PROTEINE NACH MENGE UND HERKUNFT | Ernährungstraining


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PROTEINE NACH MENGE UND HERKUNFT | Ernährungstraining



Proteine sind für uns essenziell. Im Körper transportieren sie lebenswichtige Stoffe

und sind an Bildung und Reparatur von Muskeln wie Knochen beteiligt.

Gebildet werden sie aus Aminosäuren, die in unzähligen Kombinationen

zu Proteinmolekülen verkettet und gefaltet werden.

Aufgaben


  • Transport von Fett und Sauerstoff

  • Aufnahme von Eisen

  • Muskelfunktion

  • Abwehr von Krankheitserregern

  • Reparatur defekter Zellen

  • Gesundheit von Nägeln und Haaren

  • Herstellung von Bindegewebe und Knorpeln

Bedarf

Die Empfehlung zur Bedarfsdeckung für Erwachsene liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht und Tag. Mit sich erhöhendem körperlichen Aktivitätsgrad, z.B. durch Sport, steigt dieser Bedarfswert, mehr oder weniger, abhängig von Umfang und/oder Intensität der Aktivität.

Beispiel

Die Person X ist Vegetarier, wiegt 77 kg und betreibt täglich 120 min Ausdauersport,

je 60 min morgens/abends, in den Modi LIT und HIT (Low und High Intensity Training).

Daher setzt sie ihren Proteinbedarf nicht mit 0,8 sondern 1,0 g/kg/d, also 25% höher an.

Praktisch sind also 77kg x 1,0g = 77g Protein (aufgerundet 80g) pro Tag aufzunehmen.

Aus gesundheitlichen Gründen entscheidet sie sich für eine 20-25 zu 75-80 % Aufteilung der Proteine nach tierischer und pflanzlicher Herkunft.

Ebenfalls aus ernährungsgesundheitlichen Gründen sollen die Zutaten nicht aus den Labors der Pharma- und Lebensmittelindustrie, sondern aus Bio-Läden kommen – sollen also nicht „naturidentisch“ sondern natürlich, nicht mit Pestiziden belastet sondern clean, nicht Vitalstoffe beraubend weiterverarbeitet sondern vollwertig, nicht mit Zucker, Transfetten, gehärteten Fetten und den Zusatzstoffen nach dem E-Nummernkatalog „veredelt“

sondern unbelastet und frei von unerwünschten Fremdstoffen sein.

Mit anderen Worten: Sie sollen aus „kontrolliert biologischem Anbau“ kommen.

Folgende Mahlzeiten stellt sich X zusammen:



Protein-Mahlzeiten


für einen sportlich aktiven Bio-Vegetarier. 77kg, 120 min Ausdauersport täglich, je 60 min HIT und LIT. Proteinbedarf: 1,1 g/kg/d -> 80-85 g/d, davon 20-25% tierisch + 75-80% pflanzlich. 80-85 g/d, davon 20-25% tierisch + 75-80% pflanzlich.

Für weitere Mahlzeiten können die Zutaten variiert werden.

Ein Liste der besten Proteinlieferanten findet sich hier.

Wem die nicht ausreicht, findet