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LAUF-POWER SELBST GEBACKEN - TEIL 4
Ernährungsstrategie, Lauf-Coaching
Energiemanagement WÄHREND des Ausdauersports.
Nach 1. "Frischfrucht", 2. "Gemüse" und 3. "Aus Beutel & Glas", folgt nun 4. "4 für den Marathon" zum Energie-Management WÄHREND des Ausdauertrainigs mit selbst gebackenen LaufPower-Riegeln. Ziel war auch dieses Mal, eine energiespendende Variante mit höherer Viskosität (Zähigkeit) herzustellen, die nicht nur den Randbedingungen des Trainings, sondern auch denen des Wettkampfes genügt.
Zutaten:
125 g Walnüsse, gehackt
150 g Datteln, entkernt und gehackt
150 g Cranberries, getrocknet und gehackt
100 g Kokosraspel
Zubereitung:
Ofen auf 160 °C vorheizen.
Walnüsse auf Backblech verteilen und für 10 min in den Ofen, danach auskühlen lassen. Rechteckige Backform mit Frischhaltefolie auslegen und mit Backspray befeuchten.
Datteln, Cranberries, Walnüsse und Kokosraspeln in Küchenmaschine/Mixer zerstückeln.
Einen Esslöffel Wasser hinzufügen und weiter mixen, bis eine klebrige Masse entsteht.
Masse in die Backform füllen und glatt streichen.
Für 1 Stunde in den Kühlschrank stellen und anschließend in Riegel schneoden.
Einzelnd in Frischhaltefolie verpackt, können sie im Kühlschrank 2-3 Wochen lagern.
Ergibt 16 Riegel:
Pro Riegel: 130 Kalorien, 15 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 2 g Protein, 8 g Fett.
Erfahungsbericht:
Habe die energetische Wirksamkeit der Riegel wieder im Selbstversuch zunächst bei langen Traininsläufen getestet. Konsistenz, reduzierte Süße, Geschmack und Energienachführeffekt erfüllten meine Vorstellung von einem wettkampfgerechten LaufPower-Riegel. Also packte ich einige davon in meine kleine Rückentache und nahm sie mit auf den diesjährigen Marathon in Dresden, während dem ich sie sukzessive (1/45min) konsumierte, i.d.R. mit Wasser von den Verpflegungspunkten. Damit bin ich recht gut gefahren, so dass ich bei nächster Gelegenheit wieder darauf zurückgreifen werde - ebenso wie auf jene Riegel, die in TEIL 1 dieser Serie behandelt wurden.
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WDDH (Was Du Davon Hast)
(Quellen für die Warenkunde: ernaehrung.de; lebensmittel-warenkunde.de; eatsmarter.de)
Walnüsse
Nährwerte pro 100g: 685kcal Energie; 64g Fett; 8,2g Kohlehydrate; 15g Proteine; 4,6g Ballaststoffe.
Man isst sie nur in geringen Mengen, doch ihr Wert zeigt sich auch dann. Schon 30 g decken den Tagesbedarf an Linolsäure, einer für den Körper unentbehrlichen mehrfach ungesättigten Fettsäure. Ausserdem sind sie eine gute Quelle für Vitamin E, das Fette auch innerhalb des Körpers vor Verderb schützt und damit Störungen im Fettstoffwechsel verhindert. Sie enthalten knapp 15 % Eiweiß und bieten bei vegetarischer Ernährungsweise eine gute Ergänzung für das unvollständige Protein von Hülsenfrüchten und Getreide. Sie bestehen zu über 60 % aus reinem Fett und sind natürlich entsprechend kalorienreich.
Die in Walnüssen reichlich vorhandenen B-Vitamine helfen, bei Stress leichter die Ruhe zu bewahren und konzentriert zu bleiben.
Wer einen hektischen Alltag hat, sollte häufiger zu den gesunden Kernen greifen, denn Forscher der US Penn State University schickten 22 Erwachsene durch unterschiedliche Ernährungsprogramme:
6 Wochen wurde normal gegessen, 6 Wochen wurde der Speiseplan um je 37g Walnüsse (ca. 9 Walnüsse) und 1 EL Walnussöl am Tag angereichert und zum Ende folgten weitere 6 Wochen, in denen dazu noch 1,5 EL Leinsamenöl pro Tag zugenommen wurden. Während unterschiedlicher Stresstests wurde der Blutdruck der Probanden gemessen. Das Ergebnis: Leinsamenöl hat keinen Einfluss auf den Blutdruck,
aber die zugesetzen Walnüsse konnten ihn senken.
In Walnüssen stecken viele sekundäre Pflanzenstoffe. Der Wichtigste ist die Ellagsäure.
Dieser immunsystemrelevante Gerbstoff bremst freie Radikale aus und stimuliert die Abwehrkräfte.
Regelmäßiges Knabbern von Walnüssen senkt einen erhöhten Cholesterinspiegel (50 g/Tag empfohlen).
Last but not least: Reichlich Vitamin E macht Walnüsse zur perfekten Anti-Aging-Nascherei.
Ballaststoffe sorgen außerdem für eine gesunde Verdauung.
Datteln getrocknet
Nährwerte pro 100g: 281kcal Energie; 0,1g Fett; 12g Kohlehydrate; 2,2g Proteine; 6,9g Ballaststoffe.
Das ebenso leckere wie nahrhafte "Brot der Wüste“ ist ein Energie- und Nährstoffwunder.
Datteln haben einen hohen Anteil an Vitamin C und D, Vitaminen aus der B-Gruppe (beruhigen die Nerven, senken den Blutdruck), Calcium, Zink, Kupfer, Eisen Magnesium und Phosphor. Ihr Kaliumgehalt (gut für Muskeln und Herz) ist fast 50 % höher als bei Bananen.
Sie sind wegen ihres hohen Zuckergehalts (fast 70 % Fructose & Glucose, was den schnellen Energieschub im Ausdauersport bewirkt) recht kalorienreich, enthalten aber kaum Fett.
Sie sind leicht verdaulich, keine Dickmacher und sie fördern die Verdauung.
Cranberries getrocknet
Nährwerte pro 100g: 308kcal Energie; 1,4g Fett; 82g Kohlehydrate; 0,1g Proteine; 5,7g Ballaststoffe.
Schon die amerikanischen Ureinwohner hielten sich mit Cranberries fit, und auch die ersten europäischen Siedler sammelten bereits um 1600 die wilden Beeren gern. Heute kommen Cranberries noch immer überwiegend aus den USA, inzwischen allerdings von riesigen Plantagen statt aus dem Wald.
Rohe Cranberries schmecken extrem sauer und sind eher ungenießbar. Wenn man sie trocknet, haben sie immer noch eine angenehm herbe Note, werden aber dabei doch erheblich süßer und schmecken dann dann auch pur sehr gut.
Cranberries enthalten hohe Mengen an wertvollen Pflanzenstoffen wie vor allem Polyphenole und Anthocyane, die antibakteriell bzw. antioxidativ wirken. Anthocyane sind besonders günstig für den Zellschutz gegen freie Radikale und außerdem für gesunde Gefäße sowie für Herz und Kreislauf ganz allgemein.
Auch sonst haben die dunkelroten Beeren einiges zu bieten: Frische Cranberries enthalten mit ca. 13 g pro 100 g relativ viel Vitamin C plus beachtliche Mengen an Vitamin A; getrocknete Cranberries punkten vor allem mit einem hohen Gehalt an Mineralstoffen.
Kokosraspel
Nährwerte pro 100g: 653kcal Energie; 8,2g Fett; 62g Kohlehydrate; 7,8g Proteine; 15,3g Ballaststoffe.
Wegen dem hohen Gehalt an Protein und Ballaststoffen, sind die glutenfreien Kokosraspel eine wertvolle Ergänzung der täglichen Ernährung.
