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DEMENZ-PRÄVENTION | Ernährungsstrategie
Nahrungsmittel, die helfen und Nahrungsmittel, die schaden
Im Südwest-Verlag ist das Buch "Die Alzheimer-Lösung"
von Dr. Dean Sherzay und Dr. Ayesha Sherzay erschienen.
Untertitel: "Das wissenschaftlich erprobte Programm
zur Prävention und Behandlung von Alzheimer".
(ISBN 978-3-517-09739-8).
Was wir essen, fördert den kognitiven Verfall oder hält ihn auf.
Die Ernährung ist daher in den Augen der US-Neurologen Dean und Ayesha Sherzai der wichtigste Lebensstil-Faktor im Kampf gegen Alzheimer. In ihrem Buch „Die Alzheimer-Lösung“ führen sie die besten und schlechtesten Lebensmittel für das Gehirn auf.
Eine hirngesunde Ernährung liegt den Alzheimer-Experten der kalifornischen
Linda-Loma-Universität besonders am Herzen.
„Als Ärzte und Forscher, die sich mit dem Lebensstil ihrer Patienten beschäftigen, können wir die Bedeutung der Ernährung für die Gesundheit des Gehirns gar nicht genug betonen“, schreiben Dean und Ayesha Sherzai im Vorwort ihres soeben
auf Deutsch erschienenen Buchs „Die Alzheimer-Lösung“.
Am Ende der umfangreichen Informationen über die Alzheimer-Demenz
und ihre mögliche Prävention gibt das Autorenpaar den Lesern 33 vegane Rezepte
der mediterran-mexikanisch-kalifornischen Crossover-Küche an die Hand,
die auf hirngesunden Lebensmitteln basieren.
Im Folgenden sind aus dem Buch 20 Lebensmittel aufgelistet, die für das Gehirn sind
und 9 Lebensmittel, die gemieden werden sollten.
Zwanzig Lebensmittel,
die gut für das Gehirn sind
1.
Avocados
Sie sind vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten,
und die sind gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss.
2.
Blattgemüse
Reiche Quelle von Polyphenolen (pflanzliche Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen), Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, alles Nährstoffe,
die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
3.
Blaubeeren
In einer Harvard-Längsschnittstudie mit 16.000 Krankenschwestern wurde der Verzehr von Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht. In der Studie hat man schließlich sogar den Schluss gezogen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren einen kognitiven Niedergang um zweieinhalb Jahre verzögert.
4.
Bohnen
Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls (im Übrigen eine der vier häufigsten neurodegenerativen Erkrankungen, die etliche Risikofaktoren mit der Demenz gemeinsam haben). Bohnen können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel auch noch Stunden nach dem Verzehr regulieren. (In den USA gibt es daher den Begriff „Second Meal Effect“, womit gemeint ist, dass manche Lebensmittel den Blutzucker und das Insulin auch noch während der Folgemahlzeit günstig beeinflussen.)
5.
Brokkoli
Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung.
Diese können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schäden durch freie Radikale und normale Alterungsprozesse rückgängig machen. Eine große Studie der renommierten Harvard Medical School mit über 13.000 Frauen hat im Übrigen ergeben, dass, wer regelmäßig Gemüse aus der Familie der Kreuzblütler isst – etwa Brokkoli –,
weniger altersbedingten Gedächtnisverlust erleidet.
6.
Gewürze
Gewürze enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen. Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken, Majoran, Piment, Safran, Muskatnuss, Estragon und andere sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein, nicht nur ein gelegentlicher Zusatz.
7.
Kaffee
Das Koffein im Kaffee ist ein Adenosin-Rezeptor-Antagonist, der die Produktion
von Acetylcholin, eines bekannten neuroprotektiven Wirkstoffs im Gehirn, stimuliert.
Ebenso enthält er viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.
8.
Kräuter
Frische oder getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien. Schon eine kleine Menge macht sich auf dem Antioxidantienkonto bemerkbar.
9.
Kurkuma
Curcumin, der Hauptbestandteil des Kurkumas, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket. In Studien an Tieren
und Menschen wurde gezeigt, dass Curcumin bei der Reduktion
von Beta-Amyloid unmittelbar beteiligt ist.
10.
Leinsamen
Leinsamen enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren,
die nachweislich Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken.
Lein enthält ferner Lignane, chemische Verbindungen, die die Blutgefäße
vor entzündlichen Schäden schützen.
11.
Natives Olivenöl extra
In kleinen Mengen als Ersatz für gesättigte Fette,
ferner eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
12.
Nüsse
Nüsse sind die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette überhaupt.
Sie senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
13.
Omega-3-Fettsäuren (aus Algen)
Hochwirksame, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren,
die Entzündungen vermindern und das Immunsystem stärken.
14.
Pilze
Ob frisch, getrocknet oder als Pulver – Pilze steigern die allgemeine Immunität
und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Braune Champignons sind eine ausgezeichnete pflanzliche Vitamin-B12-Quelle, die mit einem verminderten Alzheimer-Risiko in Verbindung steht.
15.
Quinoa
Eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt und das einzige Getreide,
das eine vollständige Proteinquelle ist (den meisten Getreiden fehlen die Aminosäuren Leucin und Isoleucin). Auch enthält es reichlich Ballaststoffe, Vitamin E und Mineralien wie Zink, Phosphor und Selen, allesamt wichtige Bausteine für die Gehirnzellen
und ihre unterstützenden Strukturen.
16.
Samen(Chia, Sonnenblume)
Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
17.
Süßkartoffeln
Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien, ist diese Knolle tatsächlich blutzuckerregulierend. Auch eine entzündungshemmende Wirkung wurde in zahlreichen Studien dokumentiert.
18.
Tee
Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Geeister Kräutertee (mit Zusatz von Stevia oder Erythrit zur Süßung)
ist im Sommer ein prima Ersatz für Limonade. Grüner Tee enthält Grünteekatechin,
ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
19.
Vollkorngetreide
Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen. Die Stärke aus dem ganzen Korn von Hafer, Buchweizen, Hirse,
Teff, Sorghum oder Amaranth ist das beste komplexe Kohlenhydrat überhaupt:
Sie nährt nicht nur die guten Bakterien im Darm,
sondern versorgt auch das Gehirn nachhaltig mit Energie.
20.
Zartbitterschokolade
Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole.
Diese wirken nachweislich arteriell entspannend (blutdrucksenkend) und tragen dazu bei, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Tatsächlich haben Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein geringeres Schlaganfallrisiko.
Neun Lebensmittel,
die sie am besten vermeiden
1.
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel
Chips, Kekse, Fertiggerichte und Weißbrot sind alle reich an Salz, Zucker
und gesättigten Fettsäuren, die die Arterien des Gehirns verstopfen
und das Hirngewebe unmittelbar schädigen.
2.
Verarbeitetes Fleisch
Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo und andere
sind reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren,
die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
3.
Rotes Fleisch
Rindfleisch und Wild enthalten viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren.
Auch wenn sie weniger entzündungsfördernd sind als Wurstwaren, richten sie auf der Gefäß- und Zellebene immer noch genug Schaden an.
4.
Butter und Margarine
Beide Streichfette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
5.
Frittiertes und Fast Food
Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen, finden sich in diesen typischen westlichen Nahrungsmitteln.
6.
Käse
Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren.
Er schädigt die Blutgefäße im Gehirn.
7.
Gebäck und Süßigkeiten
Süße Teigwaren und andere Naschereien haben einen hohen Zuckergehalt;
dieser verursacht Entzündungen und einen Burn-out im Gehirn.
8.
Zuckerhaltige Getränke
Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät
verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
9.
Übermäßiger Alkoholkonsum
Alkoholwirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.
Quelle: Focus Online, Sonntag 01.09.2019.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
