CARDIO-FITNESS NACH VO₂max | Laufkurse Augsburg


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CARDIO-FITNESS NACH VO₂max | Laufkurse Augsburg

Maximales Sauerstoffumsetzungsvermögen



Cardio ist ein in der Medizin häufig genutztes Präfix und bedeutet "das Herz betreffend".

Der Begriff stammt von "kardiovaskulär" und lässt damit auf den Trainingseffekt für den Blutkreislauf schließen. Unter Cardio-Training sind ausdauernde Bewegungssporteinheiten zu verstehen, bei denen die Muskulatur durch Ausdauertraining in Bewegung gehalten wird. Damit werden vor allem Lunge, Atmung und

das Herz-Kreislaufsystem trainiert.

Daher ist die Cardio-Fitness ist ein sehr

guter Indikator für die allgemeine Fitness.


Das es eine Verbindung zwischen geringer Cardio-Fitness und späterer, ernsthafter Gesundheitsrisiken gibt, kann die Cardio-Fitness ein wertvolles Kriterium für die langfristige Vorhersage der Gesundheit sein. Unabhängig vom aktuellen Grad der Cardio-Fitness, zahlt sich eine vorsichtige Steigerung aus Aerobes Training, bei denen Puls und Atmung steigen, haben dazu die größte Wirkung. Sport, wie Laufen, Schwimmen oder (Renn)Radfahren,

sind dafür ideal.



VO2max


Als Messgröße für die Cardio-Fitness gilt die VO2max.

Die VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die vom Körper während einer maximalen Ausbelastung aufgenommen werden kann. Zu berücksichtigen ist, dass die VO2max stark vom Alter und Geschlecht abhängt. Es ist normal, dass die VO2max mit zunehmendem Alter abnimmt. Signifikante Änderungen dieses Vitalitätsparameters können darauf hinweisen, dass sich der allgemeine Gesundheitszustand verändert hat. Dann sei empfohlen, dies beim nächsten Arztbesuch anzusprechen.


Definition

Der VO₂max-Wert beschreibt, welches Volumen (V) an Sauerstoff (O₂) vom Organismus bei aerober Belastung maximal (max) aufgenommen, über das Blut zu den Zellen transportiert, von ihnen aufgenommen und in ihnen, über die Stoffwechselprozesse, effektiv in Energie umgesetzt werden kann. Dimensioniert wird er in ml/min/kg Körpergewicht.


Bedeutung

Der VO2max ist ein Maßstab für die aerobe Fitness. Je höher, desto besser / stärker die:

· Ausdauerleistungsfähigkeit (Läufer/innen halten intensive Belastungen länger durch.

· Fitness, Vitalität und Stresstoleranz beim Absolvieren des Alltags.

· Kardiovaskuläre Gesundheitsprophylaxe.

· Verzögerung des biologischen Alterns.


Bestimmung

Die Erhebung des VO2max, als individuell begrenzenden Ausdauerleistung-Faktor, lässt sich m. H. der Analyse einer Atemgasmessung (Spiroergometrie) während einer stufenweise ansteigenden Ausdauerbelastung vornehmen.

Manche Sportärzte und Sportinstitutionen bieten die Erhebung als Service an.

Nachteil: Einzelwert, teuer, tagesabhängig v. Zustand des Probanden und der Umgebung.

Vorteil: Genau.


Hoch Über Durchschnitt Unter Durchschnitt Niedrig


Abb.1: VO2max-Niveaus Weiblein nach Altersklassen.



Hoch Über Durchschnitt Unter Durchschnitt Niedrig


Abb.2: VO2max-Niveaus Männlein nach Altersklassen.



Gute Laufuhren der üblichen, verdächtigen Anbieter weisen VO2max-Schätzwerte aus.

Vorteil: Multiple Werte, Verläufe und Tendenzen über Tage, Wochen, Monate und Jahr.

Nachteil: Schätzwerte = ungenauer als die Werte ex Atemgasanalyse.



Steigerung


Die gute Nachricht: der VO2max lässt sich trainieren. Die schlechte: Er lässt sich nicht endlos steigern, sondern wird durch Alter, Gewicht, Geschlecht, genetische und physiologische Randbedingungen sowie Fitnessgrad gedeckelt. Das bedeutet, dass ihn Laufeinsteiger/innen, mit noch bescheidenem Trainingsstand und Fitnessgrad, deutlich, aber fortgeschrittene Läufer/innen, die bereits einen hohen Fitnessgrad besitzen, nur noch weniger steigern können.


Um ihn zu trainieren / optimieren, wird bei Laufinstinkt+® nach einem bipolaren Trainingssystem gearbeitet - je nach individuellen Randbedingungen aus 10-20%

kurz-intensiven und 80-90% lang-extensiven Lauftrainingseinheiten.


Ein gut trainierter - nicht leistungs- sondern gesundheitsorientierter - Läufer kann einen Wert von um 50 ml/min/kg erreichen. Bei Läuferinnen liegen die Werte ca. 10 % niedriger.


Bei der Ursachenfindung individueller VO2max-Unterschiede, zwischen Personen mit vordergründig vergleichbaren Randbedingungen, kann es helfen, das Körpergewicht zu differenzieren. Wenn sich dabei z.B. herausstellt, dass ein/e Läufer/in A einen höheren Muskelanteil und geringeren Fettanteil als Läufer/in B besitzt - beide aber das gleiche Gesamtgewicht auf die Waage bringen, dann findet sich eine Erklärung genau in darin:

Die energetische Sauerstoffumsetzungsfähigkeit hängt von der Muskelmasse, aber nicht von der Fettmasse ab. Sinnvoller ist es dann, nicht das Körpergesamtgewicht, sondern die fettfreie Körpermasse, noch besser gar, die Körpermagermasse (ohne Fett und Knochen)

als Gewichtsbasis für den A/B-Personenvergleich heranzuziehen.

Eine einfache Möglichkeit, das Körpergesamtgewicht differenziert entschlüsseln zu können, bieten Körperkompartiment-Waagen: https://bit.ly/3cdbEEA


Erholungspuls


Abb.3: 3-Minuten-Erholungspuls

Das Absinken der Pulsfrequenz unmittelbar nach einer Belastung

wird als Erholungspuls bezeichnet.

Er kennzeichnet den Grad der Erholungsfähigkeit und quantifiziert

den Trainingszustand.

Je schneller die Herzfrequenz nach

einer Belastung sinkt, desto besser

ist der Trainingszustand.


Läufer/innen, die sportlich fit sind, identifizieren sich dadurch, dass der Puls nach Laufbelastungen schnell wieder absinkt. Bis er unter 100 b/min ist,

dauert es bei ihnen i.d.R. nur 2-3 min.

Umgekehrt zeigt ein nachhaltig hoch bleibender Puls nach Laufbelastung, dass die Kondition jener Läufer/innen eher niedrig ist.

Untrainierte Läufer/innen beobachten dann in den ersten 3 Minuten nach der Belastung

ein Absinken der Herzfrequenz um etwa 40 Schläge. Nach regelmäßigem, mehrwöchigem Ausdauertraining und wachsender Cardio-Fitness steigert sich dann aber die Puls-Abfallrate.


Weitere Informationen zu diesem Thema liefert der Beitrag VO2max Fitnessgradmesser:

https://www.laufinstinkt.de/post/vo2max-fitnessmesser-laufkurse-augsburg



* * *


Lauftraining und Ernährungstraining bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.


Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk

Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

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