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WORKOUT NACH PULS | Lauftherapie Augsburg

Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

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Laufinstinkt+® Therapie & Training
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Verdeutlicht er doch, dass es jede/r selbst in der Hand hat, seine Gesundheit aktiv zum eigenen Vorteil

beeinflussen zu können.

Ich gebe ihn hier im Konjunktiv wieder.

Drücke damit aus, dass ich ihn inhaltlich plausibel finde, ihn hinsichtlich Einsteiger und Fortgeschrittene nur etwas differenzieren würde. Insbesondere Erstere laufen nach meiner Erfahrung erhöht Gefahr, sich ebenso schnell wie überflüssig zu Sklaven einer Pulsuhr und damit einer Zahl zu machen bzw. sich allein durch die Anschaffung einer Pulsuhr zu Fortgeschrittenen erklären zu können.



Muskeln aufbauen oder abnehmen.

Wer mit dem richtigen Puls trainiert, erreicht seine Ziele

Quelle: Focus Online, 08.04.2021 (https://bit.ly/3gddcjL).



Fitnessstudio? Ist nicht.


Wer auch beim Home-Workout Erfolge erzielen wolle,

müsse auf ein paar wichtige Punkte achten.

Besonders käme es auf eines an: den richtigen Puls.

Seit Monaten haben deutschlandweit die meisten Fitnessstudios geschlossen.

Während sich die einen mit Outdoor-Läufen und Home-Workouts arrangiert hätten,

trauerten die anderen noch immer den schweren Gewichten und Cardio-Maschinen nach. Dabei ließen sich die Trainingsziele auch zuhause erreichen – zumindest, wenn man auf ein paar Punkte achten würde. Egal ob Fettverbrennung oder Muskelaufbau:

auf Folgendes käme es im Home-Workout wirklich an.


Vorschlag: ein Mix aus schwerem Krafttraining und High-Intensity-Intervall-Training (HIIT). Aber da sei jede/r individuell. Wichtig sei es, auch im Home-Workout für Abwechslung zu sorgen, ein paar neue Übungen auszuprobieren. Und natürlich auf die Grundlagen zu achten. So die Protagonistin (Fitness-Trainerin) des Artikels.



Unter Grundlagen sei zu verstehen

  1. Ausführung: Auch zuhause genau darauf achten, alle Übungen richtig auszuführen. Andernfalls sei das Verletzungsrisiko hoch – gleichzeitig blieben die Erfolge aus.

  2. Kontinuität: Regelmäßigkeit sei wichtig, damit das Training etwas bringe. Es helfe nichts, einmal Vollgas zu geben, und dann drei Wochen nichts zu tun. Besser wäre es, regelmäßige Routinen zu etablieren.

  3. Übungsauswahl: Es sollten Übungen gemacht werden, die zu den Zielen, aber auch zum aktuellen Befinden passen würden. Wer die ganze Zeit im Homeoffice säße, bei dem käme oft die hintere Schulter zu kurz. Auch am Rumpf gäbe es oft Probleme. Hier wären z.B. verschiedene Rudervariationen und Übungen für die Rumpfstabilität genau das Richtige.

  4. Belastung: Damit man sich beim Training weder über- noch unterfordere, würde der Blick auf den Pulsmesser helfen. Unsere Herzfrequenz sei ein wichtiger Maßstab, um festzustellen, wie sehr man sich im Augenblick belasten würde. Dann hätte man vor Augen, was dem Körper da gerade zugemutet werden würde – und wann es zu viel wäre.


Maßstab für die richtige Belastung sei der Maximalpuls


Doch wann wäre es denn zu viel?

Jeder Mensch sei individuell, weshalb es nicht einen festen Wert gäbe, ab dem die Belastung zu hoch oder zu niedrig wäre. Stattdessen müsse jeder zunächst einmal seinen individuellen Maximalpuls bestimmen. An diesem könne sich jeder orientieren.

Um den eigenen Maximalpuls herauszufinden,

gäbe es drei verschiedene Möglichkeiten:


1. Formel

Grob könne man seinen Maximalpuls mithilfe einer Formel bestimmen.

Diese orientiere sich an Alter und Geschlecht.

Maximalpuls bei Männern: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximalpuls bei Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Das sei nur eine sehr grobe Annäherung an den Maximalpuls - warnt die Protagonistin.

Geraten sei daher, den Maximalpuls nicht auszurechen – sondern tatsächlich zu ermitteln.


2. Leistungsdiagnostik

Die zuverlässigste Methode sei die Leistungsdiagnose beim Spezialisten.

Der Test liefe unter Aufsicht von Sportmedizinern ab. So vermeide man Verletzungen. Die Diagnose könne jeder machen, egal ob Profi oder Anfänger.


3. Selbsttest

Anders wäre es beim Selbsttest. Den sollten wirklich nur sehr sportliche Personen machen, die kerngesund seien, und sie sollten ihn auf keinen Fall allein durchführen.

Der Test sei sehr anstrengend, manche Personen könnten Atemnot oder Schwindel spüren. Der Selbsttest liefe folgendermaßen ab: Man wärme sich etwa 10 min auf. Dann treibe man

3 Mal hintereinander mit kurzer Pause für 3 Minuten intensiv Sport. Man könne etwa laufen, HIIT-Workout machen. Pro Intervall steigere man die Intensität - so, dass man im dritten Intervall Vollgas gäbe. Dann hatte man den Maximalpuls.



Der richtige Puls hinge von Person & Trainingsziel ab


Der „richtige Wert“ würde sich also von Person zu Person unterscheiden

und hinge zudem vom Trainingsziel ab.

  • 60 - 70 % der maximalen Herzfrequenz: Grundlagentraining zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauer.

  • 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz: Ausdauertraining in der aeroben Zone.

  • 80 - 95 % der maximalen Herzfrequenz: Training mit hoher Intensität (z.B. HIIT-Workouts).

Wer beim Training feststellen würde,

dass er sich nicht im richtigen Frequenzbereich befände,

könne wie folgt nachhelfen:


Puls herunterbringen/senken

Mehr auf die Atmung konzentrieren, langsame und fließende Bewegungen ausführen.

Puls hochbringen

Mehr Tempo und Explosivität in die Übungen bringen, etwa durch Sprünge.



Wer auf den Puls achte, würde Verletzungen vermeiden


Der Blick auf den Puls könne ebenfalls helfen, Verletzungen und Übertraining vorzubeugen. Man möge sich den Leistungsstand bewusst machen und beobachten, wie hoch die Belastung im Augenblick sei – und wie sich diese im Laufe des Trainings

und über mehrere Einheiten hinweg entwickle.


Wer sich selbst unterfordere, könne beim nächsten Mal Tempo zulegen.

Wer sich überfordere, könne langsamer machen.

Wichtig sei in jedem Fall: Davor Aufwärmen und danach Runterkühlen.

So minimiere man das Verletzungsrisiko.

Und für Anfänger würde stets gelten: Erstmal langsam machen und herantasten.

Erstmal keine Sprünge und schweren Gewichte, sondern Schritt für Schritt steigern.



Vier Tipps für mehr Motivation


Denjenigen, denen es daheim besonders schwerfalle, loszulegen,

seien folgende Motivationstipps gereicht:

  1. Ein starkes „Warum“ Man möge sich bewusst machen, warum man überhaupt Sport machen wolle. Gründe könnten das Selbstbewusstsein, die Power und Energie sein, die das Training wecke. Aber das könne für jeden Menschen anders sein.

  2. Routine Regelmäßigkeit sei nicht nur sinnvoll für den Trainingserfolg, sie würde auch die Motivationsfrage erleichtern. Man möge feste Termin ausmachen, mit sich selbst. Ein Trainingsplan diene der Orientierung, gerade in Zeiten, in denen es in anderen Bereichen an Routinen mangele.

  3. Ausstattung Man möge sich ein Paar Geräte anschaffen. Es müssten nicht unbedingt Hanteln sein – ein paar Bänder würden anfangs reichen. Gewichte ließen sich genauso gut selbst bauen, etwa aus einem mit schweren Büchern gefüllten Rucksack. Zudem hätten die Geräte einen Aufforderungscharakter. Wer die Bänder rumliegen sähe, erinnere sich daran, dass er ja Sport machen wollte.

  4. 5-Minuten-Regel Wenn gar keine Lust vorläge, dann könne die 5-Minuten Regel helfen. Man würde sich dann überwinden und vornehmen, mindestens 5 min zu trainieren. Habe man danach keine Lust mehr, dürfe man aufhören. Die Folge: In 99 % der Fälle würde man danach doch noch weitermachen.


* * *


Der "Pulsrechner Laufen Augsburg" behandelt DEINEN Ruhepuls, Maximalpuls, Trainingspuls und Deine individuellen Trainingspuls-Zonen.

Er hilft dir, anstrengungsfrei eine Standortbestimmung für Dein Ausdauertraining zum gesunden Walken / Joggen / Laufen nach Pulsfrequenz / Herzfrequenz vorzunehmen.


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Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk


Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg - Lauf-Coaching + Ernährungsstrategie + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren
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Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg stellt sich vor.
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.


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