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MANDELBROT & 6 AUFSTRICHE | Laufinstinkt+® Ernährungstraining


Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

MANDELBROT & 6 AUFSTRICHE | LNCHFFPBWE-Ernährungstraining



PROLOG


Jüngst tarierte ich mein Körpergewicht, um mich - als gesundheitssportlich orientierter Ausdauersportler - wieder präzise in meinen Wunsch-Gewichtswert zu zentrieren.

Dazu habe ich mich im Rahmen des Intervallfastens

(praktiziere ich seit Jahrzehnten, lange bevor es diesen Begriff überhaupt gab)

temporär in eine basisch-ketogene Ernährungsperiode mit hohem Ballaststoff-, hinreichendem Proteinanteil, angepasster Zufuhr der Elektrolyte + Bewegung begeben.


Das der zugrunde liegende Konzept gerann im

"Laufinstinkt+® Hybridkurs MetaboFit

(Gewichtsmanagement für Gesundheitssportler:innen 3.0).

Das Kurskonzept bietet m.E. die komfortabelste und schnellste Möglichkeit,

nicht nur leidensfrei, sondern auch gesundheitsfördernd und Muskelmasse erhaltend, Gewicht gezielt über die Körperfett-Reserven abzuschmelzen - auch für mich.


Während einer der letzten Lauftrainingseinheiten

mit der Gruppe LAUFEKLAT sprach ich darüber.

Gefragt danach, was dazu auf den Teller käme, antworte ich hier mit einer Kostprobe.


ACHTUNG!

Nachfolgende Inspirationen zu Brot und Aufstrich

stellen lediglich EINE mögliche Teil-Fraktion nach o.g. Kursprogramm dar;

wert erscheinend, hin und wieder mal auf den täglichen Speiseplan gesetzt zu werden

und - soweit nicht anders vermerkt - auf einmal von nur 1 Person zu essen

(dann vollständige Mahlzeit) oder zu zweit als jeweils ½ Mahlzeit zu teilen.



Mandel-Brot

22 Scheiben/Portionen

*

200 g Mandelmehl (selber mahlen oder teurer aus dem Bio-Laden)

5 EL Sesam

5 EL Flohsamenschalen, gemahlen

1 Päckchen Backpulver

5 Eier

75 g Kokosöl oder geschmolzene Butter

130 ml Creme Fraiche

110 ml Türkischer Joghurt

Salz nach Gusto oder 1 EL Tamari-Sauce, wenn gewünscht

*

Ofen auf 200°C vorheizen.

Mittelgroße Backform einfetten und mit 2/3 des Sesams besputtern.

Die trockenen Zutaten in eine Schüssel geben und vermischen.

Eier, Creme Fraiche, Joghurt und Kokosöl oder geschmolzene Butter dazugeben.

Alles zu einem homogenen Teig vermischen.

Zügig in die Backform geben und gleichmäßig verteilen.

Restlichen 1/3 Sesam darüber verteilen und etwas eindrücken (Silikonspachtel).

60 min auf mittlerer Schiene backen.

Vorsichtig entformen, auf ein auf Füßen stehendes Gitter stellen und auskühlen lassen.

*

Das Brot als Ganzes oder in Scheiben entweder im Kühlschrank lagern

oder - die Scheiben separiert mit Backpapier - in einem Beutel einfrieren

und bei Bedarf im Toaster lecker aufbereiten.

*

Nährwerte/Scheibe: 126 kcal, 9,4g (69%) Fett, 7,7g (25%) Eiweiß, 1,8g (6%) Kohlenhydrate

Zeiten: Zubereitung 15 min, Backen 60 min Ruhen 120 min



Dafür 6 exemplarische Aufstriche

(Rezepte für je 2 Personen, wenn nicht anders definiert)



Ei-Aufstrich

*

3 Eier, hart gekocht (10 min) und geschält

1 kleine rote Gemüsezwiebel oder 1 Schalotte, gehackt

1 kleine Essiggurke, klein gewürfelt

1 Chili-Schote, getrimmt und gehackt

1 Handvoll frische Kräuter, gehackt

ex Basilikum, Salbei, Majoran, Schnittlauch, Estragon und/oder Kerbel

4 EL Mascarpone oder Creme Fraiche

3 EL Sauerrahm

2 EL Mayonnaise

1 TL Senf

15 g Inulin-Pulver

30 g Proteinpulver

20 g Leinsamen, vorzugsweise geschrotet

den Saft einer Limette oder 1 Schuss weißen Balsamico oder Apfelessig

Pfeffer & Salz nach Gusto

Alternative zu Salz 1 EL Tamari-Sauce, wenn gewünscht

*

Wenn alles gehackt, geschnitten, geschält und entsaftet ist, alle Zutaten in einer Rührschüssel zerquetschen und zu einer streichfähigen Masse vermengen.

Mit Pfeffer und Salz oder Tamari-Sauce abschmecken.

30 min ziehen lassen.

*

Nährwerte gesamt: 874 kcal, 69 g Fett, 43 g Eiweiß,

7 g Netto-Kohlenhydrate, 21 g Ballaststoffe.

Zeiten: Zubereitung 30 min, Ruhen 30 min



Avocado-Aufstrich

*

1 Avocado

1 kleine rote Gemüsezwiebel oder 1 Schalotte

2 Knoblauchzehen

½ Zitrone

Pfeffer & Salz nach Gusto

Alternative zu Salz 1 EL Tamari-Sauce, wenn gewünscht

*

Avocado-Fleisch auslösen und mit Gabel zerdrücken.

Zitronensaft untermengen.

Zwiebel/Schalotte und Knoblauch fein hacken und untermengen.

Mit Pfeffer und Salz oder Tamari-Sauce abschmecken.

60 min im Kühlschrank ziehen lassen.

*

Nährwerte/Portion: 289 kcal, 29,55 g Fett, 3 g Eiweiß, 4,14 g Kohlenhydrate

Zeiten: Zubereitung 10 min, Ruhen 60 min



Lachs-Aufstrich

*

200 g Räucherlachs, in kleine Rauten geschnitten

3000 g Frischkäse, Doppelrahmstufe (Philadelphia, Exquisia, Buko etc.)

1 kleine rote Gemüsezwiebel oder 1 Schalotte, gehackt

1 Chili-Schote, entkernt und gehackt

1 Daumenbreite frischer Ingwer, getrimmt und gehackt

2 Knoblauchzehen, gehackt

25 g Walnüsse, gehackt

Saft + Abrieb ½ Zitrone

1 Bund Dill, gehackt

15 g Inulin-Pulver

1 Schuss Olivenöl

Ggfls. Pfeffer & Salz (für mich nicht).

*

Wenn alles gehackt und geschnitten ist, dann:

Alles in eine Schüssel geben, vermengen - cremig mischen (ich mag's eher stückig).

60 min im Kühlschrank ziehen lassen.

*

Nährwerte insgesamt: 1.597 kcal; 135 g Fett; 72 g Eiweiß; 25 g Netto-Kohlenhydrate; 18 g Ballaststoffe. Zeiten: Zubereitung 10 min, Ruhen 60 min.



Thunfisch-Aufstrich

*

1 Dose Thunfisch (im eigenen Saft)

1 kleine rote Gemüsezwiebel oder 1 Schalotte, gehackt

5 g frischen Ingwer, gehackt

2 Eier, hart gekocht (10 min) und geschält

20 g Sesam

3 EL Hanfsamen

10g Inulin-Pulver

3 EL Olivenöl

1 Bund Dill, gehackt

Saft ½ Zitrone oder 1 Schuss Apfelessig

Pfeffer & Salz nach Gusto

Alternative zu Salz 1 EL Tamari-Sauce, wenn gewünscht

*

Wenn Eier fertig und alles gehackt ist, dann:

Alles, samt Thunfisch-Sud, in eine Schüssel geben zerteilen, zerquetschen und vermengen.

Mit Pfeffer und Salz oder Tamari-Sauce abschmecken (für mich nicht).

10 min ziehen lassen.

*


Nährwerte gesamt:

1.080 kcal; 83 g Fett; 65 g Eiweiß; 18 g Ballaststoffe; 7 g Netto-Kohlenhydrate

Zeiten: Zubereitung 30 min, davon Kochzeit 10 min, Ruhen 10 min

*



Kartoffelkäse-Aufstrich

Achtung! Hoher Kohlenhydrat- und niedriger Proteinanteil.

Empfehlung: 4-6 Portionen aufteilen und jede davon an/mit wenigstens einer

weiteren Proteinquelle (Ei, Nüsse, Soja, Fisch, Fleisch) servieren.

*

500 g Kartoffeln, gekocht und gepellt am Vortag

2 kleine rote Gemüsezwiebel oder 2 Schalotten, gehackt

1 Bund Schnittlauch oder 2 Frühlingszwiebeln, gehackt

200 ml Creme Fraiche

100 ml Sauerrahm

20 g Leinsaat, vorzugsweise geschrotet (gibt's im Bio-Laden)

30 g Hanfsamen (gibt's im Bio-Laden)

15 g Inulin-Pulver (gibt's im Bio-Laden)

1 Daumenkuppe frischer Ingwer, fein gehackt

1-2 EL Tamari-Sauce (gibt's im Bio-Laden)

Saft 1 Limette

3 EL Olivenöl

Pfeffer & Salz nach Gusto

*

Wenn alles gehackt und ausgepresst ist,

Kartoffeln mit einer Gabel in einer Schüssel zerquetschen.

Alle anderen Zutaten hinzugeben und mit einem Spatel vermengen und vermischen.

Abschmecken und dann 60 min im Kühlschrank ziehen lassen.

Bestens auch darin aufzubewahren.

*

Nährwerte insgesamt: 1.694 kcal, 126 g (68%) Fett, 32g (8%) Eiweiß,

102 g (24%) Netto-Kohlenhydrate, 38 g Ballaststoffe

Zeiten: Zubereitung 30 min, Ruhen 60 min.



Liptauer-Aufstrich

Achtung! Rezept für 4 Portionen

*

250 g Quark

150 g Butter, weich

1 rote Gemüsezwiebel oder 2 Schalotten, gehackt

10 Kapern, gehackt

3 Sardellenfilets, gehackt

3 kleine Essiggurken, gehackt

3 EL Sauerrahm

1 EL Senf, ich nehme den scharfen

1 EL Paprikapulver, edelsüß

20 g Inulin-Pulver

Wer mag (ich nicht): 1 EL Kümmel

Pfeffer & Salz nach Gusto

Alternative zu Salz 1 EL Tamari-Sauce, wenn gewünscht

*

Quark und Butter zu 100% verrühren.

Gehackte Zwiebel/Schalotte, Kapern, Sardellen, Gurken einmischen.

Sauerrahm, Senf, Paprika, Inulin-Pulver und ggfls. Kümmel untermischen.

Mit Pfeffer und Salz oder Tamari-Sauce abschmecken.

*

Nährwerte aller 4 Portionen insgesamt: 1.618 kcal, 156 g Fett, 37 g Eiweiß,

21 g Netto-Kohlenhydrate, 20 g Ballaststoffe

Zeiten: Zubereitung 15 min, Ruhen 10 min




EPILOG


Das Wunsch-Körpergewicht habe ich längst und schnell erreicht.

Hier der Gewichtsverlauf während des Zentrierprozesses.


Am Ende dieser temporären Ernährungsperiode behauptete meine Waage,

dass ich nach meinem Stoffwechselalter 4 Jahre jünger wäre als nach kalendarischem Alter.

Lügt sie 🤔 -?


Anzumerken ist, dass ich im Durchschnitt der letzten Monate 11 Lauf-km pro Tag aerobes Ausdauertraining absolvierte, ohne die der Gewichtsverlauf anders verlaufen wäre.

So war ich gestern mit den Laufhexen der Gruppe LAUFSKANDAL unterwegs.

Gleich geht's zum Lauftraining mit der Laufgruppe LAUFEKLAT.

Morgen ist die Gruppe LAUFTRAUM d'ran.

Deswegen ist bei solchem Gewichts-Tarierprozess wie hier verfolgt,

(Stoffwechselprozesse differenziert adressieren, um gezielte Verschiebung der Körperkompartimentanteile unter Erhalt der Muskelmasse zu orchestrieren)

sorgfältig darauf zu achten, sich nicht durch den Kalorienzählirrtum in ein Energiedefizit

zu manövrieren. Es ist nicht egal, woher die Kalorie kommt und wann sie zugeführt wird.


***


Am 01. April soll der Hybridkurs MetaboFit,

samt LNCHFFPBWE-Ernährungstraining, starten

Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!


Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®

zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße


Burkhard Boenigk



Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg - Lauf-Coaching + Ernährungsstrategie + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren
© Laufinstinkt+® 2021
Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg stellt sich vor.
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Anleitungen und etwaige Rezepte wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.


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