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MILCH & MILCHPRODUKTE IM VERGLEICH IHRER INHALTSSTOFFE
Ernährungsstrategie
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Energie (kJ oder kcal), Energiedichte (kJ/g oder kcal/g) Nährstoffe (Kohlehydrate, Fette, Eiweiß/Proteine), Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Kalzium, Vitamine wie Vitamin D und Vitamin B12 erfahren beim Ausdauersport wie beim Walken, Joggen und Laufen, hohe Aufmerksamkeit - im Leistungssport wie im Gesundheitssport.
Grund genug, für Milch & Milchprodukte eine Inhaltsstoff-Betrachtung anzustellen:
Nährstoffe Kohlehydrate, Fette, Eiweiß / Protein
Der Nährstoff Kohlehydrate gilt im Gesundheitssport beim Walken, Joggen, Laufen als Energie- & Körpergewichtsregulativ - in die eine wie in die andere Richtung.
Dabei sind die kurzkettigen Kohlehydrate (Zucker) von besonderem Interesse.
Beim Nährstoff Fett ist die Fettsäuren-Wertigkeit (gesättigt, ungesättigt) bedeutsam.
Ohne den Nährstoff Eiweiß (Protein), ist kein Leben möglich. Die Aminosäuren,
aus denen Eiweiß / Protein aufgebaut ist sollte ausschließlich in natürlicher, gut verdaulicher Form zugeführt werden. Pflanzliches Eiweiß / Protein ist wesentlich leichter zu verstoffwechseln, als Eiweiß / Protein tierischer Herkunft.
Kalzium
Etwa 99 % (ca. 1kg) des Mineralstoffs Kalzium finden sich in unseren Knochen
und Zähnen. Nur ca. 1 % des Kalziums konzentriert sich in Körperzellen und Blut.
Dort spielt Kalzium eine tragende Rolle bei der Blutgerinnung, beeinflusst die Erregbarkeit von Nervenzellen und Muskulatur und aktiviert Hormone und Enzyme.
Für eine bedarfsgerechte Versorgung mit Kalzium ist der Körper auf Vitamin D angewiesen. Vitamin D steigert die Kalziumaufnahme und verringert die Ausscheidung von Kalzium.
Für das Walken, Joggen, Laufen u.a. Ausdauersportarten ist es geraten, die Wechselwirkung von Kalzium mit Magnesium zu beachten. Beide benutzen denselben Transportmechanismus ins Blut. Bei gleichzeitiger Einnahme von Kalzium und Magnesium (letzteres soll nächtlichen Krämpfen vorbeugen), etwa bei Mineralwasser, sollte ein 2:1-Gewichtsmengenverhältnis bestehen, damit keine Neutralisierung eintritt. Eine zeitlich versetzte Einnahme von Kalzium (morgens) und Magnesium (abends) sichert die effektive Wirkentfaltung beider Mineralstoffe.
Dass Kalzium auch beim Abnehmen hilft, hat eine Studie der Laval Universität in Kanada ergeben. Hiernach hat ca. die Hälfte der Menschen mit starkem Übergewicht Kalziummangel. Die Untersuchung zeigte, dass Übergewichtige, die während einer Diät rund 1.200 mg Kalzium zu sich nahmen, im Schnitt rund 5 kg mehr Gewicht verloren, als eine Kontrollgruppe ohne erhöhte Kalzium-Zufuhr. Forscher vermuten, dass der Körper Kalziummangel durch eine erhöhte Zufuhr anderer Nährstoffe ausgleichen will (Quelle: http://www.netzathleten.de/fitness/fit-und-schlank/item/182-kalzium-der-schlankmacher).
Vitamin D
Vitamin D hat eine gesundheitliche Schlüsselfunktion.
Es ist an Tausenden von Regulierungsvorgängen in den Körperzellen beteiligt. Folglich erhöht ein Mangel an Vitamin D das Krankheitsrisiko erheblich - vor allem im Winter, wenn die Sonne bei uns viel zu tief steht, um für die erforderliche UV-Strahlung zu sorgen, denn Vitamin D wird zu 90% in der Haut gebildet – jedoch nur unter dem Einfluss der Sonne. Von Oktober bis März fehlt dem Körper aber die Sonne, um m.H. der UVB-Strahlung Vitamin D zu synthetisieren.
Dann leben wir von seinen Vorräten an Vitamin D im Fettgewebe.
Je länger der Winter dauert, desto mehr schwindet dieser Vorrat.
Deshalb entstehen wohl auch Grippewellen überwiegend im Februar und März.
Gesundheitssportler, die walken, joggen oder laufen, sollten dies im Blick behalten.
Vitamin B12
Gesundheitssportler, die walken, joggen oder laufen, wissen auch: Vitamin B12
ist ein essentielles Vitamin, das der Körper nicht selbst produzieren kann. Deshalb sind wir auf regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen.
Da Vitamin B12 in der Leber gespeichert ist, kann unser Körper einen temporären Zufuhrmangel ausgleichen. Allerdings können, während die Körperspeicher sich leeren, Mangelsymptome auftreten:
Leichte Symptome: Müdigkeit, Erschöpfung, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen u.a.
Schwere Symptome: Depressionen, Demenz, Taube Gliedmaßen, Kribbeln, Blutarmut, Nervenschmerzen, Lähmungen, Koordinationsstörungen u.a.
Dein Status Vitamin B12 lässt sich via Blutuntanalyse bestimmen
oder über den Urin per MMA-Test zuhause (MMA = Methylmalonsäure).
(Quelle: http://www.vitaminb12.de/mangel/symptome/).
Insofern scheint es kein Zufall, dass menschliche Erfahrung über Jahrtausende hinweg Hausschlachtungen in den Winter konzentriert hat (um über den Verzehr von Leber dann Vitamin B12 nachzutanken) und Mütter ihren Kindern im Winter täglich Lebertran verabreichen, um darüber Vitamin D nachzuführen.
Milch & Milchprodukte - Inhaltsstoffe pro 100 g
U.g. Tabellen zeigen hierzu eine durch die Gesundheitssport-Brille angestellte Betrachtung für Ausdauersportarten wie Walken, Joggen, Laufen über Milch
und Milchprodukte hinsichtlich Energie, Energiedichte, Nährstoffe, Kohlehydrate, Zucker-Anteil, Fette, Fettsäuren, Proteine / Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium,
Vitamin D und Vitamin B12.
Milch & Milchprodukte - Inhaltsstoffe prozentual
Bei allem Wenn und Aber, sind am Ende meine persönlichen Champions
die üblichen Verdächtigen: Vollmilch, Joghurt, Dickmilch und Quark.
Low Carb Überzeugte mögen sich Sojamilch und Mandelmilch genauer
anschauen, dabei aber nicht die Profilschwächen übersehen.
Dazu empfehle ich, in der Menüleiste auf "Ernährung" und "Fitness-Rechner" zu klicken. Dort öffnen sich Dir weitere Informationen und Tabellen zu biologisch wertvollen Lebensmitteln jedweder Art und zu einer gesunden Ernährungsweise.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Ich bin Dr. Burkhard Boenigk, vom Verband der Deutschen Lauftherapeuten (VDL®) anerkannter Lauftherapeut (DLZ®), Übungsleiter-C+B (BLSV®),
Trainer (BLSV®), Instructor (GNFA®) und Inhaber von „Laufinstinkt+®
Schwaben Augsburg“, einem Zentrum für wettbewerbsfreien Ausdauer-
und Gesundheitssport, für Lauftherapie und Bewegungstherapie, gesunde Ernährungsweise und Entspannungsverfahren.
Im VDL® bin ich der regionale Beauftragte für Bayern.
Von der Bundesärztekammer und dem DOSB® wurde ich für mein nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitssport zertifiziert und mit dem Qualitätssiegel
"Sport Pro Gesundheit ®" ausgezeichnet.
