Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
ERNÄHRUNG BEIM LAUFTRAINING
Laufkurse Augsburg
Was, wie und wann sollte ein/e Ausdauersportler/in (ASP) essen?
Diese Frage ist so alt wie es Sportwettkämpfe gibt. Bereits in Griechischen und Römischen Sagen findet man Einlassungen dazu. Noch in den 1960'er Jahren aßen Sportler - Gladiatoren gleich - große Mengen rotes Fleisch, bevor sie in das Training oder den Wettkampf gingen. In den 1970'er Jahren kam dann der immer noch anhaltende Trend auf, am Wettkampf(vor)tag Kohlenhydrate (KH) zu konsumieren.
Während die Rolle der KH WÄHREND sportlicher Belastung in den vergangenen Jahrzehnten intensiv erforscht wurde, rückten die beiden anderen Makronährstoffe
Fett (ebenfalls den Verbrauchsstoffwechsel = "katabolen" Stoffwechsel adressierend)
und Proteine (den Aufbaustoffwechsel = "anabolen" Stoffwechsel bedienend)
erst in den letzten Jahren in den Fokus des Ausdauersports.
Auch wenn lange Jahre Sporttreibende vielleicht mehr als nicht Sport treibende Menschen über gesunde vitalisierende und sportzuträgliche Ernährung wissen mögen, weil sie durch sportinduzierte Befindlichkeiten darauf aufmerksam werden und sich folglich mehr
dafür interessieren, hatte auch ich nach einer Dekade von durch Sport beglückten Jahren festzustellen, dass mein Wissen dazu noch immer eher auf Halbwissen und Versatzstücken beruhte denn auf tragfähigem, konsolidiertem Verstehen und ich damit unbefriedigend
weit hinter dem Know How der Experten in Breite und Tiefe zurück lag.
Erst eine Ausbildung zum Ernährungstrainer ließ mich Entscheidendes darüber hinzulernen.
Ein Glücksfall war dabei, dass der hierfür wichtigste Mentor zugleich Profi-Triathlet war.
Auch wenn eine Erkenntnis daraus ist, dass es KEINE auf sämtliche ASP universell und gleichermaßen passenden Rezepte und Anleitungen zur sportbegleitenden Ernährung gibt - sind sie/wir doch alle Individuen, mit individueller (Ernährungs)Gewohnheit, individuellem Stoffwechsel, individuellem Trainingsplan etc. - so lassen sich m.E. aber doch
einige allgemeine Aspekte zu einem "größten, gemeinsamen Nenner" ableiten.
Setzt man als ausdauersportliche Parameter: Aktivität, Intensität, Trainingsbereich
und Stoffwechsel, dann lassen sich in Abhängigkeit vom Belastungsgrad
die 4 folgenden Bereiche einteilen:
ALLTAG in Haushalt und Büro
GESUNDHEITSSPORT I wie z.B. Nordic Walking
GESUNDHEITSSPORT II wie z.B. Power Walking oder Laufen
LEISTUNGSSPORT
Während sich das Training in den ersten 3 Bereiche stets im "aeroben" Bereich abspielt,
überschreitet der Intensitätsgrad in Teilen des Leistungssports auch die anaerobe Schwelle,
unterhalb der nie weniger Sauerstoff zur Verfügung steht als verbraucht wird, aber oberhalb der Sportler/innen in die Sauerstoffschuld gehen. D.h. ein Teil der Verbrennung im Stoffwechsel findet dort ohne Sauerstoff statt.
Ist die Intensität hoch und die Extensität ebenfalls hoch, und wurde darüber hinaus
der Fettstoffwechsel nicht oder unzureichend trainiert, dann kann die Situation eintreten, dass die muskulär gespeicherten KH (i.F.v. Glykogen) aufgebraucht sind und jene, die in der Leber gespeichert sind - die eigentlich gar nicht für bio-mechanische Bewegungsprozesse, wie Laufen, sondern für das Funktionieren und Lebensaufrechterhalten von Organen und Gehirn vorbehalten sind - auf eine kritische Untergrenze verstoffwechselt sind, der Körper aber nicht oder wenigsten nicht zu 100% auf den reinen Fettstoffwechsel (Lipolyse) umschalten kann, um die geforderte Energiemenge bereitstellen zu können. Dann setzt - als Notfall-Lösung - der Protein-Katabolismus ein: der Körper verstoffwechselt anstelle der katabolen Energiespeicher (KH und Fett) seine eigene Substanz, nämlich Muskelgewebe.
Nichts wollen ASP mehr vermeiden als diesen sie degenerierenden Protein-Katabolismus.
Vor diesem Hintergrund ist es einleuchtend, dass sowohl die Struktur eines Trainingsplans, unter besonderer Berücksichtigung des Fettstoffwechsel-Trainings, als auch die Ernährung VOR, WÄHREND und NACH sportliche Belastung, von entscheidender Bedeutung für das Laufvermögen und die Ausdauerfähigkeit von ASP sind.
Abb. 2: Laufgruppe "GESUNDHEITSSPORT II" | © Laufinstinkt+®
Beispiel
Inline-Ernährung WÄHREND Langer (>2h) Langsamer (75% HFmax) Läufe (LLL).
Als Kost-Form setze ich dabei auf isotonische Flüssig-Nahrung.
Die Vorteile gegenüber einer Feststoff-Nahrung sind eine kürzere Verstoffwechselungszeit und keine osmosebedingten, ausdauereinschränkenden Flüssigkeits-Ausgleichsprozesse, infolge eines Feststoff-Konzentrationsgefälles zwischen Magen u.a. Körperkompartimenten.
Diese "Inline-Bordverpflegung" rezeptiere ich als "Slow Energy Function Food" so,
dass die Bereitstellung und Zufuhr neuer Energie über den Stoffwechsel relativ langsam,
aber lang anhaltend verläuft.
Als katabole Basiskomponente für diese Bordverpflegung verwende ich kariesunbedenkliche Isomaltose. Die wird über einen enzymatischen Fermentierprozess aus Rübenzucker hergestellt, besteht 1:1 aus Glukose und Fruktose, nicht aber aus "leerer" Saccharose.
Sie weist eine gute Verträglichkeit und Verwertbarkeit auf, lässt den Blutzuckerspiegel gewünscht langsam ansteigen - langsamer als konventioneller Zucker oder Mehrfachzucker wie Maltodextrin oder Glukosesirup - und versorgt lange mit Energie.
Nährwerte Isomaltose / 100 g
Brennwert: 379 kcal.
Fett: 0
Kohlenhydrate: 90 g
Protein: 0 g
Salz: 0,2 g
Der glykämische Index (GI) liegt bei nur 32 und die glykämische Last (GL) lediglich bei 29. Damit fällt die Insulinantwort erfreulich niedrig aus und scheidet so als potentiell große Problemverursacherin aus. Anders als bei vielen Alternativen werden so Hungeräste und Leistungseinbrüche infolge steiler Blutzucker-Steigungen/Gefälle vermieden, Körper und Geist in ruhigem Blutzucker-Seegang, ohne manisch depressiven Stress auf der "Insulin-Achterbahn", stetig mit Energie versorgt. Der Flow des Laufens wird weder durch Unwohlsein, frühe Ermüdung noch Zeitverlust beeinträchtigt.
Als zweite Komponente füge ich dem Power-Mix einen gewissen Anteil Proteinpulver hinzu. Zweck: O.g. Protein-Katabolismus vorbeugen und ausgeschiedene Elektrolyte nachführen.
Die Auswahl der Sorte erfolgt nach mikronährstofflichen und gewichtssparenden Aspekten.
Komplettiert wird das Komposit mit dem Saft einer Zitrusfrucht (Zitrone, Limone, Grapefruit).
Somit vermittelt dieser Slow-Carb-Drink auf natürlicher Basis dauerhaft Power für hohe extensive Ausdauerleistungen + einen erfrischenden, belebenden Geschmack:
"Schnelle" Energie für den katabolen Stoffwechsel WÄHREND der LLL, aber ohne dafür Insulin-Tribut, Karies-Maut und Protein-Abgaben zahlen zu müssen!
Die Rezeptur (Mengenanteile und Konzentration) und Anwendung (Trinkintervalle nach Zeit und Menge) dieses Flüssig-Nahrung berechnet sich aus den anthroprometrischen Daten des Kursanten bzw. der Kursantin und dem Belastungsgrad (s.o.: GESUNDHEITSSPORT II).
Bei einem LLL setze ich dafür i.d.R. 75 % der maximalen Herzfrequenz an.
Nach einem LLL werden die KH-Energiespeicher in Muskulatur und Leber
zeiteffizient wieder aufgefüllt.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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