Laufinstinkt+® Therapie und Training | Augsburg
OSMOTISCHER ERNÄHRNGSFEHLER
Lauf-Coaching & Ernährungsstrategie
Vom 22.-24. März diesen Jahres nahm ich gemeinsam mit meiner guten Lauffreundin Gerlinde erstmals aktiv an Günther Bergs' "Pfälzer Bergland Trail" teil.
Dabei handelt es sich um einen Landschaftslauf für Trail-Runner
und solche, die Naturerlebnisse suchen und genießen wollen.
in 3 Tagesetappen a' 52, 49 und 22 km waren insgesamt 123 km
mit 3.900 Höhenmetern, abzulaufen: LAUFBERICHT.
Die beiden ersten Tage waren bezüglich Tagesablauf, Umfang und Belastung in etwa vergleichbar. Nicht vergleichbar waren meine Ernährungsstrategien während der Belastungen an diesen beiden Tagen. Über deren unterschiedliche Auswirkungen
und Konsequenzen auf die läuferische Ausdauerfähigkeit als Widerstand gegen
lang andauernde körperliche Belastung will ich hier berichten.
Pfälzer Bergland Trail - erster Lauftag
05:30 aufgestanden.
06:00h Frühstück
2 Vollkornbrötchen mit Belag - eines salzig, eines süß
+ Quark + stärkearmes Gemüse + viel schwarzer Kaffee 08:00h Start: 52 km, inkl. 1.800 Höhenmeter.
Bordverpflegung: 1 Liter Wasser, ansonsten keine weitere Nahrung.
Beim Läuten der Mittagsglocken erreichte wir (Gerlinde und ich) nach 28 km
noch immer frisch und gut bei Kräften den einzigen Verpflegungspunkt.
Dort nahmen wir beide größere Mengen unterschiedlicher Feststoff-Nahrung auf.
Ohne zu denken überließ ich mich dem kulinarischen Kontrollverlust und schlang gierig die "üblichen Verdächtigen" in Form von kurzkettigen Kohlenhydrate hinunter: Energieriegel, Schokolade, Nutella-Brot und ca. 50 g Kartoffelbrei.
Außer den ca. 1 g aus den Kartoffeln des Breis nahm ich dabei keine Proteine auf.
Ansonsten trank ich NUR Wasser - sehr viel davon
+ einen schwarzen Kaffee. + 1 Becher Cola.
Schon beim Anlaufen des zweiten Teils merkten wir beide,
dass unsere Beine plötzlich schwer wie mit Blei vollgepackt waren. Das Laufen - selbst das langsame Laufen auf ebener Strecke - war plötzlich äußerst anstrengend und wurde an den folgenden Berganstiegen zur Tortur und Qual.
Es war, als ob uns plötzlich der Energiestecker gezogen war.
Bald sprachen wir nicht mehr viel - konnten es nicht, weil wir beide (jeder für sich)
wie in einem Tunnel liefen. An den Anstiegen stellte sich dann auch noch Schwindel ein.
Ich fühlte mich nicht vor, sondern auf der Grenze meiner Leistungsfähigkeit.
Gerlinde erging es nicht viel besser.
Tatsächlich dachte ich hier daran aufzugeben.
Schließlich brachte das Wasser einer Quelle etwas Besserung,
für Gerlinde mehr als für mich. Letztlich kamen wir doch noch ins Ziel.
Während ich dann trank, überlegte ich, was da wohl passiert war. Hunger hatte ich keinen, aber jetzt trank und trank ich, alles in Allem wohl 3-4 Liter
Wasser und alkoholfreies Weizen, bis ich endlich das Gefühl erreichte,
den Durst, den ich während des Laufens nicht so sehr spürte wie jetzt,
einigermaßen gestillt zu haben, ohne dass sich aber von dem über tags und hiernach Getrunkenem nennenswerte Mengen den natürlichen Ausscheidungsausgang suchten.
Dadurch dämmerte es mir: Der Osmose-Effekt! Wieder der! Ich kannte ihn doch!
Schon einmal hatte ich mich mit ihm in einem Wettkampfs selbst aufs Kreuz gelegt.
Den gleichen Inline-Ernährungsfehler wie heute hatte ich vor vielen Jahren
während meines ersten Marathons schon einmal begangen, als ich meinem Körper durch osmolarisch falsch eingestellte Ernährung während des Wettkampfs
viel zu viel Wasser entzog bzw. zu wenig nachführte, dadurch das Blut massiv verdicken ließ und ihm obendrein auch noch übermäßig viel Blutsauerstoff entzog, den der Körper heranzuziehen hatte, um seinen Verdauungsjob zu erledigen.
All das ging - damals wie heute - natürlich zu Lasten der Laufenergie.
Ich Idiot!
*****
Definitionen
(nach Wikipedia)
Osmolarität
Besitzt eine Lösung eine höhere osmotische Konzentration als eine Vergleichslösung,
so wird sie als hyperosmolar bezeichnet, im gegenteiligen Fall als hypoosmolar.
Wenn Lösungen durch eine Membran getrennt sind, die nur für das Lösungsmittel permeabel ist (semipermeable Membran), wandert dieses vom Ort der niedrigeren osmotischen Konzentration zum Ort der höheren osmotischen Konzentration.
Der osmotische Druck, der die Triebkraft für die Bewegung des Lösungsmittels quantifiziert, ist proportional zur Osmolarität:
Tonizität
(griech. Spannung, Anspannung‘), auch als „Effektive Osmolarität“ bezeichnet,
ist ein qualitatives Maß für den Unterschied im osmotischen Druck zwischen zwei Lösungen bezogen auf einen Zelltyp (mit seiner jeweiligen Semipermeabilität).
Hypertonizität
Eine Lösung hat einen höheren osmotischen Druck als ein Vergleichsmedium.
Das Zytoplasma (Medium innerhalb einer Zelle) hat einen höheren osmotischen Druck als das sie umgebende Medium (die Flüssigkeit außerhalb der Zelle).
Isotonizität
Eine Lösung hat denselben osmotischen Druck wie ein Vergleichsmedium.
Das Zytoplasma (Medium innerhalb einer Zelle) hat denselben osmotischen Druck wie das sie umgebende Medium (die Flüssigkeit außerhalb der Zelle).
In der Medizin bedeutet isotonisch:
Eine Lösung hat denselben osmotischen Druck wie das menschliche Blut.
Hypotonizität
Eine Lösung hat einen geringeren osmotischen Druck als ein Vergleichsmedium.
Das Zytoplasma (Medium innerhalb einer Zelle) hat einen geringeren osmotischen Druck als das sie umgebende Medium (die Flüssigkeit außerhalb der Zelle).
*****
Sofort und konsequent änderte ich meine Ernährungsstrategie für den nächsten Tag.
In den Laufrucksack kamen die mitgebrachten Datteln als Primärverpflegung,
und als Back Up ein Nuss-Mix für den Fall der Fälle.
Um nicht auch noch die Tonizität als weiteren Parameter zu verändern,
sollten Wasser und schwarzer Kaffee die einzigen Getränke bleiben.
Pfälzer Bergland Trail - zweiter Lauftag
06:00 aufgestanden.
06:30h Frühstück wie am Vortag
08:00h Start zweite Etappe: 49 km, inkl. 1.600 Höhenmeter.
Ich mache es kurz.
Alles lief bestens, vom A-Z.
Auch dieses Mal lief ich nach 28 km und zum Mittagsglockenläuten
den Verpflegungspunkt an, nahm dort aber nur Wasser (weniger als am Vortag)
und einen schwarzen Kaffee auf.
Während der gesamten Tagesetappe führte ich aber etwa alle 45 min
3-4 Datteln mit etwas Wasser nach.
Ein energetischer Einbruch wie am Vortag blieb aus.
An dieser Stelle bedanke ich mich bei Axel Dinse.
Axel ist Dozent an der Wiener Vitalakademie und half maßgeblich,
mich zum diplomierten Ernährungstrainer auszubilden.
Bei ihm hatte ich immer mit drei Paar Ohren und ganz genau hingehört,
denn er ist Ernährungswissenschaftler, Bio-Bauer und Triathlon-Profi.
Er hatte mir die Datteln als Inline-Verpflegung während ausdauersportlicher Belastungen
noch näher gebracht als sie mir ohnehin schon waren.
Vielen Dank Axel, auch dafür!
Einer wie ich muss manche Fehler offenbar erst zweimal machen,
um daraus zu lernen.
*****
Interessiert, mehr über ein Ultra-Marathon-Training
und die richtige Ernährung dafür zu erfahren -?
Dann melde dich, wir reden darüber.
Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
#Lauftherapie_Augsburg + #Lauftraining_Augsburg + #Laufkurse_Augsburg + #Laufen_Augsburg + #Ernährungstraining_Augsburg + #Ernährungsstrategie_Augsburg