VITALSTOFFMAHLZEIT PRO EISEN + VITAMIN A | Ernährungstraining, Laufkurse, Lauftraining


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VITALSTOFF-MAHLZEIT PRO EISEN + VITAMIN A

Ernährungsstrategie & Lauf-Coaching


Heute gab es gegrillte Kalbsleber, frisch mit Zitronensaft beträufelt, an gedünstetem Süßkartoffel/Brokkoli/Möhren-Gemüse mit Olivenöl.

Warum

Als Ausdauersportler, insbesondere als Läufer, gilt es den Vitalstoffhaushalt der Mikronährstoffe in Balance zu halten. Diese liefern zwar keine Energie, regeln aber

als Co-Enzyme, bzw. Hilfsstoffe und Regulatoren, unseren Stoffwechsel der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine). Bioaktive Substanzen (Sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und Substanzen aus fermentieren Lebensmitteln) sowie Vitamine und Mineralstoffe gehören dazu. Vitamine sind allesamt und Mineralstoffe

zum Teil "essentiell" (Ein essentieller Stoff ist eine chemische Verbindung oder ein chemisches Element, die für einen Organismus lebensnotwendig sind und die er nicht selbst aus anderen Nährstoffen wie Wasser, Fetten oder Aminosäuren synthetisieren kann). Zu den essentiellen Stoffen gehören sowohl Vitamin A als auch Eisen.

Beide haben einen besonderen Einfluss auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit von Läuferinnen und Läufern: Ohne sie geht gar nichts, mit wenig von ihnen geht wenig.

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind im Gegensatz zu den Makronährstoffen wie Fett, Kohlenhydrate

und Eiweiß, Stoffe, die der pflanzliche, tierische und menschliche Organismus aufnehmen muss, ohne dass sie Energie liefern. Hierzu zählen Vitamine, Mineralstoffe (Mengenelemente und Spurenelemente), sekundäre Pflanzenstoffe und Substanzen aus fermentierten Lebensmitteln.

Unten stehende Tabelle gewährt einen Mengenüberblick zu Gewicht, Energie, Eisen, Vitamin A und Vitamin C von "Läufer's Vitalstoffmenü pro Eisen + Vitamin A.

Vitamine Derzeit bekannt sind 13 + 1 Vitamine: 9 wasserlösliche (C und B-Komplex),
 4 fettlösliche (A, D, E und K) + das vitaminähnliche Antioxidans "Q-10".

Vitamin A

Vitamin A bezeichnet mehrere chemische Verbindungen, die in allen Tieren biologische Funktionen haben. Sie werden teilweise direkt mit der Nahrung aufgenommen oder

aus Carotinen (Provitamin A) gebildet. Beim Menschen zählt man Retinal, Retinol, Retinsäuren und Retinylpalmitat als Vitamin A sowie 3-Dehydroretinol einschließlich

des Aldehyds. Vitamin A kommt in verschiedenen Formen sowohl in tierischen wie Kalbsleber, Milchprodukten und Fisch, als auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Brokkoli, Grünkohl, Süßkartoffeln, Karotten, grünem und gelbem Blattgemüse sowie

in gelben und orangen Früchten vor. Allerdings ist es in pflanzlichen nicht direkt, sondern in Form des Provitamins Beta-Carotin enthalten. Der Körper bildet das Vitamin daraus selbst. Um dieselbe Menge des Vitamins aufzunehmen wie in tierischen Lebensmitteln, muss man aber mehr Beta-Carotin essen: 6 mg Betacarotin entsprechen dabei

etwa 1 mg Vitamin A.

Vitamin A ist fettlöslich und sollte darum in der Ernährung stets mit Fett oder Öl kombiniert werden. Die optimale Zubereitungsmöglichkeit ist Dünsten. Bei mäßig hohen Temperaturen werden die Zellwände aufgebrochen, die Vitamine aber nicht - wie beim Kochen - zerstört.


Wie viel Vitamin A?

Vitamin A gehört - wie die Vitamine D, E und K - zu den fettlöslichen Vitaminen und ist damit - anders als die wasserlöslichen Vitamine C und B - überdosierbar.

Eine Überdosis Vitamin A durch tierische Lebensmittel kann gesundheitsschädlich sein. Wird Vitamin A aber hauptsächlich über Beta-Carotin gebildet, dann kann der Körper die Menge anpassen und regulieren. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Männern eine Dosis von 1,0 und Frauen 0,8 mg pro Tag. Das entspricht einer Beta-Carotin-Menge von etwa zwei Milligramm, also etwa 100 g Süßkartoffel oder Karotte. Einen besonders hohen Gehalt des Vitamins hat Leber, weil Vitamin A in der Leber gebildet und gespeichert wird.