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FRUKTOSE-DILEMMA | Ernährungstraining
Zum Feierabend eine große Schale Obstsalat - bio, ungespritzt und vitaminreich.
Prima? "Jein", weil gefährlich!
Denn Übergewicht und eine gesundheitsgefährdende Fettleber können die Folge sein.
Vera Cordes - seit mehr als 20 Jahren das Gesicht des Gesundheitsmagazins "Visite"
im NDR-Fernsehen - ließ sich einen all abendlichen Obstsalat lange Zeit guten Gewissens schmecken - bis sie herausfand, dass er im Übermaß schaden kann.
In ihrer Kolumne schrieb sie dazu (https://cutt.ly/8KuEa4w) folgendes:
Was zu viel Fruktose im Körper anrichtet
Mit gesunder Ernährung läuft es bei Ihnen nicht immer optimal?
Keine Sorge, damit sind Sie nicht alleine. Aber verständlich, dass Sie manchmal das schlechte Gewissen überkommt, denn schließlich wissen viele gar nicht genau, wie es besser geht. Was liegt da näher, als Fastfood, Süßigkeiten und andere Verführer im Alltag mit ein paar extra großen Portionen Obst auszugleichen?
Eine gesunde Idee? Mitnichten. Gut gedacht, aber gefährlich falsch!
Mir war dieses Ausmaß auch lange nicht klar, aber an einem Dienstagabend
fiel ich vom Glauben an die uneingeschränkt gesunde Wirkung von Früchten ab.
Wie meistens nach der Sendung „Visite“ im NDR-Fernsehen unterhielt ich mich noch eine Weile mit meinen Studiogästen, und während ich genüsslich einen köstlichen, aber zugegeben riesigen Obstberg verzehrte, wies mich einer meiner Gäste charmant darauf hin, dass sich ein Großteil der Apfelstücke, Ananasscheiben, Weintrauben und Erdbeeren in Kürze als Fettvorrat in meinem Bauch einlagern würde.
Früchte in rauen Mengen seien keine geeignete Art, um sich gesund zu ernähren,
sondern nicht selten das Gegenteil. Wie bitte? Der Apfel also gewissermaßen ein Wolf im Schafspelz? Ich weiß, das Bild ist schräg, aber Sie werden vielleicht die schöne Redensart kennen: „An apple a day keeps the doctor away“. Niemand hat jemals dazu gesagt, dass die Betonung auf „ein“ Apfel liegen sollte, denn im Singular stimmt das mit dem täglichen Apfel auch. Doch viele Menschen – mich inbegriffen – greifen gerne auch mehrfach zu.
Beseelt von dem Gedanken „viel hilft viel“, liegt man bei Obst bestimmt richtig.
Fruktose fördert Übergewicht, Fettleber, Diabetes
Aber von wegen! In Äpfeln lauert ein Feind, den man absolut nicht auf der Rechnung hat: Fruktose. Umgangssprachlich als Fruchtzucker bezeichnet. Klingt nach Frucht und damit nach purer Gesundheit, ist es aber nicht. Im Gegenteil: Fruktose kann ein wahrer Turbo sein auf dem Weg zu Übergewicht, hohen Blutfettwerten, Fettleber und Diabetes Typ 2.
Das große Problem: Dieser Zucker süßt stärker als normaler Haushaltszucker.
Deshalb verwendet ihn die Industrie in enorm vielen Lebensmitteln. Zum Beispiel in Limonaden, Wellness-Getränken, Milchshakes, Müslis, Fertigkuchen, Fruchtjoghurts und vielen Fertigprodukten. Wer bei solchen Lebensmitteln nicht aufs Kleingedruckte schaut
und glaubt, Ernährungssünden mit einem Plus an Äpfeln und Co. ausgleichen zu können, liegt leider falsch.
Unser Stoffwechsel kann mit der vielen Fruktose nämlich gar nichts Tolles anfangen - anders als mit Glukose, dem Traubenzucker, der uns im Alltag die nötige Power verschafft.
Natürlich wird man auch durch zu viel Glukose dick, aber immerhin haben wir hier die Chance, das Dickwerden zu verhindern, denn dieser Zucker geht schnell ins Blut, wird bei Sport und anderer körperlicher Betätigung mit Hilfe von Insulin flott in die Muskelzellen geschleust und dient dort als exzellenter Energielieferant. Super.
Im Gegensatz dazu kann unser Körper aus Fruktose keine Energie ziehen. Er baut sie deshalb fast gänzlich um und speichert sie in Form von Fett. Sie wollen ein Beispiel?
Das Apfel-Dilemma - ein Beispiel
Mal angenommen, Sie haben sich im Laufe eines stressigen Arbeitstages mit einer kleinen Handvoll Gummibärchen (100 Gramm) und einem Stückchen Zitronenkuchen aus dem Supermarktregal (100 Gramm) belohnt, doch gesundheitsbewusst wie Sie sind, haben Sie sich zum Ausgleich zwei große knackige Bio-Äpfel bereitgelegt - ungespritzt, frisch, alles gut und doch ein Dilemma: Mit dem letzten Apfelschnitz, den Sie essen, haben Sie sich knapp 20 Gramm Fruchtzucker einverleibt.
Rechnet man die jeweils 15 Gramm Fruktose aus Kuchen und Gummibärchen obendrauf, ist das zu viel. Denn Ernährungsmediziner empfehlen höchstens 50 Gramm am Tag. Und bei unserem praktischen Beispiel fehlen ja noch die Zuckermengen von Frühstück, Mittag- und Abendessen.
Fruktose wird als Fett eingelagert
Warum uns Fruktose so gefährlich werden kann – egal ob sie nun aus einem Apfel oder aus Fertigkuchen stammt, ist leicht erklärt: Erreicht sie den Darm, wird sie, vereinfacht gesagt, von dort direkt in die Leber verfrachtet, in Fett umgebastelt und eingelagert – ursprünglich mal für schlechte Zeiten. Die jedoch finden – dank Bäcker, Döner- oder Imbissbude an jeder Ecke – heute nicht mehr statt.
Überdies passiert der ganze Umbau von Zucker zu Fett auch ohne Insulinausschüttung und – das ist nochmal richtig fies – ohne, dass Sie nachhaltig gesättigt sind.
Fruktose macht nämlich nicht mal satt, stattdessen aber eben fett. Vor allem am Bauch.
Die Fettzellen dort jedoch sind hormonaktiv. Sie setzen Entzündungsprozesse in Gang und sind gefährlicher für unsere Gesundheit als Fettzellen an anderen Stellen des Körpers. Nach dem Genuss eines großen Obstsalates, einer Flasche Fruchtsaft oder eines opulenten Obst-Smoothies fluten regelrechte Fruktose-Wellen den Körper und bringen die fleißige Leber in Not.
Die fette Rechnung erhalten wir, wenn der Arzt irgendwann im Ultraschall eine Fettleber feststellt, aktuell die häufigste chronische Lebererkrankung. Früher sahen Ärztinnen und Ärzte die verfetteten Organe fast nur bei Menschen, die zu viel Alkohol tranken. Heute hat weltweit fast jeder vierte wegen Fehlernährung eine nichtalkoholische Fettleber.
Selbst äußerlich schlanke Menschen können betroffen sein, und mittlerweile ist es bei uns auch schon jedes dritte Kind mit Übergewicht.
Süße Fruktose - bittere Fakten
aus Fruktose entsteht im Körper 15-mal mehr Fett als aus derselben Menge Glukose
Fruktose sättigt schlecht
Fruktose wirkt wahrscheinlich appetitsteigernd
Fruktose erhöht das Risiko für Fettstoffwechselstörungen
Fruktose fördert Bluthochdruck und Gicht
Zurück in den grünen Bereich
Die gute Botschaft: Die Leber ist nicht nachtragend und schafft es im frühen Stadium durch Ernährungsumstellung und mehr körperliche Bewegung durchaus wieder zurück in den grünen Bereich. Tut man jedoch nichts, kann sich das verfettete Gewebe entzünden und das Risiko für Leberzirrhose, Leberkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.
Aber na klar: Eine Fettleber entsteht nicht allein durch den Genuss von Äpfeln.
Der wahre Knackpunkt ist die Allgegenwärtigkeit von Fruktose in vielen hochverarbeiteten Lebensmitteln. Wenn wir von denen die Finger lassen,
sind ein paar Äpfel mehr kein Thema.
Mehr Gemüse als Obst
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre langjährige Empfehlung für fünf Portionen Obst und Gemüse übrigens konkretisiert. Weil Gemüse im Vergleich zu Obst nur wenig Fruktose enthält, sollen es aktuell möglichst drei Portionen (insgesamt 400 Gramm) Gemüse und nur noch zwei Portionen (250 Gramm) Obst sein. Wobei eine der Obstportionen auch gerne durch Nüsse und Saaten, wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne oder Leinsamen (25 Gramm) ersetzt werden kann.
Fruktose in jeweils 100 Gramm
Honig: 34 Gramm
Rosinen: 33 Gramm
Weintrauben: 8 Gramm
Gummibärchen: 15 Gramm
Fertiger abgepackter Zitronenkuchen: 15 Gramm
Fruchtjoghurt: 4 Gramm
Cola oder Limonade: 5 Gramm
Apfelsaft: 6 Gramm
Fruktose-Unverträglichkeit
Schätzungsweise zwischen 20 und 30 Prozent aller Menschen bei uns haben eine Fruktose-Unverträglichkeit. Sie leiden unter Magen- und Darmbeschwerden, sobald sie mehr als 25 Gramm am Tag aufnehmen. Allein ein halber Liter Apfelsaft enthält bereits 32 Gramm. Gesunden empfehlen Ernährungsexperten nicht mehr als 50 Gramm Fruktose am Tag.
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.