Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
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LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 2 Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
1. Selektives Fasten
Eine vorhandene Ausdauerfähigkeit
bleibt auch während einer Fastenzeit erhalten.
Deshalb aber für eine mehrtägige FastingJog-Tour den Proviant zu Hause lassen, wäre sicher nicht zielführend, die Tour komfortabel zu bedienen. Das Scheitern wäre vorprogrammiert.
Laufen/Joggen über lange Distanzen benötigt Energie. Die gilt es z.V. zu stellen; auch während des Fastens. Eine FastingJog-Tour erfordert also eine differenzierte Ernährungsstrategie.
Allein über Kalorienzählen das Körpergewicht konstant lassen, aber gleichzeitig Körperfett abbauen und auf niedrigerem Niveau neu zentrieren zu wollen, wäre ein Irrweg. Das haben die Diäten mit ihrer fehlenden Nachhaltigkeit über die letzten 50 Jahre unter Beweis gestellt. Bei der Auswahl des Essens lediglich isoliert auf das "Was" zu achten, aber das "Wie, Wann, Womit und Worüber“ nach den verschiedenen Stoffwechselprozessen, nach bioaktiver Wertigkeit, das Makronährstoffprofil (nach Inhalt, Kombination und Dichte) und das Mikronährstoffprofil (nach Funktionen) sowie den körperlichen wie geistigen Aktivitätsgrad (nach Intensität und Extensität) und tageszeitlicher Verteilung außer acht zu lassen, ließe Erfolg bestenfalls per Zufall erwarten.
1.1 Kalorienbilanz
Nichtsdestotrotz erscheint es B hilfreich, während einer Kampagne zum Konstant halten des Körpergewichts, aber Abschmelzen von Körperfett eine negative Kalorienbilanz herzustellen, d.h. mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen. Nachfolgend wird erklärt, wie B den täglichen Kalorienbedarf ermittelt und wie er, davon ableitend, eine negative Kalorienbilanz in sinnvoller Höhe berechnet.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz oder
Grundumsatz x PAL-Wert = Gesamtumsatz
1.1.1 Grundumsatz
Der Grundumsatz beziffert jenen Kalorien- bzw. Energiebedarf, der notwendig ist, um
die körperlichen Grundfunktionen (Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeit, Atmung etc.)
in totaler Ruhe bei Raumtemperatur und 12h nach der letzten Mahlzeit aufrecht zu erhalten. Er macht 60-70% des Gesamtenergiebedarfs aus. Dieser Basisbedarf ist u.a. abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Oberfläche, Drüsenfunktion, Umwelt und besonders von der Muskelmasse - ist damit also individuell verschieden. Im Schnitt kann er jedoch für einen erwachsenen Menschen mit 1 kcal pro kg Gewicht und pro Stunde angesetzt werden. So berechnet sich der durchschnittliche 24h-Grundumsatz für eine 75 kg Person mit: 75 kg x 1 kcal x 24 Stunden = 1.800 kcal/24h (ohne weitere körperliche/geistige Aktivität).
Frauen weisen im Vergleich zu Männern i.d.R. weniger Muskelmasse auf. So gilt o.g. Wert
von 1.800 kcal/24 also eher für ♂︎, während für ♀︎ noch 10% abgezogen werden mögen.
Danach berechnet sich der mittlere 24h-Grundumsatz für eine 75 kg schwere Frau mit:
75 kg x 1 kcal x 24 Stunden - 10% = 1.800 kcal/24h - 180 kcal/24h = 1.620 kcal/24h
(ebenfalls ohne weitergehende körperliche und/oder geistige Aktivität).
1.1.2 Leistungsumsatz
Mit Leistungsumsatz (auch "Arbeitsumsatz") wird jene Energiemenge bezeichnet, die
der Organismus über den Grundumsatz hinaus für körperliche und geistige Arbeit umsetzt.
Je nach Lebenswelt und Tagesplan fällt diese nach Intensität und Dauer unterschiedlich aus.
In der Ernährungswissenschaft wird deshalb m. H. des PAL-Faktors (PAL = Physical Activity Level) nach 5 Gruppen differenziert.
1.1.3 Praktische Anwendung
Angenommen Frau A bzw. Herr B hätten einen Grundumsatz von 1.620 bzw. 1.800 kcal/24h.
Damit gerechnet, hätten Frau A und Herr B, je nach Art der Aktivität, folgenden durchschnittlichen Kalorienbedarf pro 24h:
Beispiel 1
Frau A, Verkäuferin + Hausfrau, ist 1,70 m groß, wiegt 75 kg und hat einen BMI (BMI = Body Mass Index) von 25,8. Somit gilt sie nominell als „leicht übergewichtig“. Das will sie ändern.
Ihren durchschnittlichen, täglichen Gesamtumsatz ermittelt sie wie folgt:
In einem Ernährungsstrategiekurs lernt sie, für sich ein Ernährungsprotokoll zu erstellen.
Danach beträgt ihre durchschnittliche Energieaufnahme über die Nahrung 2.500 kcal/24h.
Bei Gegenüberstellung von Energieaufnahme zu Energieverbrauch (2.500 - 2.303 kcal/24h) ergibt sich also eine positive Energiebilanz, mit einer Überdeckung von ca. 300 kcal/24h.
So erkennt Frau A eine Ursache ihres leichten Übergewichts.
Sport ist unter dem Leistungsumsatz zu verbuchen. Um ihn durchführen zu können, braucht es zwingend Energie. Die u. g. Tabelle zeigt Frau A für ausgewählte Sportarten und Arbeitsaktivitäten deren Höhe in kcal für jeweils 30 min.
Zur Bereitstellung von Energie sind dem Körper Nährstoffe (hier: Makro-NS) als Brennstoff z.V. zu stellen; aus Bordmitteln (Depots: Fettzellen und Glykogenspeicher in der Muskulatur) und/oder nachgeführter Nahrung. Makro-NS kann er, über unterschiedliche Prozesse des Verstoffwechselns, in Energie konvertieren. Die lässt sich in kcal (oder kJ) beziffern.
Soll Körpergewicht pauschal abgebaut werden, kann bereits eine undifferenzierte Kalorienbilanz als erste Näherung für ein Körpergewichts-Management hilfreich sein.
Ihrer Gegenstrategie zur Herstellung einer negativen Energiebilanz fügt Frau A daher zwei Bausteine hinzu:
1. Bei der Nahrungsaufnahme nicht mehr nur a) Reiz und Appetit folgen, sondern dem Hunger. b) Auf das "Was essen" achten, sondern auf das „Wie, Wann, Womit und Worüber essend“ (nach Zusammensetzung, Kombination, Dichte, Verteilung, Tageszeit, Biologischer Wertigkeit, Bioverfügbarkeit und Aktivitätsplan), metabolisch differenziert. Credo: Es ist NICHT egal, woher, wann über welchen Stoffwechsel eine Kalorie kommt.
2. Den Energieverbrauch erhöhen, durch Bewegung. Dazu tritt sie einem Laufkurs bei, in dem 3 Mal/Woche (2 x geführt + 1 x autark) in moderater Intensität trainiert wird.
Ihr Ergebnis nach 10 Wochen: Gewicht 72,2 kg, BMI = 23 → „Normalgewicht“.
Beispiel 2
B ist 1,81 m groß, wiegt 78 kg ist ausdauersportlich recht aktiv.
Seinen durchschnittlichen, täglicher Gesamtumsatz errechnet er wie folgt:
Er will lediglich seinen Gesamtkörperfettanteil von 16% etwas absenken, dabei aber sein Körpergesamtgewicht möglichst halten und um nicht mehr als 1 kg verringern. Das will er während eines 9-10 Tage dauernden FastingJog-Projekt erreichen (☞ s.u.).
B's Konzept
a) ALLES geht über das Hormon Insulin – direkt oder indirekt. Daraus folgt: b) Es ist NICHT egal, woher, wann, über welchen Stoffwechselprozess eine Kalorie kommt. c) Durch gesundheitsorientiertes, Körperfett regulierendes Joggen (∅ 30 km/d bergauf) will er ca. 500 kcal/24h „hinzuverdienen“. Der Gesamtumsatz läge dann über 3.000 kcal/24h. Allein das wäre ein Regulativ, über das sich Gewicht abbauen ließe – allerdings pauschal, also über alle Körperkompartimente hinweg. Genau das will B aber nicht. Er will ausschließlich den Körperfettanteil in Bauch (viszeral) und Unterhaut (subkutan) senken. Deshalb orchestriert er die Ernährung in seinem FastingJog-Projekt nach den Kriterien: Muskelbestandswahrend + hochenergetisch + niedrige Insulinantwort + Mikro-NS-fidel Credo: Abnehmen ist nicht gleich NUR Fett verbrennen.
Beispiel 2a
B schickt sich an, ein Makro-FastingJog-Abenteuer durchzuführen. Darin will er die Ufer der Isar von der Mündung bis zum Isarursprung in nicht mehr als 10 Tagen bergauf laufen. Während dieses Abenteuers will er sich selbst verpflegen und im Freien übernachten.
Dafür hat er die passende Ausrüstung + Proviant in einem Rucksack mit sich zu zutragen. Sein Gewicht erhöht sich damit um 7-8 kg auf wenigstens 85 kg. Damit ändert er seine Kalorienbilanz erheblich. Die Rechnung sieht dann wie folgt aus.
1.1.4 Breitbandstrategie
B beschließt, während der dieser Kalkulation zugrunde liegenden 9-10 Tage Belastung eine negative Kalorienbilanz herzustellen, mit einer Unterdeckung von ca. 500 kcal/24h. Seine tägliche Kalorienzufuhr soll sich also im Durchschnitt auf 2.500 – 2.600 kcal beziffern, vorbehaltlich der Justage in Situ, sollte er in ein Energiedefizit laufen. Dem pot. Energiedefizit baut er mit einer ketogenen Ernährung vor. Aus Selbsterfahrung weiß er, dass ihm die Energiebereitstellung über Fettsäuren durch Ketonkörpern via F-Lipolyse spürbar mehr/länger Energie und Power über den Tag verleiht als Glykose über die KH-Glycolyse.Ferner glaubt er wahrgenommen zu haben, dass das Sättigungshormon Leptin während einer ketogenen Ernährungsweise, seinem Gehirn bereits nach niedrigerem Kalorienkonsum als sonst „bin satt“ signalisiert. Anders gesagt: dass sein Metabolismus, bei jeweils gleicher Kalorienmenge, aus ketogenen Mahlzeiten mehr Energie zieht bzw. der Wirkungsgrad bei der Umsetzung in Energie höher ist als aus konventionellen Mahlzeiten. Auch weiß er, dass der Lipolyse-Metabolismus jener Stoffwechselprozess ist, den er für das Erreichen seines Ziels, möglichst NUR seinen Körperfettanteil abzusenken, zwingend herbeizuführen hat, auf dass seine Körperfett-Verbrennungsmaschine aktiviert und vor Ende seines Laufabenteuers auch nicht durch KH-bedingte Ernährungsfehler ausgebremst, unterbrochen oder gar abgestellt wird. In "nullter" Näherung – das wäre die, wenn sein Metabolismus NUR Fett verbrennen würde – sähe die Rechnung wie folgt aus: - Aktuelles Gewicht 78 kg, inklusive 16 % Gesamtkörperfettanteil = 12,5 kg. - Darauf basierend 12 % Körperfettanteil = 9,3 kg. - Differenz = 3,2 kg, die B netto abzuschmelzen hat. Würde sich in der Zusammensetzung seiner Körperkompartimente sonst nichts ändern, wie etwa paralleler Aufbau neuer Muskelmasse, dann würde er mit seinem Gesamtgewicht bei unter 75 kg landen. Da war er - unter anderen Randbedingungen - 2 Jahre zuvor schon einmal. Sein Spiegelbild hatte ihm allerdings nicht gefallen. Genau damit erklärt sich, warum er beschloss, die Isar nicht bergab, sondern bergauf zu laufen. Er hofft, damit über die → 300 km nicht nur sein kardiologisches Ausdauerfähigkeitsvermögen, sondern parallel die 4.500 m ↗︎ und 3.700 m ↘︎ als Kraftausdauertraining zur Generierung neuer Muskelmasse nutzen zu können. So könnte sich – theoretisch – lediglich eine Verschiebung der Anteile von Körperfett und Muskelmasse einstellen, auf das sich das Gesamtkörpergewicht nur gering oder (im Idealfalle) gar nicht verändern würde. Die Chancen dafür stünden nicht schlecht, so sein Kalkül, denn neben dem Zusammenspiel aus gezielter Ernährungsweise, selektivem Energie-Management, aerober Lokomotion und hinreichendem aerobem Kraftausdauertraining, empfiehlt ihm noch ein weiterer Parameter, diese Strategie anzulegen: Der Gewichtsvergleich von je 1 Liter Fett : Muskulatur zeigt nämlich ein ≈ 0,92 : 1,06 kg Verhältnis. Die Differenz beträgt also ≈ 15 %. Elemente seiner 9-10d-Strategie:
· Verteilung der Makro-NS: P=20 zu F=75 zu Netto-KH=5 kcal-% (NICHT Gew-%).
· Aerobes Kardio-Training: → 300 km. · Aerobes Kraftausdauertraining: 4.500 m ↗︎ und 3.700 m ↘︎. · Unterdeckung seines kalorimetrischen Gesamtumsatzes von ≈ 500 kcal/24h (15%), vorbehaltlich InSitu neu zu justieren. Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen:
Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®
zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.