MARATHON G.H. T2 | Lauftraining & Ernährung Augsburg



Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

MARATHON G.H. T2

Lauftraining & Ernährung Augsburg


Abb.1: Impressionen von einem LLL über 28 km | © Laufinstinkt+®



Seit Frühjahr 2019 trainiert G.H. (73 J.) Langstreckenlauf bei Laufinstinkt+® Augsburg.

Schon im folgenden Okt. absolvierte er erfolgreich seinen ersten Halb-Marathon (München).

Aktuell trainieren wir ihn nach einem 3-Komponenten-Plan sanft auf einen 30km-Marathon:

  • Lauf-Trainingsplan

  • Ernährungs-Trainingsplan (vor, während und nach der Lauf-Belastung)

  • Regenerations-Trainingsplan

Teil 1 des Projekts behandelte im Rahmen des Lauf-Traingsplans die beiden ersten,

bereits absolvierten Langen Langsamen Läufe (LLL) über 21 und 23 km: BERICHT

In diesem zweiten Teil geht es, neben den LLL #3 und #4 über 25 und 28 km,

um die Ernährung WÄHREND dieser LLL.


Für jeden dieser mixe ich eine auf die Bio von G., die Intensität und Dauer der Belastung

zugeschnittene Bord-Flüssig-Nahrung, die er im Trinkgurt mit sich führt und während

des Laufens nach definierten Zeitintervallen konsumiert.


Diese "Inline-Verpflegung" ist darauf zugeschnitten, den Zellen hinreichend Elektrolyte

und Energie zuzuführen, ohne einen osmose-effekt-bedingten Körperflüssigkeits-Entzug und/oder über den Protein-Katabolismus Verlust an Muskelmasse zu riskieren. Als Kost-Form setze ich auf isotonische Flüssig-Nahrung.


Vorteile gegenüber einer Feststoff-Nahrung sind eine kürzere Verstoffwechselungszeit

und das Vermeiden osmose-effekt-bedingter, die Ausdauerfähigkeit einschränkender, Flüssigkeitsausgleichsprozesse, infolge eines Feststoff-Konzentrationsgefälles

zwischen Mageninhalt und anderen Körperkompartimenten.


Abb.2: Flüssig-Nahrung für LLL | © Laufinstinkt+®



Der Belastungsgrad während der Trainingsläufe ist mit ≦ 75 % der maximalen Herzfrequenz bewusst niedrig angesetzt. Dementsprechend habe ich die Bordverpflegung so rezeptiert, dass die Energiebereitstellung über den Stoffwechsel relativ langsam, aber lang anhaltend verläuft (Slow Energy Function Food).


Der glykämische Index (GI) liegt bei nur 32 und die glykämische Last (GL) lediglich bei 29. Somit wird die Energie noch kontrollierter freigesetzt als z.B. bei Kokosblütenzucker,

gar nicht zu reden von Saccharose (Haushaltszucker). Damit fällt auch die Insulinantwort

so niedrig aus, dass auch sie, als potentiell große Problemverursacherin, ausscheidet.

Abb.4: Kandidat und Trainer | © Laufinstinkt+®
Abb.4: Kandidat und Trainer | © Laufinstinkt+®

Hungeräste und Leistungseinbrüche infolge steiler Blutzucker-Steigungen/Gefälle werden unterbunden, Körper & Geist in ruhigem Insulin-Seegang, ohne manisch depressiven Stress auf der "Insulin-Achterbahn", stetig mit Energie versorgt.

Der Flow des Laufens wird weder durch Unwohlsein, frühe Ermüdung noch Zeitverlust beeinträchtigt.


Als katabole Basiskomponente für diese Bordverpflegung verwende ich aus der Familie der Kohlenhydrate (KH) kariesunbedenkliche Isomaltose.

Die wird über einen enzymatischen Fermentierprozess aus Rübenzucker hergestellt, besteht 1:1 aus Glukose und Fruktose, nicht aber aus "leerer" Saccharose.

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