die alten Griechen schätzten die heilende Wirkung von Leinsamen und Leinöl.
Das lag/liegt v.a. an ihren Fetten. Rund die Hälfte davon besteht aus Alpha-Linolsäuren,
einer essentiellen (lebensnotwendigen Stoffes, den der Körper nicht selbst synthetisieren kann), mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure.
Ferner besteht Leinsamen (auch Leinsaat genannt) zu 1/3 aus wasserlöslichen Ballastoffen, die - quellend und schleimstoffbildend – 1. früh, aber kalorienarm sättigen, 2. die Verdauung fördern 3. Reizdarmbeschwerden lindern, 4. das LDL-Cholesterin binden und schadensfrei abführen sowie 5. eine nur geringe insulinogene Antwort auslösen und deshalb den Blutzuckerspiegel nur langsamer ansteigen lassen.
Auch Vitamine und wichtige Mengen- und Spurenelemente sind in Leinsamen enthalten.
Eine besondere Bedeutung hat ihr hoher Anteil an Lignanen (zu den Phytoöstrogenen gehörend = Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe). Zahlreiche Studien legen die Vermutung nahe, dass diese Stoffe vor hormonabhängigen Krebsarten schützen können
– also z.B. vor Brustkrebs oder Prostatakrebs.
Dieses gesundheitsschützende und -fördernde Profil macht Leinsamen einzigartig.
Als Superfood + Verdauungshilfe entfalten sie ihre heilsame Wirkung
im vorderen wie im hinteren Verdauungstrakt.
Rezept für 24 Leinsamen-Cracker
Werkzeug
Rührschüssel
Löffel + Holz-Spatel
Backofen + Backblech + Backpapier
Frischhaltefolie
Dose zum Lagern der Cracker.
Zutaten
100 ml kaltes Wasser
100 g Leinsamen
1 EL Leinsamenmehl*
30 g Kichererbsenmehl*
3 EL Sonnenblumenkerne
2 EL helle Sesamsamen
1 EL Olivenöl, kalt gepresst
½ TL getrockneter Thymian
1 TL Ras el-Hanout
Bei Bedarf: ½ - 1 TL Meersalz (ersatzweise Salz)
*) Lässt sich in einem Hochleistungsmixer schnell und einfach unmittelbar vor Gebrauch
direkt aus den ganzen Samen bzw. Erbsen herstellen.
Zubereitung
Leinsamen in 100 ml kaltem Wasser in einer Rührschüssel 20 min einweichen.
Alle anderen Zutaten hinzufügen und zu einem festen Teig kneten
(mach ich mit dem Spatel).
Ggfls. Noch etwas Wasser nachgießen.
Backofen auf 130 °C Umluft vorheizen.
Backblech mit Backpapier belegen und Teig darauf flach verteilen.
Mit dem Holz-Spatel eine Teigplatte von 1-1,5 cm flach drücken.
(alternativ: Frischhaltefolie rüber + mit Nudelholz ausrollen + Folie wieder entfernen).
Teigplatte in 24 etwa 5 cm große Rauten einschneiden (erleichtert das spätere Brechen).
Cracker im Backofen auf mittlerer Schiene 60-70 min knusprig backen.
Hiernach herausnehmen, abkühlen lassen und in Rauten brechen.
Verkostung
Als Brot-Alternative, vitalstoffreiches Power-Food und/oder als Verdauungshilfe.
Ich mag sie am liebsten mit einem Dip.
Kühl und dunkel gelagert, halten sie sich 3-4 Wochen.
Die gesunden Inhaltsstoffe dieser Samen der Flachspflanze finden sich auch im Leinöl.
Es gehört zu den omega-3-reichsten Pflanzenölen
und enthält sogar mehr gesunde Fettsäuren als Fisch.
Beim Kauf rate ich sehr dazu, auf kalt gepresste Bio-Qualität zu achten,
die unter Ausschluss von Sauerstoff und Licht hergestellt wurde
- zu erkennen am Aufdruck „Omega-geschützt“ oder „Omega-Safe“.
In Analogie zur „Biologischen Wertigkeit“ der für Aufbau und Regeneration des Körpers zuständigen 21 direkt verfügbaren Aminosäuren der Proteine, lässt sich auch bei den
essentiellen Fettsäuren - durch gezielte Kombinationen unter ihresgleichen - eine
höhere Effizienz zur Umsetzung in körpereigene Fettsäuren erzielen.
Optimal wirkt Leinöl daher in Kombination mit Olivenöl oder Weizenkeimöl.
An anderer Stelle beschrieb ich bereits das leichte Herstellen eines Leinsamenbrots,
stellte eine energetische Betrachtung an und preiste auch dort schon
die gesundheitlichen Vorzüge der Nährstoffe und Stoffwechseleffekte
der Flachpflanzensamen.
Hier soll es nun Leinsamen-Cracker mit einem orientalischen Touch gehen,
der durch die famose Gewürzmischung Ras el-Hanout erzielt wird.
Steckbriefe
Ras el-Hanout
Zutaten: Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Schwarzkümmel, Bockshornklee,
Paprika edelsüß, Cassia-Zimt, Kardamon, Muskat, Nelken, Anis, Ingwer,
Lavendel, Lorbeerblätter, Pfeffer schwarz und Piment.
Leinsamen / Leinsaat
Leinsamen - auch Leinsaat genannt - sind die Samen der Flachspflanze.
Je nach Sorte besitzen sie eine braune oder gelbe Schale.
Beide haben einen nussigen Geschmack und enthalten ca. 40 % Fett (Leinöl).
Daran hält die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure
einen Anteil von ca. 50 %. Leinöl hat damit eine der höchsten Konzentrationen
von Omega-3-Fettsäuren aller bekannten Pflanzenöle.
Weitere wichtige Inhaltsstoffe sind Schleimstoffe, Linamarin, Eiweiß, Lecithin, Sterine, Plastochromanol, die Vitamine B1, B2, B6 und E sowie Nicotin-, Fol- und Pantothensäure.
Sonnenblumenkerne
Vor allem die Vitamine B1, B3, B6 sowie E sind reichlich in den eiweißreichen Sonnenblumenkernen vorhanden. Zusätzlich tragen Magnesium, Kalzium und Karotin dazu bei, dass sie uns Gesundheit bescheren - Gesundheit auch deshalb, weil sie kein Cholesterin produzieren und 90% der enthaltenen Fette ungesättigte Fettsäuren sind.
Nährwerte von Sonnenblumenkernen pro 100 Gramm
Ungesättigte Fettsäuren: 42 Gramm
Gesättigte Fettsäuren: 5 Gramm
Eiweiß: 20-25 Gramm
Kohlenhydrate: 18-20 Gramm
Magnesium: 340 Milligramm
Vitamin E: 40 Milligramm
Ballaststoffe: 4-9 Gramm
Wie Studien belegen, können ungesättigte Fettsäuren
beim Abnehmen helfen. Bei Sonnenblumenkernen kommt noch
das günstige Nährstoffverhältnis dazu:
Da sie nur wenige Kohlenhydrate enthalten, zieht der Körper seine Energie hauptsächlich aus den enthaltenen Proteinen und Fetten.
Sonnenblumenkerne schenken uns also in erster Linie gesundes Fett.
Sonnenblumenkerne gegen Wadenkrämpfe.
Ausdauersportler/innen kennen das: Sie reißen einen aus dem Schlaf und zwingen selbst Leistungssportler, ihr Training sofort zu unterbrechen: Wadenkrämpfe.
Die haben häufig keine ernsten Ursachen, ihre bohrenden Schmerzen können aber Stürze und Unfälle herbeiführen. Zu den plötzlichen Beschwerden kommt es, wenn sich bestimmte Muskeln zusammenziehen und dann nicht wieder richtig entspannen.
In meiner Erfahrungskurve tauchen zur Ursache von bzw, Vorbeuge gegen Wadenkrämpfe zwei Mineralstoffe auf:
Magnesium
Überfällt mich ein Krampf nachts um 03:00h ruhend im Bett, dann deutet er in
meinem Falle auf einen zu niedrigen Magnesiumspiegel hin. Krämpfe in Waden
und Zehen, Lidzucken, Verspannungen oder Taubheitsgefühle können allesamt Symptome eines Magnesiummangels sein.
Sonnenblumenkerne sind eine gute Prophylaxe dagegen.
Natrium
Ereilt mich ein Wadenkrampf hingegen während des Trainings oder Wettkamps,
dann ist er zumeist als Folge des Schwitzens und damit verbundener Elektrolyten-Ausschwemmung auf einen Mangel an Mineralstoffen im Allgemeinen und Natrium
im Besonderen zurückzuführen.
Deshalb wird bei ordentlich organisierten Wettkämpfen an den Verpflegungspunkten i.d.R. auch Salz (Natriumchlorid) gereicht und haben erfahrene Ausdauersportler
stets ein kleines Tütchen mit Salz oder Salztabletten an Bord.
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Weitergehende Fragen
werden im Ernährungstraining von Laufinstinkt+® behandelt und geklärt.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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