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LAUF-POWER SELBST GEBACKEN - TEIL 3
Ernährungsstrategie, Lauf-Coaching
Sporternährung | Sportlernahrung | Laufen | Marathon | Training | Goji Beeren | Energieriegel |
Aller guten Dinge sind 3 (Nach 1. "Frischfrucht" und 2. "Gemüse").
Hier also der 3. Teil zum Energie-Management WÄHREND des Ausdauertrainngs über
selbst gebackene LaufPower-Riegel. Nach Frisch-Frucht und Gemüse folgt nun die Fraktion "Aus Beutel & Glas".
Ziele waren dieses Mal eine Variante mit einer höheren Viskosität (Zähigkeit) herzustellen
(Motivation: sie soll nicht nur den Randbeding-ungen des Trainings sondern auch besser denen des Wettkampfes genügen) und die sagenhafte energetische Wirkung
der Goji-Beere auszuprobieren.
Das Ergebnis besteht dieses Mal aus nur einer einzigen Geschmacksrichtung.
Ich nenne sie "Goji/Schokolade".
Was ist d'rin?
75 g Haferflocken
75 g getrocknete Aprikosen*
75 g Sauerkirschen (aus dem Glas)*
75 g getrocknete Gojibeeren'
75 g Kokosraspel
30 g Hanfsamen
35 g Mandeln*
25 g fettarmes Milchpulver
30 g geröstete Weizenkeime
20g Orangeat
75 g geraspelte Zartbitter-Schokolade
5 EL Agavendicksaft
5 EL Bio-Honig
75 g Rohrzucker
150 g Erdnussbutter ("crunchy")
½ TL Orangen-Aroma
1 TL geriebene Orangenschale
*) gehackt
Zubereitung:
- Haferflocken auf Backblech verteilen und
im vorgeheizten Backofen bei 150 °C 25 min
lang backen.
- Kokosraspel, Hanfsamen, Mandeln, Milchpulver, Weizenkeime, Orangeat und gehackte Aprikosen, Kirschen, Gojibeeren
in einem großen Topf gut vermengen.
- Gebackenen Haferflocken und Schoko-
raspel hinzugeben und gut vermengen.
- Agavendicksaft, Honig und Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen und Erdnussbutter, Orangen-Aroma und geriebenen Orangenschalen hinzugeben.
- Das Ganze mit der anderen Masse gut vermengen.
- Ergebnis auf ein mit Backpapier ausgelegten Blech und als flache(n) Quader ausformen.
- Abdecken und 5 Stunden ruhen lassen.
- Riegeln in Frischhaltefolie oder Tupperbox verpacken und im Kühlschrank lagern.
Ergebnis:
16 Riegel a' 146 Kalorien, 19 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 4 g Protein, 6 g Fett. Die Konsistenz blieb über 3 Wochen Lagerzeit hinweg auf gleichem, fest-teigigem Niveau.
Bei nochmaliger Herstellung würde ich den Gehalt an Rohrzucker, Agavendicksaft und Honig (für meine Zwecke) allerdings halbieren. Damit würde der Schwerpunkt von den kurzkettigen (süßen) zu den langkettigen Kohlehydraten hin verlegt werden.
Als erfahrener Ausdauersportler habe ich gelernt, die Energienachfuhr während der Belastung vorher zu planen und während-dessen zu kontrollieren - also nicht zu warten,
bis ich in einen "Hungerast" hineinlaufe oder
an einem Versorgungsstand vorbeikomme. Mit anderen Worten: ich lege es während der Belastung nicht mehr darauf an, kurzfristig Energie nachzuführen und mobilisieren zu müssen, sondern mittel- bis langfristig.
Das verlangt zwar nach einem sorgfältigen Organisieren, das auch nicht mehr fremdbestimmt sein darf (Versorgung z.B. durch Veranstalter), hat dafür aber zwei wesentliche Vorteile:
1. Ich erhöhe die Sicherheit dagegen, in ein Energieloch zu fallen, wenn die schnell aufgeschlossenen kurzkettigen Kohlehydrate ebenso schnell verstoffwechselt sind und
2. entgehe der unangenehmen Süße, wie sie auch die meisten kommerziellen Produkte
haben.
P R O S :
Konsistenz gut geeignet, sowohl für's Training als auch für den Wettkampf.
Dem "Mann mit dem Hammer" bin ich hiermit auch bei Läufen bis zu 4h nicht begegnet.
"00-fidel" bzw. verdauungsfreundlich, ohne drängelnde Überraschungen.
Einfach von jeder/m Frau/Mann selbst zubereitbar.
C O N S :
Die Goji-Beeren haben es kostenmäßig in sich (5 bis 6 €/100g).
F A Z I T:
Effektive self-made LaufPower – energienachführend, gesund, kompakt, transportfreundlich. Nicht ganz so preiswert wie jene aus den Teilen 1 & 2.
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WDDH (Was Du Davon Hast)
(Quellen für die Warenkunde: ernaehrung.de; lebensmittel-warenkunde.de; eatsmarter.de)
Haferflocken
Nährwerte pro 100g: 372kcal Energie; 7g Fett; 58,7g Kohlehydrate; 13,5g Proteine; 10g Ballaststoffe.
Die komplexen Kohlenhydrate von Haferflocken sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Auch ihr Fett ist gesund, da es reich an ungesättigten Fettsäuren ist.
Die enthaltenen Ballaststoffe fördern die Verdauung und sättigen gleichermaßen.
Ferner können sie Verstopfungen entgegenwirken, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Diabetes und Bluthochdruck senken.
Anders als beim Verzehr von Weißbrot mit Butter und Marmelade induzieren sie keine Heißhungerattacken. Insofern sind Haferflocken auch allererste Wahl für Abnehmwillige.
Darüber hinaus punktet das Getreide noch mit jeder Menge Mineralstoffen, Spurenelementen
und Vitaminen. Haferflocken enthalten Eisen, Zink, Folsäure, Vitamin E, Vitamin B2, Vitamin B6,
Kupfer, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor.
Besonders der hohe Zinkanteil ist nicht zu unterschätzen.
Denn Zink ist wichtig für Haut, Haare und Nägel.
Und das Beste zum Schluss: Haferflocken dürfen den offiziellen Health Claim tragen. Der hafertypische Ballaststoff Beta-Glucan reduziert nachweislich den Cholesteringehalt.
Dafür müssen 3 g des Ballastoffs verzehrt werden (stecken in 2 Port. Haferflocken a’ 40g).
Aprikosen
Nährwerte pro 100g: 249kcal Energie; 0,6g Fett; 50,5g Kohlehydrate; 5,3g Proteine; 11,2g Ballaststoffe.
Mit etwa 10 mg Vitamin C pro 100 g gehört die Aprikose in dieser Beziehung zwar nicht zu den Spitzenreitern, hat dafür aber besonders viel Provitamin A, das die Sehkraft stärkt und für eine gesunde, schöne Haut sorgt. Außerdem stecken in ihr etwa 280 Mikrogramm Beta-Karotin pro 100 g – mehr also als in den meisten anderen Früchten.
Sauerkirschen
Nährwerte pro 100g: 83kcal Energie; 0,2g Fett; 19,6g Kohlehydrate; 0,7g Proteine; 1,3g Ballaststoffe.
Kirschen enthalten zwar Mineralstoffe und Vitamine in eher bescheidenen Mengen, aber immerhin 12-15 mg Vitamin C pro 100 g. Vor allem aber stecken sie voll mit Anthocyanen: Diese natürlichen Farbstoffe zählen zur Gruppe der Polyphenole und bringen eine ganze Palette von gesundheitlichen Pluspunkten. Auf die Körperzellen haben sie z.B. eine nachgewiesene Schutzwirkung, etwa gegen Entzündungen, vorzeitige Alterungsprozesse und vermutlich auch gegen Krebs. Forschungsergebnisse lassen darauf schließen, dass Sauerkirschen dank des hohen Gehalts an Anthocyanen die Beschwerden bei Rheuma lindern können.
Goji-Beeren
Nährwerte pro 100g: 314kcal Energie; 5g Fett; 55g Kohlehydrate; 12g Proteine; 11g Ballaststoffe.
Ihren Ruf als zellschützende Früchte haben Goji-Beeren zu Recht, denn sie enthalten mehr Vitamin C als Orangen und beachtliche Mengen Vitamin A. Außerdem vertreten ist Vitamin E, das sonst in Früchten kaum vorkommt. Darüber hinaus sind Goji-Beeren besonders reich an Eiweiß, blutbildendem Eisen, Vitamin B1 und Ballaststoffen.
Dank ihrem Gehalt an Sesquiterpenoid wirken sie außerdem auf natürliche Art antibakteriell, die ebenfalls enthaltenen Betaine sollen das Gedächtnis und das Muskelwachstum fördern. Dem Stoff Cyperone sprechen Experten eine positive Wirkung auf Herz und Blutgefäße zu.
Kokosraspel
Nährwerte pro 100g: 653kcal Energie; 8,2g Fett; 62g Kohlehydrate; 7,8g Proteine; 15,3g Ballaststoffe.
Wegen dem hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen, sind die glutenfreien Kokosraspel eine wertvolle Ergänzung der täglichen Ernährung.
Hanf-Samen
Nährwerte pro 100g: 477kcal Energie; 34g Fett; 2,2g Kohlehydrate; 21g Proteine; 41g Ballaststoffe.
Hanfsamen (ca. 3 mm Durchmesser) wachsen an der Hanfpflanze und sind eigentlich kleine Nüsse.
Sie wurden schon bei den alten Ägyptern und Chinesen hochgeschätzt und haben das Potential, als das nächste Superfood seinen Durchbruch zu schaffen, denn die kleinen Kraftpakete sind wirklich gesund.
So stecken in ihnen alle essentiellen Aminosäuren. Als Eiweißquelle sind die kleinen Kraftpakete also bestens geeignet. Nicht nur das, sie punkten auch mit hohen Anteilen an Vitamin B1, B2 und E, Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen sowie den gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Hanfsamen sind so vielseitig, dass man sie ganz einfach in den eigenen Speiseplan integrieren kann.
Mandeln
Nährwerte pro 100g: 609kcal Energie; 52g Fett; 5,6g Kohlehydrate; 24g Proteine; 0g Ballaststoffe.
In Mandeln steckt mit knapp 20% etwa soviel Eiweiß wie im Mozzarella-Käse.
Sie bestehen zu über der Hälfte aus hochwertigem Fett, das durch seine günstige Zusammensetzung
den Stoffwechsel nicht belastet, sondern hilft, ihn zu regulieren.
Darüber hinaus gehören sie zu den Top-Lieferanten für Vitamin E, Beta-Carotin
und für die Gruppe der B-Vitamine. Zudem liefern sie doppelt soviel knochenstärkendes Calcium wie Joghurt und doppelt soviel blutbildendes Eisen wie mageres Lammfleisch.
Auch die raren Spurenelemente Zink, Selen und Fluor kommen in Mandeln vor.
Mandeln sind schwer verdaulich. Werden sie also nicht gründlich gekaut, liegen sie lange im Magen
und verlassen den Körper annähernd ungenutzt.
Achtung! In schlecht gelagerten (gemahlenen) Mandeln sind in den letzten Jahren
immer wieder Spuren des krebserregenden Schimmelgifts Aflatoxin gefunden worden.
Magermilchpulver
Nährwerte pro 100g: 372kcal Energie; 0,9g Fett; 51,5g Kohlehydrate; 35,5g Proteine; 0g Ballaststoffe.
Weist einen hohen Gehalt an biologisch hochwertigem und leicht verdaulichem Eiweiß aus. Es enthält außerdem die wertvollen Mineralstoffe und Vitamine der Milch: insbesondere Calcium und Phosphor, sowie die Vitamine B1, B2, B6 und B12. So wird das Calcium für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt und Vitamin B12 trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Weizenkeime
Nährwerte pro 100g: 311kcal Energie; 6,9g Fett; 24,2g Kohlehydrate; 22,4g Proteine; 17,7g Ballaststoffe.
Bei der Herstellung von Weißmehl wird nicht nur auf die vitaminreichen Randschichten des Korns verzichtet, sondern auch die Weizenkeime werden ausgesiebt. Diese sind jedoch ebenfalls reich an Vitaminen, vor allem an B-Vitaminen sowie an Vitamin E: 50 Gramm Weizenkeime enthalten beispielsweise rund 12 mg Vitamin E und decken somit den täglichen Bedarf eines Erwachsenen nahezu vollständig ab.
Auch Mineralstoffe, Spurenelemente und Aminosäuren haben sie zu bieten, weswegen bereits kleine Mengen der Weizenkeime ausreichen, um unsere tägliche Ernährung gesünder zu gestalten.
Orangeat
Nährwerte pro 100g: 309kcal Energie; 0,3g Fett; 74,3g Kohlehydrate; 0,4g Proteine; 2,3g Ballaststoffe.
Orangeat wird durch das Kandieren der von der weißen Haut befreiten Schalen von Bitterorangen (Pomeranzen) gewonnen. Pomeranzen haben eine wesentlich dickere Schale als andere Orangenarten. Die Schale hat aufgrund des hohen Gehalts an ätherischen Ölen einen intensiven bittersüßen Geschmack.
Der Zuckergehalt von Orangeat beträgt mindestens 65 %.
Zentraler Grund für den Einatz hier, ist seine geschmacksgebende Wirkung.
Zartbitter-Schokolade
Nährwerte pro 100g: 493kcal Energie; 26g Fett; 52g Kohlehydrate; 6g Proteine; 10g Ballaststoffe.
Zartbitterschokolade ist vielleicht nicht ganz so süß wie Vollmilchschokolade, aber ihre Wirkung versüßt uns dafür das Leben umso stärker. Durch den höheren Anteil an Kakao ist auch ihr Gehalt an Pflanzenstoffen wie Flavonoiden höher. Dieser wirkt sich positiv auf unser Herz-Kreislauf-System aus. Außerdem wird ihr nachgesagt, dass sie den Blutdruck senkt und die verhassten Heißhungerattacken verringert oder gar eleminiert. Ihren unverwechselbaren Geschmack und die so gesunden Eigenschaften verdankt sie dem Kakao. Dieser enthält zum einen aufputschende Substanzen wie Koffein und Pflanzenstoffe, die als Bausteine für das Glückshormon Serotonin gelten. Je höher der Kakaoanteil ist, desto mehr der glücklich machenden Stoffe sind enthalten.
Agavendicksaft
Nährwerte pro 100g: 300kcal Energie; 0g Fett; 75g Kohlehydrate; 0g Proteine; 0g Ballaststoffe.
Der zentrale Grund, warum er hier eingesetzt wurde ist, dass er 100 kcal weniger sowie deutlich weniger Kohlehydrate hat als Haushaltszucker. An Vitaminen und Mineralstoffen ist Agavendicksaft fast genauso arm wie dieser.
Honig
Nährwerte pro 100g: 318kcal Energie; 0g Fett; 79g Kohlehydrate; 0,4g Proteine; 0,2g Ballaststoffe.
Honig ist ein Naturprodukt. Laut Gesetz darf ihm weder etwas beigemischt noch etwas entzogen werden. Das Gute der Bienenwaben landet direkt im Glas. Aber auch das macht ihn nicht zwingend gesund. Denn Honig besteht zu 80 Prozent aus Zucker und zu 20 Prozent aus Wasser. Da bleibt kaum Platz für Vitamine und Mineralstoffe. Ein paar stecken trotzdem drin, außerdem Mini-Mengen an entzündungshemmenden Enzymen. Grund für den Einsatz hier ist der gleiche wie beim oben behandelten Agavendicksaft.
Rohrzucker
Nährwerte pro 100g: 399kcal Energie; 0g Fett; 99,8g Kohlehydrate; 0g Proteine; 0g Ballaststoffe.
Der Rohrohrzucker ist ein teilraffinierter Zucker, an dem noch etwas Melasse haftet. Die Melasse ist ein dunkler Zuckersirup, der als Nebenerzeugnis bei der Zuckerproduktion anfällt. Sie enthält noch sämtliche Mineralien, die ursprünglich in der Zuckerrübe oder im Zuckerrohr enthalten waren.
Daher gilt Melasse als wertvolles Lebensmittel.
Erdnussbutter
Nährwerte pro 100g: 622kcal Energie; 48,9g Fett; 16,8g Kohlehydrate; 26,1g Proteine; 6g Ballaststoffe.
Erdnussbutter enthält sehr viele Kalorien, deshalb sollte man sie in Maßen essen. Eine qualitativ hochwertige Erdnussbutter enthält viel einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E, Vitamin B3, Protein
und Zink. Bei vielen Kraftsportlern dient die Erdnussbutter als wichtiger Protein- und Fettlieferant. Ferner stammen bei der Erdnussbutter etwa 35 Prozent der aufgenommenen Kalorien aus ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Neben Olivenöl, Avocados oder Nüssen zählt die Erdnussbutter zu den wichtigsten gesunden Fettlieferanten.
Orangenöl
Nährwerte pro 100g: 0kcal Energie; 0g Fett; 0g Kohlehydrate; 0g Proteine; 0g Ballaststoffe.
Grund für den Einatz hier, ist seine geschmacksgebende Wirkung.
Orangenschale
Nährwerte pro 100g: 264kcal Energie; 0,4g Fett; 60g Kohlehydrate; 1,3g Proteine; 0g Ballaststoffe.
Grund für den Einatz hier, ist wiederum ihre geschmacksgebende Wirkung.
