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Marathon-Energiemanagement | Laufinstinkt+® Therapie & Training


Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Marathon Energiemanagement

Sport & Ernährung in der Prävention



Der „Mann mit dem Hammer“ ist eine im Ausdauersport gebräuchliche Bezeichnung für einen plötzlichen Leistungseinbruch infolge Mangels an Kohlenhydraten (KH) Hypoglykämie. Gelegentlich wird das Phänomen auch als „vor die Wand laufen“ (nach der im Englischen dafür gebräuchlichen Bezeichnung „hitting the wall“) oder insbesondere im Radsport und Skilanglauf als „Hungerast“ bezeichnet.

(Quelle: Wikipedia)


Abb.1: Marathon Energiemanagement | Laufinstinkt+®
Abb.1: Marathon Energiemanagement | Laufinstinkt+®

Dem "Mann mit dem Hammer" entrinnen.

Die Top 10 Empfehlungen.


  1. Go Long: 30km LongJog-Trainingsläufe sind gut, besser aber 36-37 km.

  2. MT-spezifisch trainieren: Mehr im MT-Tempo – zumindest Teile der LongJogs.

  3. Steigerung von Schnelligkeit und Ausdauer: Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern das max. Sauerstoffaufnahmevermögen und damit die Laktat-Toleranz und damit wiederum das Vermögen, mit weniger Energie schneller laufen zu können. Rezept-Idee: „5+1/2+1/2“: 5min normal + je 30 Atemzüge schnell & langsam.

  4. Hit the Hills: Starke Beinmuskeln sind effiziente Muskeln, in der Lage, vergleichbares mit weniger Energie leisten zu können. Rezept: Berglauf oder Laufband-Pyramide.

  5. Laufstil ökonomisieren: Überschreiten der Schrittlänge und/oder auf der Ferse landen verschwendet mit jedem Schritt Energie. Ökonomischer für die Muskeln – und auch gesünder für die Gelenke in Knie, Fußgelenk und Hüfte – ist, pattfüßig oder leicht auf dem Ballen zu landen.

  6. Carbo-Loading: den Prozess 1 Woche vor ultimo beginnen.

  7. Tapering: den Prozess 2 Wochen vor ultimo beginnen.

  8. Speed-limit-control: um jeden Preis, bis km 28. Erst dann von der Kette lassen.

  9. Stimulieren verschiedener Muskel-Gruppen: Bei konstantem Tempo über die gesamten 42,2km, wird nur eine einzige Muskelgruppe in ständig gleicher Weise über tausende von aufeinanderfolgenden Kontraktionen beansprucht, was bei genau diesen Muskelgruppen zu einer vergleichsweise früheren Ermüdung und damit zu einem früheren Energiemangel führen muss, als wenn man/frau - strategisch klüger - das Tempo variiert und darüber zusätzliche/andere Muskelgruppen aktiviert und dadurch erstere entlastet bzw. deren Ermüdung verzögert. Rezept: Variieren der Geschwindigkeit & darüber die Gesamtbelastung auf mehrere Muskelgruppen verteilen, anstelle von nur einer einzigen.

  10. Fuel Up: Leber und Muskeln können ca. 2.000 kcal in Form von Glykogen - organische Speicherform von Kohlenhydraten (KH) - speichern. Durch das Laufen verzehrt der Körper 70-80 kcal/km. D.h., es fehlen ca. 1.400 kcal in der Bilanz, um ins Ziel kommen bzw. „dem Mann mit dem Hammer“ entrinnen zu können. Diese Unterdeckung kann entweder durch Nachführen von KH oder muss durch Fettverbrennung zugesteuert werden. Rezept: jede Möglichkeit, auch schon die frühen, nutzen, um KH nachzutanken.

Fehlt natürlich noch das Gewichts-Management und eine Ernährungsstrategie.

Aber das ist eine andere Geschichte.



* * *



Lauftherapie & Lauftraining, Kräuterpädagogik und Ernährungsstrategien bei Laufinstinkt+®, zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.


Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk

Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg - Lauf-Coaching + Ernährungsstrategie + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren
© Laufinstinkt+® 2020
Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg stellt sich vor.
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.




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