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10 TIPPS, GESUNDHEIT + FITNESS ZU VERBESSERN Lauftraining und Ernährungstraining Augsburg
Mit 1,9 Milliarden weltweit hat sich die Zahl der übergewichtigen und adipösen Erwachsenen von 1975 bis 2016 fast verdreifacht. Bei Kindern von fünf bis neunzehn Jahren ist die Steigerung noch höher: Während im Jahr 1975 etwa 4 % übergewichtig oder adipös waren, waren es 2016 18 %. Im Jahr 2016 waren weltweit 41 Millionen Kinder unter fünf Jahren betroffen und 340 Millionen Kinder zwischen fünf und neunzehn Jahren
(World Health Organization, 2018).
Als chronische und fortschreitende Erkrankung besteht bei Übergewicht und Adipositas
ein erhöhtes Risiko für Zivilisationserkrankungen, wie kardiovaskuläre Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und bestimmte Krebsarten
(El-Behadli et al., 2015).
In Mitteleuropa ist die Zahl der Diabetiker*innen seit 1998 um 40 % gestiegen.
Davon sind 50-60 % der Betroffenen übergewichtig (Österreichische Diabetes Gesellschaft). Diabetes und Übergewicht sind also eng miteinander verknüpft. Sie bilden zusammen
mit Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen das metabolische Syndrom,
auch tödliches Quartett genannt.
Ernährung + Bewegung kann JEDER SELBST zugunsten seiner Gesundheit
und mehr Wohlbefinden beeinflussen.
Die rein pflanzliche also vegane Ernährung ist im Vergleich zur ovo-lacto-vegetarischen Ernährung (=Ernährungsform, in der Milch und Eier verzehrt werden, aber auf Fleisch und Fisch verzichtet wird) und zur Mischkost die Ernährungsform mit dem geringsten Auftreten von Diabetes Typ 2 und Übergewicht (Orlich und Fraser, 2014;).
Mit einer eigenen, aktiven Gesundheitsstrategie in diesen Bereichen lassen sich
Fitness, Vitalität und Immungesundheit für Körper, Seele und Geist deutlich steigern
bzw. Übergewicht, Korpulenz, Bluthochdruck, Herz-Kreislaufbeschwerden und Medikamentenbedarf deutlich senken sowie Wohlstandskrankheiten vorbeugen.
Folgender Artikel hilft dabei, über das WER, WARUM und WIE aufzuklären:
Schwaches Immunsystem
Unfitte und Korpulente sehr gefährdet: Wen Covid-19 besonders schwer trifft
Quelle: FOCUS Online, Sonntag, 14.06.2020, 17:42 (https://bit.ly/3d0ljuH)
Mehr Sport treiben, besser essen, endlich abnehmen sind klassische Neujahrsvorsätze.
Und wohl längst vergessen. Doch das neuartige Coronavirus ist Grund genug, sich daran zu erinnern. Denn ein ungesunder Lebensstil macht Covid-19 besonders schlimm.
Dabei kann jeder sein Immunsystem fitter machen.
Eine Infektion mit dem Coronavirus kann tödlich enden. Tut sie meist aber nicht.
Denn das Immunsystem der Menschen bekämpft den Erreger Sars-CoV-2 erfolgreich.
Die Betroffenen haben keine oder lediglich milde Symptome. Doch einige haben schwerer zu kämpfen. 18 % der nachgewiesenen Infektionen verlaufen nach den aktuellen Daten
des Robert-Koch-Instituts (RKI) so schwer, dass die Patienten ins Krankenhaus kommen. „Die schwersten Verläufe von Covid-19 sehen wir bei untrainierten, fettleibigen Menschen, die hohen Blutdruck und Diabetes mellitus Typ 2 haben. Das ist ein Weckruf an die Welt, dass wir uns darum kümmern, schlanker und fitter zu werden.“
Das mahnt Gesundheitswissenschaftler David Nieman an. Er erforscht auf dem North Carolina Research Campus, wie körperliche Betätigung und das Immunsystem zusammenhängen. Wir brauchen unbedingt eine „Immunbereitschaft“. Dazu hat Nieman im „Journal of Sport and Health Science“ eine Untersuchung zu verschiedenen Studien veröffentlicht: „Covid-19: Alarmglocke für unsere alternde, unfitte, korpulente und immunschwache Gesellschaft“.
Es sind die sogenannten Wohlstandskrankheiten, die die Menschen aktuell verwundbar machen. Als besondere Risikofaktoren weisen die Pandemiedaten ältere Männer aus sowie Menschen jeden Alters
mit Übergewicht, Bluthochdruck
und Typ-2-Diabetes. Insgesamt, gibt der Wissenschaftler zu bedenken, werde die Weltbevölkerung immer älter und fettleibiger. Damit sei sie anfälliger für Pandemien dieser Art mit neuen Erregern. Um in der Gesellschaft das Risiko für Covid-19 zu senken, empfiehlt Nieman neben eindämmenden Schutzmaßnahmen einen Lifestyle für eine „gute Immungesundheit“.
Immunsystem trainieren: Sport treiben
Um die körpereigene Abwehr fit zu machen, spielt Sport eine wichtige Rolle.
Studien zeigen, Nieman zufolge: Regelmäßige, moderat-intensive körperliche Aktivität verbessert die Immunüberwachung von Erregern und reduziert sowohl Schwere der Erkrankung als auch die Mortalität einer Vireninfektion und von Atemwegserkrankungen wie gewöhnlicher Erkältung, Lungenentzündung und Grippe.
Es braucht also keineswegs den Extremsport und niemand muss zum Marathonläufer werden. Im Gegenteil: Hohe Belastung macht den Körper wiederum anfälliger für Infektionen. Denn das Immunsystem ist hier anschließend gefordert, um die für die Anstrengung benötigten Substanzen wieder abzubauen.
Zu ähnlichen Ergebnissen kamen der Münchner Sportbiologe Henning Wackerhage und seine Kollegen aus Deutschland, Italien und Schottland. Sie diskutierten in einem Beitrag in der „Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin“ unter anderem, wie das Immunsystem auf Sars-CoV-2 reagiert und wie gesunde Erwachsene, Sportler sowie ältere Menschen von der Pandemie betroffen sind: „Obwohl es keinen klaren Beweis dafür gibt, dass sportliche Aktivität die Zahl der akuten Atemwegserkrankungen reduziert, mildert regelmäßige Bewegung die Schwere der Krankheitsverläufe und senkt die Zahl der Krankheitstage.“
Risikofaktor Alter
Mediziner sprechen von „Immunoseneszenz“, wenn das Immunsystem im Laufe der Lebensjahre nicht mehr so gut arbeitet. Je älter Menschen werden, umso weniger aktiv ist die angeborene Abwehr. Die Abwehrzellen reagieren weniger stark. Gleichzeitig funktioniert das Immungedächtnis nicht mehr so gut. „Das Immunsystem wird im Alter vergesslicher,
das wissen wir von Impfungen“, ließ Virologin Ulrike Protzer wissen.
Chronische Vireninfektionen können die altersbedingten Veränderungen
des Immunsystems noch beschleunigen.
Der Risikofaktor Alter lässt sich zwar nicht ausschalten.
Aber körperliche Aktivität hilft, das Immunsystem zu schützen.
Zwei einfache Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Der Kardiologe und Sportmediziner Herbert Löllgen verschreibt seinen Patienten lieber Bewegung statt Medikamente. Für die Arbeitsgruppe „Bewegungsförderung“ hat der Professor einfache, aber effektive Übungen zur Muskulaturstärkung zusammengestellt. Diese empfiehlt Löllgen auch – und vor allem im Alter – neben einem regelmäßigen Ausdauertraining (150 Minuten pro Woche).
Kniebeugen auf einem Bein Täglich auf einem Bein stehend bis zu 50 Kniebeugen machen – je nach Fitnesszustand ohne sich fest zu halten. Damit verbessert man die Funktion und Stabilität der Beine und der Beinmuskulatur und absolviert zugleich eine Art sensomotorisches Training.
Türrahmen-Drücken Täglich im Türrahmen mit beiden Armen gegen die Längsbalken drücken, 5 x 5 s.
Ebenso 5 x 5 s gegen den Querbalken nach oben. Damit stärkt man die Armmuskulatur.
Beide Übungen möglichst regelmäßig am Morgen durchführen.
Risikofaktor Übergewicht reduzieren: Abnehmen
Fettleibigkeit verursacht Entzündungen im Körper und beeinflusst die Immunabwehr negativ. Wenn die aktuellen Trends in der Bevölkerung sich fortsetzen, warnt Nieman
in seiner Untersuchung, werden im Jahr 2030 weltweit 60 Prozent der Erwachsenen übergewichtig und fettleibig sein. Übergewicht erhöht im Allgemeinen das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes-Typ-2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – drei Hauptrisikofaktoren für Covid-19.
„Eine ganze Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Adipositas tatsächlich den Verlauf einer Covid-19-Erkrankung erschweren und verkomplizieren kann“, erklärt auch Jens Aberle, Endokrinologe am Hamburger Universitätsklinikum.
Vorläufige Untersuchungen aus Frankreich zeigten demnach zuletzt einen Zusammenhang zwischen dem Body-Mass-Index (BMI) und der Covid-19-Komplikationsrate. „Daraus geht klar hervor: Je höher der BMI ist, desto häufiger treten schwere Covid-19-Verläufe auf und desto häufiger sind Patienten auch gestorben“, sagt der Facharzt für Stoffwechsel.
Eine Theorie sei, dass das Immunsystem durch das erhöhte Körpergewicht grundsätzlich aktiviert und in der Folge bei einer Virusinfektion überlastet werden könne.
Darum empfiehlt auch Michael Barczok, Lungenfacharzt und Vorstandsmitglied im Berufsverband der Pneumologen, im Gespräch mit FOCUS Online: Verlieren Sie jetzt Gewicht. „Essen Sie viel Obst und Gemüse, Lebensmittel, die Ihrem Körper etwas geben‘“, sagt Barczok. Die enthaltenen Vitamine könnten das Immunsystem stärken.
Risikofaktor Bluthochdruck reduzieren: Blutdruck senken
Ob allein Bluthochdruck schon ein Risikofaktor ist, gilt bisher nicht als bestätigt. In der
Liste des Robert-Koch-Instituts findet sich zwar Hypertonie. Aber eine Überhäufigkeit
von schweren Covid-19-Fällen bei Bluthochdruck-Patienten gebe es nur auf den ersten Blick, meint dagegen der Vorsitzende der Deutschen Hochdruckliga, Ulrich Wenzel.
Es sei bekannt, dass Bluthochdruck vor allem bei älteren Menschen auftrete. „Von daher ist es nicht verwunderlich, dass die Rate von Bluthochdruck-Erkrankungen bei den in der Regel älteren Patienten mit schweren Covid-19-Verläufen ebenfalls hoch ist.“
In jedem Fall ist es wichtig, bei einem gesunden Lebensstil auf einen normalen Blutdruck zu achten. Wer zu hohen Werten tendiert, kann diese auch mit natürlichen Methoden senken. Dazu zählt: Verzichten Sie auf zusätzliches Salzen beim Kochen, indem Sie mit Kräutern und Zwiebeln würzen. Denn salzhaltige Ernährung kann den Blutdruck in die Höhe treiben. Gleichzeitig kommen wiederum die bereits genannten Faktoren ins Spiel: Achten Sie auf Ihr Gewicht. Denn bereits jedes Kilogramm weniger auf der Waage kann den Blutdruck um 1,5 mmHg senken. Dabei helfen vor allem Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Mit 150 Minuten, in denen Sie leicht ins Schwitzen kommen, tun Sie Ihrem Blutdruck und Ihrem Immunsystem Gutes.
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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