MARATHON G.H. T2 | Lauftraining & Ernährung Augsburg



Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

MARATHON G.H. T2

Lauftraining & Ernährung Augsburg


Abb.1: Impressionen von einem LLL über 28 km | © Laufinstinkt+®



Seit Frühjahr 2019 trainiert G.H. (73 J.) Langstreckenlauf bei Laufinstinkt+® Augsburg.

Schon im folgenden Okt. absolvierte er erfolgreich seinen ersten Halb-Marathon (München).

Aktuell trainieren wir ihn nach einem 3-Komponenten-Plan sanft auf einen 30km-Marathon:

  • Lauf-Trainingsplan

  • Ernährungs-Trainingsplan (vor, während und nach der Lauf-Belastung)

  • Regenerations-Trainingsplan

Teil 1 des Projekts behandelte im Rahmen des Lauf-Traingsplans die beiden ersten,

bereits absolvierten Langen Langsamen Läufe (LLL) über 21 und 23 km: BERICHT

In diesem zweiten Teil geht es, neben den LLL #3 und #4 über 25 und 28 km,

um die Ernährung WÄHREND dieser LLL.


Für jeden dieser mixe ich eine auf die Bio von G., die Intensität und Dauer der Belastung

zugeschnittene Bord-Flüssig-Nahrung, die er im Trinkgurt mit sich führt und während

des Laufens nach definierten Zeitintervallen konsumiert.


Diese "Inline-Verpflegung" ist darauf zugeschnitten, den Zellen hinreichend Elektrolyte

und Energie zuzuführen, ohne einen osmose-effekt-bedingten Körperflüssigkeits-Entzug und/oder über den Protein-Katabolismus Verlust an Muskelmasse zu riskieren. Als Kost-Form setze ich auf isotonische Flüssig-Nahrung.


Vorteile gegenüber einer Feststoff-Nahrung sind eine kürzere Verstoffwechselungszeit

und das Vermeiden osmose-effekt-bedingter, die Ausdauerfähigkeit einschränkender, Flüssigkeitsausgleichsprozesse, infolge eines Feststoff-Konzentrationsgefälles

zwischen Mageninhalt und anderen Körperkompartimenten.


Abb.2: Flüssig-Nahrung für LLL | © Laufinstinkt+®



Der Belastungsgrad während der Trainingsläufe ist mit ≦ 75 % der maximalen Herzfrequenz bewusst niedrig angesetzt. Dementsprechend habe ich die Bordverpflegung so rezeptiert, dass die Energiebereitstellung über den Stoffwechsel relativ langsam, aber lang anhaltend verläuft (Slow Energy Function Food).


Der glykämische Index (GI) liegt bei nur 32 und die glykämische Last (GL) lediglich bei 29. Somit wird die Energie noch kontrollierter freigesetzt als z.B. bei Kokosblütenzucker,

gar nicht zu reden von Saccharose (Haushaltszucker). Damit fällt auch die Insulinantwort

so niedrig aus, dass auch sie, als potentiell große Problemverursacherin, ausscheidet.

Abb.4: Kandidat und Trainer | © Laufinstinkt+®

Hungeräste und Leistungseinbrüche infolge steiler Blutzucker-Steigungen/Gefälle werden unterbunden, Körper & Geist in ruhigem Insulin-Seegang, ohne manisch depressiven Stress auf der "Insulin-Achterbahn", stetig mit Energie versorgt.

Der Flow des Laufens wird weder durch Unwohlsein, frühe Ermüdung noch Zeitverlust beeinträchtigt.


Als katabole Basiskomponente für diese Bordverpflegung verwende ich aus der Familie der Kohlenhydrate (KH) kariesunbedenkliche Isomaltose.

Die wird über einen enzymatischen Fermentierprozess aus Rübenzucker hergestellt, besteht 1:1 aus Glukose und Fruktose, nicht aber aus "leerer" Saccharose.



Nährwerte Isomaltose / 100 g

  • Brennwert: 379 kcal.

  • Fett: 0

  • Kohlenhydrate: 90 g

  • Protein: 0 g

  • Salz: 0,2 g

Isomaltose weist eine gute Verträglichkeit und Verwertbarkeit auf, lässt den Blutzuckerspiegel gewünscht langsam ansteigen als als konventioneller Zucker

oder Mehrfachzucker wie Maltodextrin oder Glukosesirup und versorgt lange mit Energie.



Protein-Katabolismus vermeiden


Im Langstreckenlauf ist es nicht die Frage, ob oder ob nicht, sondern wann das Glykogen

(Speicherform der KH in der Muskulatur) zur Energiebereitstellung leer "gelaufen" sind

und der Körper dann die in der Leber gespeicherten Glukose (Speicherform der KH

in der Leber) zu verbrennen. Die ist aber nicht für biomechanische Bewegungsprozesse (Laufen), sondern für das Lebensaufrechterhalten und Funktionieren von Organen und Gehirn vorbehalten. Unabhängig davon, verschiebt sich damit auch noch der pH-Wert des Blutes (nicht der des Urins) ungünstig in den sauren Bereich.

Grund: biochemisch verstoffwechseln Glykogen und Glukose unterschiedlich.


Wenn dann auch noch die in der Leber gespeicherte Glukose zur Neige geht

bzw. auch darüber noch zu wenig Energie nachgeliefert werden kann, setzt der

Protein-Katabolismus ein - mit anderen Worten: Der Körper baut Muskelmasse ab,

um ATP synthetisieren und darüber die eingeforderte Energiemenge bereitstellen zu können.

Dieser "Not-Prozess" ist das Allerletzte, was sich Läufer*innen leisten möchten.

Um dem Vorzubeugen, füge ich dem Power-Mix einen gewissen Anteil Proteinpulver hinzu, dessen Herkunft nach gewichtssparenden Aspekten und dem Profil von Aminosäuren, Mineralstoffen und Spurenelementen ausgewählt sowie nach den anthroprometrischen Daten des Kursanten bzw. der Kursantin rezeptiert ist.


Komplettiert wird das Komposit mit dem Saft einer Zitrusfrucht

(Zitrone, Limone. Vorsicht aber bei Grapefruit! Sie neutralisiert u.U. Medikationen).

Somit vermittelt dieser Slow-Carb-Drink auf natürlicher Basis dauerhaft Energie

für hohe extensive Ausdauerleistungen + einen erfrischenden, belebenden Geschmack:

"Schnelle" Energie für den katabolen Stoffwechsel WÄHREND der LLL, aber ohne dafür Insulin-Tribut, Karies-Maut und Muskel-Abgaben zahlen zu müssen!


Nach den Läufen werden die Energiespeicher in Muskulatur und Leber zeiteffizient

wieder aufgefüllt. Aber darüber ist ein anderes Mal zu berichten.



Protokolle


Di. 2020-09-08, ab 09:00h

  • Avisierte Distanz: 25 km

  • Witterung: Bedeckt, Wind 14 km/h, 13-22°C -> gefühlt: 14-23°C.

  • Örtlichkeit: Lechwald, südlich von Augsburg (weitgehend windgeschützt)

  • Geläuf: Flach, Asphalt und verfestigter Waldboden

  • Verpflegung: 1 Liter Flüssig-Nahrung a 'la Laufinstinkt+®, abgestimmt auf die anthroprometrischen Daten von G.H.

  • Soll-Pace-Bereich: 7:00 min/km.

  • Ist-Pace: 6:49 min/km.

  • Gesamtzeit: 2:50:37 h.


Di. 2020-09-15, ab 09:00h

  • Avisierte Distanz: 28 km

  • Witterung: Heiter, Wind 5 km/h, 12-21°C -> gefühlt: 13-23°C.

  • Örtlichkeit: Lechwald, südlich von Augsburg (weitgehend windgeschützt)

  • Geläuf: Flach, Asphalt und verfestigter Waldboden

  • Verpflegung: 1 Liter Flüssig-Nahrung a 'la Laufinstinkt+®, abgestimmt auf die anthroprometrischen Daten von G.H..

  • Soll-Pace-Bereich: 7'00" min/km.

  • Ist-Pace: 6'53" min/km.

  • Gesamtzeit 3:12:46 h.


Abb.5: Bord-Protokolle von zwei LLL über 25 km und 28 km | © Laufinstinkt+®



Im nächsten LLL soll das Ziel 30 km erreicht werden.

Der Lauf soll dann als Ersatz gelten, für den heuer über die gleiche Distanz angesetzten,

aus pandemischen Gründen aber abgesagten, "Generali München Marathon 2020".

* * *



Lauftraining und Ernährungstraining bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.


Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk


© Laufinstinkt+® 2020
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

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Adresse

Laufinstinkt+® Therapie & Training

Haferfeldring 14

D-86343 Königsbrunn

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Tel.: 08231/4018663 

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seit 2015 von und mit Burkhard Bönigk.

Laufinstinkt+® ist eine eingetragene Marke.

 

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