STRATEGISCH LAUFEN MIT GEHPAUSEN | Laufkurse Augsburg
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
STRATEGISCH LAUFEN MIT GEHPAUSEN
Laufkurse Augsburg
Meine Krankenkasse ist die VIACTIV®.
M.E. ist sie allerdings weniger eine Krankenkasse, sondern eher eine Gesundheitskasse.
Die Gründe dafür sind - neben ausgezeichnetem Service und einem die ganzheitliche Gesundheit erhaltenden und fördernden Breitband-Leistungsangebot - ihr Profil
als Deutschlands "sportliche Krankenkasse".
In der Ausgabe "Herbst 2020" der VIACTIV®-Zeitung (für Mitglieder)
las ich den Artikel "Schneller im Ziel mit Gehpausen".
Absurd -?
Vielleicht -.
Wir probierten es aus!
Dafür setzen wir einen "A:B-Vergleichsversuch" auf
und führten ihn bei Laufinstinkt+® als Dauerlauf-Feldversuch durch.
Einleitung
Untersucht wurde, ob - und wenn ja, inwieweit - sich unter strecken- und belastungsneutralen Bedingungen, Gehpausen als strategisches Regulativ
für Tempo und Belastungsgrad vorteilhaft einsetzen lassen – differenzierend nach:
Wer
· Eher Laufeinsteiger/innen und/oder Fortgeschrittene?
· Eher jüngere und/oder auch ältere Läufer/innen?
· Eher Weiblein und/oder Männlein?
Wie
· Eine gegebene Laufstrecke in nach zeit- bzw. distanzgleiche (-> „Intervall-Training“) oder ungleiche (-> „Fahrtspiel“) Abschnitte teilend?
· Niedrig intensiv oder hoch intensiv bzw. aerob oder anaerob?
Warum
· Um motivationssteigernde Abwechslung in den Laufalltag zu bringen?
· Um neue Trainingsreize zu setzen, durch variableres = trainingszonenübergreifendes Training und dadurch das Ausdauervermögen zu verbessern?
· Um auch im gesundheitssportlichen Laufmodus schneller ins Ziel zu kommen?
Wofür
· Training oder Wettkampf?
Versuchend, sich einigen Antworten
zu diesen Fragen zu nähern,
wurden aus den IV.Q/20- Laufkursen
"Laufskandal", "Laufeklat" und "Lauftraum"
von Laufinstinkt+® 14 (10 w + 4 m)
mehr oder weniger lauferfahrene Läufer/innen zur Teilnahme an diesem
A/B-Vergleichsversuch ausgewählt.
Mehr
GH (m) läuft seit ca. 35 J.
Davon seit 2 J. bei Laufinstinkt+®
bis 30 km am Stück.
MF (w) begann vor 4 J. bei Laufinstinkt+® und lief vor 1 J. ihren ersten Marathon-Wettkampf (München).
Lauftrainings-Umfangsspitzenwert 160 Wochen-km (im ersten C19-Lockdown/2020).
Weniger
Laufen seit 4 Monaten bei Laufinstinkt+®. Max. bisher absolvierte Distanz: 11 km.
Trainingsumfangs-Durchschnittswert im Versuchszeitraum: 15-25 Wochen-km.
Versuchsbeschreibung
In einem A/B-Versuch wurden durch dieselben Personen, auf demselben Laufgrund,
an nicht direkt aufeinander erfolgenden Tagen je 8 km gelaufen. Wobei der Belastungsgrad nach oben mit 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz (HF-max) definiert / begrenzt wurde (Berechnung nach „Pulsrechner Laufen Augsburg“ (https://www.laufinstinkt.de/pulsrechner-laufen-augsburg)
und über geeignete Laufuhren an Frau/Mann kontrolliert wurde.
Lauf A: 8 km am Stück.
Lauf B: 8 km in Intervallen: Je Intervall 9 min Laufen + 1 min Gehen.
Versuchsdurchführung
Sämtliche Läufe wurden - Covid19-regelfidél - in Tandem-Läufen bzw. mit nicht mehr als einer haushaltsfremden Person durchgeführt, der Art, dass ich mit jeder teilnehmenden Person die A/B-Läufe einzeln lief, womit den verschärften Auflagen zur Kontaktbeschränkung genügt wurde.
Laufkurse bzw. Lauftraining bei Laufinstinkt+® sind i.d.R. IMMER gesundheits-, nicht leistungsorientiert angelegt. Persönliche Bestzeiten stellen sich darin als fortschreitender Trainingseffekt von selbst ein. Sie bilden aber nicht das Ziel, sondern bleiben Nebeneffekt und Indikatoren für Fitnessgrad und Ausdauerfähigkeit.
Auch dieser Feldversuch gehorchte dem Ansatz, da der Belastungsgrad nach oben so gedeckelt war, dass sich jede/r Läufer/in stets im aeroben Bereich befand und niemals
die individuelle anaerobe Schwelle (IAAS) überschritt.
Sämtlich Läufe wurden auf derselben flachen 8 km langen Strecke im westseitigen Lechwald, zwischen Augsburg und Königsbrunn, bei trockener und windarmer Witterung
in einem Temperaturfenster von -2°C und +3 °C absolviert.
Versuchsergebnisse
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%A) über alle Teilnehmer/innen
Abb.3: Ergebnis nach ∅-Pace. Abb.4: Zeitgewinn in % durch Gehpausen.
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%A) nach Geschlecht
Abb.5: Nach Geschlecht und ∅-Pace. Abb.6: Zeitgewinn in % durch Gehpausen.
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%A) nach Lebensjahren
Abb.7: Nach Lebensjahren und ∅-Pace. Abb.8: Zeitgewinn in % durch Gehpausen.
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%) nach Laufjahren
Abb.9: Nach Laufjahren und ∅-Pace. Abb.10: Zeitgewinn in % mit Gehpausen.
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%A) nach BMI
Abb.11: Nach BMI und ∅-Pace. Abb.12: Zeitgewinn in % mit Gehpausen.
∅-Pace (min/km) und Zeitdifferenz (%A) nach VO2max
Abb.13: Nach VO2max und ∅-Pace. Abb.14: Zeitgewinn in % mit Gehpausen.
∅-Pace (min/km) nach „BB“ und Puls (b/min) über Probanden
Interessant noch das Ergebnis, dass sich für mich (BB) selbst eingestellt hat.
Da ich jede/n Versuchsteilnehmer/in auf
sämtlichen A/B-Läufen führte/begleitete,
hatte ich mich in Tempo / Belastungsgrad
den jeweiligen Probanden anzupassen.
Deren 80% HF-max waren (natürlich)
nicht auch meine 80% HF-max.
Ich variierte also meinen Belastungsgrad
über die insgesamt 28 x 8km-Läufe,
entsprechend der Justage auf die 80%
HF-max der jeweils begleiteten Person.
Hier das Ergebnis:
a) Pace A und B wie in Abb.3 (natürlich,
wir liefen in Tandem Seite an Seite.)
b) Puls tendenziell abfallend.
Abb.15: ∅-Pace „BB“ + Puls aller Probanden
Ergebnisanalyse
Ausgehend vom Gedanken, dass kein/e leistungsorientierte/r Wettkampf-Spitzenläufer/in gewillt ist, bei Ausbelastung auch nur eine einzige tausendstel Sekunde durch Gehen zu verschenken, mag das Ergebnis dieses A/B-Vergleichsversuchs etwas erstaunen lassen.
Tatsächlich haben sich bei diesem Feldversuch und den darin gegebenen Randbedingungen im Ergebnis Vorteile beim Laufen mit Gehpausen eingestellt: In 13/14 Fällen (93%) waren die Probanden damit schneller im Ziel als beim Laufen ohne Gehpausen - obwohl der Belastungsgrad nach der Herzfrequenz vergleichbar war. In nur einem einzigen Falle (7%) waren die Zeiten aus Lauf A und Lauf B exakt gleich. Kein Fall aber, bei dem ein/e Läufer/in beim Lauf ohne Gehpausen schneller gewesen wäre.
Eine Erklärung für diesen scheinbaren Widerspruch könnte sein, dass das Ergebnis (qualitativ) dann typisch wäre, wenn der Belastungsgrad KLEINER 100% der HFmax ist;
dass sich die quantitativen Unterschiede zwischen A (ohne Gehpausen) und B (mit Gehpausen) aber verringern, je näher der Belastungsgrad an 100% der HFmax kommt.
Das ist nur eine Theorie, aber nach ihr lassen sich o.g. Ausgangsgedanke und Ergebnis dieses Feldversuchs widerspruchsfrei vereinen.
Folgende Aussagen sind aus der differenzierten Ergebnisbetrachtung ableitbar:
Eine Abhängigkeit vom Geschlecht wurde nicht festgestellt. Dass sich beim Laufen mit Gehpausen grundsätzlich geringere Finish-Zeiten ergaben, gilt gleichermaßen für Weiblein (w) wie Männlein (m).
Differenziert nach Lebensalter sind 2 Tendenzen ableitbar: a) Der Zeitgewinn beim Laufen mit Gehpausen fiel bei älteren Läufern/innen geringer aus als bei jüngeren. b) Das Tempo bei 80% der HFmax war bei älteren Läufern/innen höher als bei jüngeren; bei Lauf A wie bei Lauf B.
Beide Tendenzen finden sich auch in der Abhängigkeit nach Laufjahren.
Eine Abhängigkeit vom BMI wurde nicht festgestellt.
Die Abhängigkeit der Pace von der kardiovaskulären Kapazität nach dem VO2max ist dagegen deutlich ausgeprägt: a) Je höher der VO2max desto höher das Tempo bei 80% HFmax - was zu erwarten war und hier keine Überraschung darstellt. Bemerkenswert ist allerdings, dass b) Der Zeitgewinn beim Laufen mit Gehpausen um so geringer ausfiel je höher der VO2max-Wert war.
Abb.16: Läufer/innen, die an diesem Feldversuch teilnahmen.
Fazit
Laufen mit strategischen Gehpausen haben (zumindest in diesem Feldversuch und den darin gegebenen Randbedingungen) Zielzeit-Ergebnis-Vorteile gebracht - um so mehr,
je geringer/ausbaufähiger bzw. um so weniger, je höher/austrainierter die Cardiofitness war.
Vorbehalt
Beide Aussagen zur kardiovaskulären Kapazität sind allerdings mit Vorbehalt zu betrachten, weil der Vertrauensbereich der hier ermittelten VO2max-Werte auf keiner kalibrierten Basis steht. Die Werte wurden allesamt aus Laufuhren unterschiedlicher Hersteller bzw. gleicher Hersteller, aber unterschiedlichen Typs ausgelesen - einige sogar interpoliert.
Es ist mit hoher Wahrscheinlichkeit anzunehmen, dass VO2max-Werte, die im Rahmen einer Spiroergometrie nach der Atemgasanalyse ermittelt wurden, ein höheres Maß an Genauigkeit besitzen.
Deshalb wurde ein Zusatz-Versuch mit unterschiedlichen Laufuhren - nacheinander wie auch gleichzeitig - mit immer demselben Probanden durchgeführt. Über dessen Ergebnis soll hier nächstens in einem anderen Beitrag berichtet werden.
* * *
Lauftraining und Ernährungstraining bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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