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VERGLEICH NORDIC WALKING - LAUFEN
Lauf- & Bewegungs-Coaching
#Ausdauersport #Gesundheitssport #Nordic_Walking #Laufen #Ausdauer #Belastungsgrad
Im Rahmen einer Projektarbeit für das "Deutsche Lauftherapiezentrum" (DLZ)
zum gesundheitsorientierten Ausdauersport, hatte ich u.a. einen Vergleich zwischen Nordic Walking (NW) und Laufen angestellt und dafür das folgende 4-stufige Versuchsprogramm konzipiert, durchgeführt und analysiert (TE = Trainingseinheit):
Randbedingungen
Das Versuchsprogramm wurde im Raum Augsburg - Königsbrunn im Oktober 2014 bei kühler Witterung (7°C, windstill und tröpfelnder Regen) zweimal an zwei aufeinanderfolgenden Tagen auf ein und derselben 15,5 km langen Waldwegstrecke abgewickelt.
Das Gewicht der NW-Stöcke betrug insgesamt 375g.
Zur Sicherung der biodynamischen Randbedingungen wurde das λBVRM®-System von Laufinstinkt+ eingesetzt (Belastungsgradneutrales, Variables Rhythmus-Muster. Der Buchstabe λ = Lambda steht in der Physik u.a. für die "Freie Weglänge").
Die Versuchspersonen waren gleichermaßen langjährige Langstreckenläufer mit Wettkampferfahrung über alle Langdistanzen, bis Marathon, als auch vom Bayrischen Landessportverband (BLSV) ausgebildete und zertifizierte NW-Trainer. Damit waren falsche oder mangelhafte Technik und/oder unzureichendes Ausdauervermögen als pot. ergebnisbeeinflussende Parameter weitgehend ausgeschlossen.
Nordic Walking
TE1 Nordic Walking (NW) nach einem zweistufig alternierenden Modus, d.h. mit zwei unterschiedlichen rhythmusgesteuerten Belastungsgraden: 64-66% der maximalen Herzfrequenz (HF-max) für das langsame NW und 72-75% HF-max für das schnellere NW.
TE2 Nordic Walking (NW) in einem einstufigen Modus, d.h. mit nur einem einzigen definierten rhythmusgesteuerten Belastungsgrad: 72-75% HF-max) = const..
Laufen
TE3 Gehen und Laufen (G&L) nach einem zweistufig alternierenden Modus, d.h. mit zwei unterschiedlichen rhythmusgesteuerten Belastungsgraden (analog TE1): 64-66% HF-max für das Gehen und 72-75% HF-max für das Laufen
TE4 Gehen und Laufen (G&L) in einem eistufigen Modus (analog TE2), d.h. mit nur einem einzigen definierten rhythmusgesteuerten Belastungsgrad: 72-75% HF-max = const..
Ergebnisse
Die beim NW im einstufigen Modus zurückgelegte Distanz war um 7% (280m) größer als jene im zweistufigen, was wegen des höheren durchschnittlichen Belastungsgrades, logisch erscheint.
Die beim NW im zweistufigen Modus zurückgelegte Distanz fiel um 7% (250m) höher aus als jene beim G&L im vergleichbaren Modus. Dies ist umso bemerkenswerter, als die physikalische Arbeit um 7,4% größer war als im G&L-Falle, weil: - Gewicht beim G&L = 79,5kg, - Gewicht während beim NW: 79,5kg + 375g NW-Stöcke = 79,875kg (+0,5%), denn: - Gemäß allg. physikalischer Definition, nach der Energie in Form von mechanischer Arbeit das Produkt aus Kraft x Weg (W = F x s) ist, berechnen sich: W-NW = 79,875kg x 3860m = 308.318 kgm und W-G&L = 79,5kg x 3610m = 287.000 kgm. - Damit beziffert sich die im NW-Falle gegenüber dem G&L-Fall mehr aufzubringende Energie auf +7,4%.
Die beim NW im einstufigen Modus zurückgelegte Distanz fiel mit 13% (490m) noch höher aus als jene im vergleichbaren Modus beim G&L.
Analog zu 2. sei folgende physikalisch Betrachtung angestellt: - Gewicht beim G&L: 79,5kg, - Gewicht während beim NW: 79,5kg + 375g NW-Stöcke = 79,875kg (+0,5%), denn: - Gemäß allg. physikalischer Definition, nach welcher Energie in Form von mechanischer Arbeit das Produktaus Kraft x Weg (W = F x s) ist, berechnen sich: W-NW = 79,875kg x 4230m = 337.871 kgm
und W-G&L = 79,5kg x 3740m = 297.330 kgm. - Damit beziffert sich die im NW-Falle geg. dem G&L-Fall mehr aufzubringende Energie auf +14%.
Gegenüber der normalen Einzelstock-Technik (Arm- & Beinschwung diagonal), wird die Doppelstock-Technik (beide Arme schwingen parallel zueinander und beide Stöcke setzen gleichzeitig auf) bei Steigungen oder zum Erzielen höherer Tempi angewendet. Man unterscheidet dabei nach 2’er oder 3’er Schritt-Modus. Bei dem Versuch kamen beide Techniken und beide Doppelstock-Modi zur Anwendung.
Schlussfolgerungen
Die beiden Gesundheitssportarten Nordic Walking und sanftes Gehen und Laufen
sind bei vergleichbaren Randbedingungen NICHT distanzneutral und NICHT bewegungsarbeitsneutral. Beides fällt beim NW höher bzw. deutlich höher aus.
Daraus folgt, dass über das im aeroben Bereich betriebene NW (gegenüber dem mit vergleichbarem Belastungsgrad betriebenem Gehen und Laufen), eine mindestens vergleichbare Ausdauerfähigkeit antrainiert werden kann.
Damit beweist sich das den ganzen Körper trainierende, gelenkschonende Nordic Walking als Sportart erster Güte, um sanft das Herz-Kreislaufsystem ertüchtigen, effizient Körperfett verbrennen sowie das körperliche Ausdauervermögen und die gesamte Fitness erhöhen zu können.
Voraussetzung dafür ist allerdings, dass die Technik richtig erlernt, beherrscht und
angewendet wird. Dann bietet es sich - dem sanften Laufen gegenüber – als gelenkschonendere Alternative mit Ganzjahres-Trainingsmöglichkeit und Ganzkörper-Bewegungscharakter an, etwa bei Vorliegen von Übergewicht oder strukturellen und / oder funktionellen gelenkspezifischen Handicaps bzw. Einschränkungen.
Summa summarum haben Selbsterfahrungen und Erkenntnisse meinen Respekt
vor dem Nordic-Walking signifikant erhöht.
Für NW-Fortgeschrittene bietet Laufinstinkt+ auch eine „Nordic Kombi“ (z.B. 15
oder 30 min NW + 15 oder 30 min Laufen) an. Diese Form des Gesundheitssports vermittelt den zusätzlichen Reiz der Abwechslung, der Neugier, des Spiels und der Spannung.
Wenn Dich diese Ansätze interessieren, dann melde Dich.
Wir können darüber reden.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
Quelle:
„Don Giovanni läuft“, von Burkhard Bönigk, 91 Seiten, Königsbrunn, April 2015.
