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DAS IMMUNSYSTEM TRAINIEREN
Ernährungsstrategie, Lauf-Coaching
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Wer seine Abwehrkräfte trainieren und stärken will, kann über das gesundheitssportlich angepassten regelmäßige Training hinaus noch einiges mehr tun. Eine gesunde Ernährung und Phasen der Entspannung - auch aktiven Entspannung nach verschiedenen Entspannungstechniken - sind für das Immunsystem genauso wichtig.
Der Speiseplan für sportlich Aktive:
Grundsätzlich gelten dieselben Empfehlungen wie für andere gesundheitsbewusste Menschen auch, die ihr Immunsystem ertüchtigen wollen.
Ernähre Dich abwechslungsreich und ausgewogen mit viel frischem Obst und Gemüse (am besten 5 Portionen pro Tag) sowie Fisch und fettarmen Milchprodukten.
Ziehe Brot, Nudeln und Reis aus Vollkorn niederwertigerer Qualität vor (Vorsicht beim Begriff "Vollwert". Er ist im Gegensatz zu "Vollkorn" NICHT gesetzlich geschützt). Setze Kartoffeln auf Deinen Speiseplan. Es sind Vitamin- und Mineralstoffbomben. Außerdem liefern sie reichlich die für uns Sportler so wichtigen Kohlehydrate, über die wir maßgeblich unser Energiemanagement zu gestalten haben.
Bei Freizeit- und Ausdauersportlern wird der Eiweißbedarf in der Regel durch die normale, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährungsweise gesichert.
Ziehe pflanzliche den tierischen Fetten vor und flüssige den festen. Begrenze den Konsum aber auf maximal 30% Deiner Gesamtenergiezufuhr.
Fleisch ist als Lieferant von Eisen, Selen und Zink wichtig. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährungsweise solltest Du aber nicht mehr als 600 g Fleisch und Wurst pro Woche konsumieren.
Deine letzte größere kohlehydratreiche und fettarme Malzeit vor dem Training sollte wenigstens 2 bis 3 Stunden zurückliegen.
Durch Schwitzen beim Sport werden Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink vermehrt ausgeschwemmt. Es empfiehlt sich daher, auf eine ausreichende Nachfuhr dieser Vitalstoffe zu achten.
Trinke täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit als Wasser, Schorle, Früchte- oder Kräutertees (Vorsicht, nicht konzentrierte Säfte. Bedenke in einem Liter z.B. Apfelsaft von der Industrie stecken kaum noch Vitamine und Nährstoffe, aber noch immer der komplette Fruchtzuckergehalt von ca. 15 Äpfeln. Wenn Du den nicht verbrennst, nimmst Du gnadenlos zu).
Während jeder Stunde intensiver Bewegung verlierst Du - je nach Temperatur - 1 bist 1,5 Liter Flüssigkeit. Die solltest Du größtenteils gleich nach dem Training ersetzen.
Bei Trainingsbelastungen, die über 2 Stunden hinausgehen, können isotonische Sportgetränke helfen, den Mineralstoffhaushalt während der über die 2 Stunden hinausgehenden Belastung auszubalancieren.
Fitness für das Immunsystem:
Begib Dich viel an die frische Luft.
Bewege Dich auch viel im Alltag. Nimm grundsätzlich die Treppe statt den Lift und erledige kleinere Geschäfte zu Fuß statt mit dem Auto.
Meide Nikotin und Alkohol.
Sorge für ausreichend Schlaf und Erholung.
Reduziere Stress und Termindruck.
Härte Deinen Organismus ganzjährig mit Wechselduschen, Saunagängen und Kneipanwendungen ab. Solange aber ein Infekt vorliegen sollte, verzichte so lange darauf.
Ziehe Dich in der kalten Jahreszeit warm, aber nicht zu warm an. Am besten in Schichten (nach dem Zwiebelschalenprinzip), die Du bei Bedarf ablegen kannst.
Bei Infektanfälligkeit und Zinkmangel, für Senioren, Raucher, Sportler sowie gestressten Menschen, können Vitamin- und Mineralstoffpräparate aus der Apotheke empfehlenswert sein.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
Anmerkung:
Dieser Artikel wurde inspiriert, u.a. durch die Broschüre "Mit Ausdauer trainieren" v. d. Stadavita GmbH.
