Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
PULS & LAUFTRAINING 1/10 | Laufkurse Augsburg
Ein 10-teiliges Kompendium
Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine 10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche, die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen, um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.
Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:
Puls und Herzfrequenz HF
Wirkungsvoll und erfolgreich ist die Anwendung kontrollierten Steuern's und Regeln's
auch im Lauftraining. Dazu werden u.a. Messgrößen wie Puls und Herzfrequenz HF herangezogen. Puls und Herzfrequenz HF sind allerdings nicht das gleiche. Die HF ist nur ein Teilaspekt des Pulses und gibt lediglich Auskunft über die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Angegeben wird sie in Schläge = „Beats“ pro Minute (bpm oder b/min).
Herzratenvariabilität HRV
Eine weitere Größe, die auftaucht, wenn es um den Puls geht, ist die Herzrate HR. Die HR beschreibt den Puls von Schlag zu Schlag. Der wiederum ist durch eine gewisse Variabilität gekennzeichnet – beschrieben durch die Größe Herzratenvariabilität HRV.
Die HRV ist ein Maß für die gesamte Anpassungsfähigkeit eines Organismus und damit
ein Maß nicht nur für das Lauftraining, sondern auch und insbesondere für Gesundheit.
Die Steuerung der HRV erfolgt durch den Sympathikus (Anspannung) und den Parasympathikus (Erholung). Das Regeln (Beschleunigen oder Entschleunigen) des Herzschlages verantwortet hingegen das autonome Nervensystem. So lässt sich über die HRV genau feststellen, ob und wann jemand entspannt, konzentriert oder belastet, überlastet bzw. übertrainiert ist.
Grundsätzlich gilt: Je größer die HRV, desto entschleunigter, entspannter, regenerierter
und trainingsbereiter bzw. je niedriger die HRV, desto ruhe- erholungs- und regenerationsbedürftiger weisen sich Läufer/innen aus. Medizinisch wird eine höhere HRV allgemein als Zeichen eines gesunden Herzens angesehen und mit psychischer Gesundheit (Resilienz), höherer Lebensqualität und geringerer Anfälligkeit für Krankheiten in Verbindung gebracht.
Was eine HRV-Messung kann und eine HF-Messung nicht kann
Einfache Laufuhren oder sog. „Tracker“ liefern oft nur
Herzfrequenzdaten i.F.v. Mittelwerten der über mehrere Sekunden erfassten elektrischen Impulse. Das mag für eine rudimentäre Trainingsüberwachung ausreichend sein, genügt aber nicht, um ein Lauftraining
kardiovaskulär effektiv und gesundheitsfidél differenziert steuern und regeln zu können. Derartige Geräte können die feinen Unterschiede in der Herzschlagfolge nicht erfassen – können somit auch keine HRV-Analyse ausweisen.
Erst in Kenntnis der HRV und ihres Verlaufs kann ein Lauftraining auch gesundheitsorientiert kontrolliert gesteuert und geregelt werden. Die Aussagekraft von HRV-Analysen ist daher mit jenen von Herzfrequenzmessungen nicht vergleichbar.
Es lohnt sich also, zu einer Laufuhr zu greifen, die nicht nur die HF nach aktuellen Durchschnittswerten der letzten Sekunden ausweist, sondern auch permanent die HRV aufzeichnet, daraus ein HRV-Analyse erstellt und - hieraus folgend - Hinweise liefert, ob, wann, wie lange und wie intensiv trainiert oder regeneriert werden sollte. Erst über ein solch empfindliches und differenzierendes Mess-, Analyse- und Hinweissystem lässt sich das Lauftraining effektiv und gesünder kontrolliert steuern und regeln. Und erst damit lässt sich ein strategischer Trainingsplan aufbauen, der Trainingsfehler wie Übertraining, „heute“ zu intensive, zu extensive oder zu dicht aufeinander folgende Trainingseinheiten vermeidet
und systematisch am Tage X maximale Laufeffektivität beschert. Definitionen
Die Herzfrequenz- oder Pulsmessung basiert auf der Erfassung der Häufigkeit der Pulsschläge pro Minute.
Als Puls wird das (durch den Herzschlag) verursachte Pochen des Blutes an den Gefäßwänden bezeichnet. Das ergibt sich durch die mechanische, rhythmische Ausdehnung und Kontraktion der Gefäßwände, die durch die Herzaktion und die von ihr ausgelöste Druckwelle bedingt ist.
Die Herzratenvariabilität HRV errechnet sich aus den milli-sekundengenauen Abständen zwischen den einzelnen Herzschlägen.
WDDH (Was Du Davon Hast):
Strategisch und systematisch, programmatisch und zielgerichtet, variabel und zweckdienlich, sicher und gesund, effektiv und erfolgreich laufen zu können.
Im nächsten (2/10) Teil geht es um weitere wichtige Größen im Lauftraining, als da sind: Ruhepuls, Maximalpuls, Trainingspuls, Trainingszonen, Übertraining, Ausdauer, Laufen.
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.