MARATHON G.H. T1 | Lauftraining & Ernährung Augsburg


Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

MARATHON G.H. T1

Lauftraining & Ernährung Augsburg


G.H. ist 73 Jahre jung und engagierter Freizeitläufer. Seit Jahrzehnten lief & läuft er mehrmals die Woche Distanzen um die 8 km, bis er im letzten Jahr zu mir kam und mich bat, ihn für einen Halbmarathon (21,1 km) zu trainieren. Dieses Ziel hat er inzwischen erreicht.


G.H. und Trainer beim ersten "LLL" für den 30km Laufinstinkt+®-Marathon.

Nach meiner Erfahrung denken 95% all derer,

die in der Lage sind, einen Halbmarathon

zu bewältigen, sehr schnell über einen vollen Marathon (42,195 km) nach. Insofern war es nicht überraschend,

dass auch G. dies tat

und - nachdem er die 21,1 km beherrschte - mich bat, ihn auch

dafür zu trainieren,

auf dass er am

11. Okt. am diesjährigen Münchner Generali Marathon teilnehmen könne.

Der wurde nach des Veranstalters Corona-Hygienekonzept heuer auf 30 km begrenzt

- ein Grund mehr für G., auf dieses Event hin trainieren zu wollen.


Inzwischen wurde die Veranstaltung behördlicherseits allerdings abgesagt.

Begründung: Als "Stadt-Marathon" könne der Veranstalter seiner Sorgfaltspflicht

zu Sicherheit und Gesundheit zwar in Bezug auf die aktiven nachkommen,

in Covid19-Zeiten aber nicht auf die Zuschauer in einer Großstadt.

Kurzerhand etikettierte wir diesen 30km-Marathon aber einfach um:

So wird G. ihn bis zum 11. Oktober trotzdem bestreiten - nicht im o.g. Rahmen,

sondern als "30 km Laufinstinkt+®-Marathon". Dafür trainiere und begleite ich ihn.


Da die zu erwartende Zielzeit für die avisierten 30 km über bzw. deutlich über 2 Stunden liegen wird, beinhaltet der Trainingsplan - neben dem Lauftraining - auch ein ausdauersport-spezifisches Ernährungstraining bzw. Ernährungs-Management (inhaltlich & organisatorisch) VOR, WÄHREND und NACH dem Lauftraining bzw. Marathon.



Trainingsprotokoll 2020-08-12

ERSTER Langsamer Langer Lauf (LLL)

  • Distanz: 21 km

  • Witterung: sonnig, 30 °C, leichter Wind

  • Örtlichkeit: Lechwald, südlich von Augsburg (weitgehend schattig)

  • Geläuf: Flach, Waldboden, Schotter & Asphalt

  • Ausrüstung: Kurzes Dress

  • Verpflegung: 1 Liter Flüssig-Nahrung a 'la Laufinstinkt+®.

  • Soll-Pace: 7 min/km.

Gemeinsam liefen wir diese 21 km im auch für G. moderaten Tempo (er kann die 10km

in einem 5'er Schnitt laufen) mit ∅ 6'55'/km und 72 % der max. Herzfrequenz in 2:25 h ab.

Seine stärksten Gegner fand G. in der hohen Außentemperatur (30°C) und Ozonbelastung.


Trainingslauf-Protokoll G.H. ERSTER LLL | 2020-08-12



Trainingsprotokoll 2020-08-17

ZWEITER Langsamer Langer Lauf (LLL)

  • Distanz: 23 km

  • Witterung: leichter Regen, 22 °C, leichter Wind

  • Örtlichkeit: Lechwald, südlich von Augsburg (weitgehend schattig)

  • Geläuf: Flach, Waldboden, Schotter & Asphalt

  • Ausrüstung: Kurzes Dress

  • Verpflegung: 1 Liter Flüssig-Nahrung a 'la Laufinstinkt+®.

  • Soll-Pace: 7 min/km.

Trainingslauf-Protokoll G.H. ZWEITER LLL | 2020-08-17



Auch diese 23 km liefen wir wieder gemeinsam.

Die geringere Temperatur und der kühlende Sommerregen erlaubten G.,

bei gleichem Belastungsgrad wie bei erstem LLL (72 % HF-max), jeden Kilometer

um 5 s schneller zu laufen. Durchschnittliche Pace: ∅ 6'50'/km. Gesamtzeit: 2:37 h.

Obwohl die Distanz um 10 % länger und das Tempo schneller ausfiel,

war die Befindlichkeit von G nach diesem besser als nach o.g. erstem LLL.




Ernährungs-Management


Für jede der Trainingseinheiten mixte ich eine auf die Bio von G., die Belastungsintensität

und die Belastungsdauer dieser beiden Läufe angepasste Flüssig-Nahrung, die G. als Bordverpflegung während der Läufe nach definierten Zeitintervallen "inline"

(ohne stehen zu bleiben) konsumieren konnte.

Sie war darauf ausgerichtet, den Zellen hinreichend und effizient Elektrolyte und Energie zuzuführen, ohne den Verlust an Muskelmasse über den Protein-Katabolismus und/oder

ein osmose-effekt-bedingtes Körper-Flüssigkeitsproblem zu riskieren.

G.H. und Trainer beim zweiten "LLL" für den 30km Laufinstinkt+®-Marathon.

Körper & Geist wurden in ruhigem Insulin-"Seegang" anhaltend mit Energie versorgt. Der niedrige glykämischen Index ließ - anders als bei vielen anderen Angeboten zur Sporternährung - den Blutzuckerspiegel gewünscht langsamer ansteigen, versorgte für längere Zeit mit Energie und vermied Stress auf der "Insulin-Achterbahn", mit zu steilen Blutzucker-Spitzen und nachfolgend rapidem Abfall, der in Leistungseinbrüchen und/oder Hungerästne mündet.

So ließ dieses Ernährungs-Management während der Läufe weder Unwohlsein

noch Ermüdung aufkommen und auch keine Zeit verlieren.

Nach den Läufen wurden die Glykogen-Speicher in der Muskulatur

und Glukose-Speicher in der Leber wieder aufgefüllt.



Der nächste Lange, Langsame Lauf (LLL) wird sich über die Distanz von 25 km erstrecken.

Auch dafür wird sich G. ernährungsadäquat vorbereiten. Für die dann neu zu formulierende Inline-Ernährung während und nach dem Lauf, werde wieder ich sorgen.



* * *



Lauftraining und Ernährungstraining bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.


Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk


© Laufinstinkt+® 2020
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

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seit 2015 von und mit Burkhard Bönigk.

Laufinstinkt+® ist eine eingetragene Marke.

 

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