VOLLKORN MAL ANDERS | Ernährungstraining

Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg Lauftherapie + Lauftraining + Laufkurse + Ernährungstraining + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren

Vollkorn mal anders - 4 Rezepte | Ernährungsstrategie

#Ernährung | #Vollkorn | #Quinoa | #Buchweizen, #Fitness, #Vitalität

Drei Lebensbereiche kann der Mensch selber gut beeinflussen:

Bewegung, Ernährung und Entspannung.

Sie sind systemisch miteinander verzahnt, für den Aufbau einer ganzheitlichen (Körper, Seele und Geist betreffenden) Fitness und Vitalität, sowie (soweit nicht bereits geschehen) für eine nachhaltige Veränderung des Lebensstils.

Dieser Beitrag belichtet erneut den Bereich Ernährung und im Besonderen,

das Thema "Vollkorn".

Achtung! der Begriff VOLLKORN ist gesetzlich definiert und geschützt,

nicht zu verwechseln mit dem Begriff VOLLWERT - der ist nur ein Gaukler

der Lebensmittelindustrie.

Vollkorn ist Getreide, dem nach der Ernte nur Grannen und Spelzen entfernt wurden. Ballaststoffe, Vitamine, Öle und Mineralstoffe bleiben in der Schale (der Kleie) und dem Keimling erhalten und gelten als gesundheitsfördernd. Die Öle sind ernährungsphysiolo-gisch besonders wertvoll, da der Gehalt an essenziellen Fettsäuren sehr hoch ist. /1/

Vollkorn wird im ganzen Korn, zu Schroten oder Mehlen sowie weiteren Vollkornproduk-ten wie z. B. Frühstücksflockenweiterverarbeitet. Nach DIN 10355 wird zwischen Weizen-, Dinkel- und Roggenvollkornmehlen bzw. -schroten unterschieden.

Zur Vollkorndefinition heißt es in der Norm wörtlich: „Vollkornmehl und Vollkornschrot müssen die gesamten Bestandteile der gereinigten Körner, einschließlich des Keimlings, enthalten. Die Körner dürfen vor der Verarbeitung von der äußeren Fruchtschale befreit sein.“/2/

Vollkornmehle und -schrote haben keine Typenzahl.

Vollkorn hängen als Vitalstoff aber auch die Attribute "schmeckt langweilig" "Brot" und ansonsten "ideenlos" an. Dieser Beitrag möchte helfen, dieses Vorurteil zu entkräften. Vier schmackhafte Speisen, jenseits der Vorurteile, wollen Appetit auf mehr machen.

Quinoa-Salat (4 Portionen)

Pro Portion: 410 kcal, 14 g Eiweiß, 8,3 g Fett, 62,6 g Kohlehydrate.

• 300 g Quinoa​

​

• 600 ml Gemüsebrühe

• 1 Zwiebel 3 Nelken

• 1 Knoblauchzehe

• 10 g Rapsöl

• Je 1 rote und gelbe Paprika

• 1 Zucchini

• 4 Tomaten

• 1 Fenchelknolle

Dressing

• 250 g Joghurt 1,5% Fett

• 1 Orange ausgepresst

• 1-2 Zitronen ausgepresst

• Zum Abschmecken: Kräutersalz, frischer Pfeffer, frische Kräuter

Quinoa in Rapsöl andünsten, mit Gemüsebrühe aufgießen, mit Nelken gespickte halbe Zwiebel und halbierter Knoblauchzehe ca. 15 min köcheln lassen (analog Reis).

Gemüse waschen, putzen und in Würfel schneiden.

Zwiebel samt Nelken und Knoblauch wieder entfernen.

Abgekühlten Quinoa mit Gemüsewürfel und Dressing (alle Zutaten mit dem Schneebesen verrühren und abschmecken) vorsichtig mischen, etwas ziehen lassen, mit Kräutern garnieren.

Falsche Leberwurst (10 Portionen a' 60 g)

Pro Portion: 83 kcal, 2,1 g Eiweiß, 5,4 g Fett, 7,0 g Kohlehydrate.

• 2 Zwiebeln

• 20 g Butter/Margarine

• 30 g Rapsöl

• 10 g Frische Hefe

• 250 ml Milch 1,5% Fett

• 50 g Haferflocken

• 1 EL Instantbrühe

• 2 TL Majoran

Würfelig geschnittene Zwiebel in Butter und Öl glasig dünsten.

Hefe einbröseln, mit Milch aufgießen und restliche Zutaten einrühren.

Kurz aufkochen lassen und bei mittlerer Hitze ca. 10 min köcheln lassen.

Hält im Kühlschrank ca. 2 Wochen.

Buchweizenvollkorn-Pfannkuchen mit Feta-Creme (4 Portionen)

Pro Portion: 402 kcal, 18,9 g Eiweiß, 20,1 g Fett, 34,9 g Kohlehydrate.

Davon Pfannkuchen: 237 kcal, 10,6 g Eiweiß, 7,6 g Fett, 30,5 g Kohlehydrate

und Feta-Creme: 165 kcal, 8,3 g Eiweiß, 12,5 g Fett, 4,4 g Kohlehydrate.

• 150 g Buchweizenvollkornmehl

• 1 Prise Salz

• 2 Eier

• 300 ml Milch 1,5% Fett

• max. 10 g Rapsöl

Vollkornmehl mit Salz in eine Schüssel geben und unter ständigem Rühren Milch hinzugeben, bis ein leicht zähflüssiger Teig entstanden ist.

Eier einrühren und kurz quellen lassen.

In einer beschichteten Pfanne mit wenig Öl 6-8 Pfannkuchen zubereiten.

Die Feta-Creme als Füllung:

• 200 g Feta

• 50 g saure Sahne 10% Fett

• 50 g Joghurt 1,5% Fett

• 150 g Gurke

• 150 g rote und gelbe Paprika

• 2 Knoblauchzehen

• Schnittlauch

• Zum Abschmecken Kräutersalz und frischer Pfeffer

Feta zerbröseln, mit saurer Sahne und Joghurt verrühren.

Fein geraspelte Gurke, klein gewürfelte Paprika und gepresste Knoblauchzehen untermischen.

Abschmecken.

Eignet sich auch als Brotaufstrich oder Dip.

Quark-Nockerl mit Beerensauce (4 Portionen)

Pro Portion: 281 kcal, 16,9 g Eiweiß, 15,6 g Fett, 17,3 g Kohlehydrate

• 250 g Magerquark

• 60 g Vollkornmehl (z.B. Dinkel)

• 1 Ei

• 1 EL Zitronensaft

• 1 Prise Salz

• 250 g Beeren der Saison oder gefroren

• 2 Vanilleschoten

• Honig wenn/nach Bedarf

• 100 g Mandelsplitter oder -stifte (ersatzweise Nüsse)

Quark, Vollkornmehl, Ei mit 1 Prise Salz und 1 EL Zitronensaft zu einem festen Teig mischen.

Mit 2 EL Nockerl formen und ca. 8 min in siedendes Wasser geben, bis sie aufschwimmen.

Beeren pürieren, mit Vanilleschotenmark und evtl. Honig abschmecken.

Mandeln (Nüsse) rösten und Nockerl darin wenden.

Beerensauce auf kleinen Teller und Mandel-Nockerl darauf anrichten.

Wohl bekomm's!

Gesundheitssportliche Grüße

Burkhard Bönigk

Literaturnachweis:

1. IREKS-Arkady-Institut für Bäckereiwissenschaft (Hrsg.): IREKS-ABC der Bäckerei. 4. Auflage. Institut für Bäckereiwissenschaft, Kulmbach 1985.

2. Hochspringen ↑ Deutsches Institut für Normung e. V.: DIN 10355, Mahlerzeugnisse aus Getreide, Berlin 1991, S. 2.

#Ernährungspyramide #Vollkorn #Quinoa #Buchweizen #Fitness #Vitalität