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GESÜNDESTE OBST- & GEMÜSESORTEN - TOP 40 Ernährungstraining
Worin stecken mehr Nährstoffe?
Zu welchen Lebensmitteln ist zu greifen,
um sich möglichst effektiv gesund – und kalorienarm – zu ernähren?
Ein Blick auf eine Liste von Jennifer Di Noia hilft, die Fragen qualifiziert zu beantworten.
Sie ist Wissenschaftlerin an der William Paterson University in New Jersey, USA, und ging der Frage nach, welche Früchte und Gemüse als “Powerhouse foods” gelten können:
also als solche, in denen besonders viele wichtige Nährstoffe stecken,
um unseren Körper gegen chronische Krankheiten zu schützen.
Dazu zählen die Vitamine A, B1, B2, B3, B6, B12, C, D, E und K,
aber auch Stoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Eiweiße, Folsäure, Zink und Ballaststoffe.
Die Liste wurde folgendermaßen angelegt:
Mindestens 10 % des Tagesbedarfs eines bestimmten wichtigen Stoffs,
um überhaupt in das Ranking aufgenommen zu werden.
Doch nach oben ist den Nährwerten natürlich keine Grenze gesetzt.
Außerdem wurden jene Lebensmittel höher eingestuft,
die über geringere Kalorienwerte verfügten.
Weiteres Kriterium: Resorption der Nährstoffe in den menschlichen Organismus.
Denn was bringt es, wenn wir Gesundes verspeisen, aber der Körper alle tollen Inhaltsstoffe einfach wieder ausscheiden würde?
Nachfolgend die Ergebnisliste
in aufsteigender Reihenfolge von Platz 40 bis Platz 1.
Abb.1: Gesündeste Obst- und Gemüsesorten - Top 40
Veröffentlicht wurde diese Liste u.a. von den US-amerikanischen CDC
(Centers for Disease Control and Prevention), unter: Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach) - also von einer Behörde, die sich um die öffentliche Gesundheit kümmert und gegen gefährliche Infektionskrankheiten ins Feld zieht.
Quelle: VEGAN WORLD - 28. DEZEMBER 2017
Schließt sich aber noch - besonders für Gemüse - die Frage an: Roh oder gekocht?
Welche Gemüsesorten werden durch Hitzebehandlung nährstoffreicher oder welche -ärmer?
Die Antwort hängt von der Sorte ab. Denn einige werden durch Hitze sogar nährstoffreicher.
Folgende Gemüsesorten besser gekocht verspeisen
Spinat
Popeye hat am liebsten Spinat gegessen: Schließlich ist das grüne Blattgemüse voll mit Vitamin C, Magnesium, Eisen, Vitamin B6 und Kalzium. Studien zeigen, dass die meisten warmen Zubereitungsarten Spinat gesünder machen. Das Kochen zerstört den in Spinat enthaltenen Stoff Oxalat, der die Aufnahme von Kalzium und Eisen im Darm blockiert.
Karotten
Karotten enthalten viel Beta-Carotin, das unter anderem gut für Herz, Kreislauf und die Haut ist. Allerdings kann der Körper den Stoff aus rohen Karotten nur schwer aufnehmen: Leichter ist es, wenn das Gemüse gekocht wird. Denn beim Kochen quellen die Zellwände der Karotte auf, und das Beta-Carotin löst sich. Damit der Körper Beta-Carotin auch verarbeiten kann, braucht er außerdem etwas Fett.
Grüne Bohnen
Grüne Bohnen enthalten ein Protein namens Lektin, das die Aufnahme von Nährstoffen stört. Der Verzehr von rohen grünen Bohnen kann sogar Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Durchfall hervorrufen. Das Erhitzen - vor allem bei sehr hohen Temperaturen - deaktiviert die Lektine und erhöht den Nährwert.
Selleriesaft
Selleriesaft erfährt seit Jahren einen Hype. Kein Wunder: Schließlich enthält das Gemüse Antioxidantien, Ballaststoffe, Potassium und die Vitamine A, C und K. Laut Studien steigert das Kochen von Sellerie den Gehalt an Vitamin K sowie der Antioxidantien. Dafür muss man mit einem Verlust an Vitamin C und Ballaststoffen leben.
Tomaten
Tomaten sind einer der besten Lieferanten für das Antioxidans Lycopin, das das Krebsrisiko senken und Herzerkrankungen vorbeugen soll. Das Kochen erleichtert dem Körper die Aufnahme des Stoffs.
Folgende Gemüsesorten besser roh verspeisen
Knoblauch
Beim Schneiden von Knoblauch wird der Stoff Allicin freigesetzt, der zu einem gesunden Herz beiträgt und das Krebsrisiko senken kann. Durch Erhitzen wird dieser Stoff allerdings wieder deaktiviert und geht verloren. Besser ist es also, Knoblauch roh zu sich zu nehmen.
Zwiebeln
Ähnlich ist es bei Zwiebeln: Im rohen Zustand enthalten sie mehr Thiosulfinat - ein Stoff, der dabei hilft, Entzündungen und Tumorwachstum zu hemmen. Beim Kochen geht er verloren, besonders, wenn die Zwiebeln zuvor geschnitten wurden. Zwiebeln auf niedriger Temperatur einige Minuten anzuschwitzen, kann dafür den Stoff Flavonoid erhöhen.
Rote Bete
Rote Bete ist im Geschäft oft schon vorgekocht erhältlich - dabei ist sie roh um einiges gesünder. Dank guter Nährstoffwerte kann sie etwa den Blutdruck senken. Besonders beim Kochen in Wasser gehen Flavonoide, Folsäure und Vitamin C verloren.
Grünkohl
Grünkohl ist nicht umsonst seit Jahren im Trend - der Kreuzblütler enthält hohe Mengen an Glucosinolaten, die das Immunsystem stimulieren und antibiotisch wirken. Hitze kann diese zerstören und auch den Gehalt von Vitamin C, Potassium, Magnesium, Eisen und Zink senken.
Quelle: FOCUS Online, Mittwoch, 01.02.2023, 08:06
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
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