Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
SUPERFOOD DATTEL 1/2
Lauf- & Ernährungstraining Augsburg
Ich bin ein Freund von Datteln.
Als Ausdauersportler auf langen
bis sehr langen Distanzen, ist mir
bisher wenig besseres für
die schnelle und effektive
Energiebereitstellung begegnet.
Die Selbsterfahrung hat mich ihnen,
nach vielen Marathons und
Ultra-Marathons, zugeführt.
Das Schlüsselerlebnis dafür erhielt ich
beim wunderbaren Pfälzer Berglauf 2019 (123 km mit ca. 3.900 Höhen-m): https://www.laufinstinkt.de/post/2019/03/18/pfaelzer-bergland-trail-2019
Hierbei beging ich einen folgenreichen Ernährungsfehler, der mich an den Rand
des Scheiterns an dieser bestens organisierten Laufveranstaltung mit herrlichem Naturerlebniswert führte. Rettung lieferten Datteln: https://www.laufinstinkt.de/post/2019/03/26/osmotischer-ernaehrungsfehler
Seither laufe ich an Verpflegungspunkten organisierter Langstrecken-Laufveranstaltungen zumeist vorbei und lasse mir den notwendigen Energienachschub, schnell und wirkungsvoll, von jenen Datteln liefern, die ich - neben einem Beutelchen mit Salz (Natriumchlorid) - selbst als Bordverpflegung mitführe. Für einen 4h-Langstreckenlauf kalkuliere ich (74 kg) für meinen Bedarf: 250-300 kcal/h x 4h = 1.000-1.200 kcal/4h.
Bei adäquater Ernährungs-Fidelity VOR dieser Ausdauerbelastung reicht mir dann
eine 250g-Packung, die ich nach etwa 90 min anfange zu konsumieren, um zu vermeiden,
in einen "Hungerast" durch Unterzuckerung zu laufen. Das Wasser-Management mache ich von Wetter und Dichte der Verpflegungspunkte abhängig.
Unabhängig von der Verwendung als effektive Energielieferanten bei sportlich langen Ausdauerbelastungen, sehe ich Datteln aber auch als Superfood für die tägliche Ernährung.
Ihr Zuckeranteil (und damit Brennwert (kcal) und Energiedichte (kcal/g) - ähnlich denen von Rosinen und Feigen) - liegt zwar hoch; höher als bei frischen Datteln, besteht aber aus Glukose und Fruktose. Damit liefern sie Energie, verursachen, anders als Haushaltszucker (Saccharose), aber keine insulininduzierten, krank machenden Stoffwechsel-Probleme.
Des Weiteren sind getrocknete Datteln reich an gesundheitsschützenden Antioxidantien, stecken i.F.v. Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen voller Vitalstoffe und weisen geg. frischen Datteln einen höheren Anteil an Ballaststoffen auf - allesamt sich positiv auf
Gesundheitsschutz und Krankheitsprophylaxe auswirkend.
Zudem halten sie die Verdauung auf Trab und wahren den Darmrhythmus.
Größte aller Sorten ist die Medjool-Dattel. Ihr Fruchtfleisch ist besonders dick und fleischig.
Dadurch, dass sie weicher ist als andere Sorten, ist das Fruchtfleisch auch saftiger.
Ihre besondere Süße, Fleischigkeit und Größe machen sie begehrt und - teuer.
Energie- und Nährwerte | pro 100 g getrockneter Datteln
Brennwert 282 kcal
Fett 0,4 g (Cholesterin 0)
Protein 2,5 g
Kohlenhydrate 75 g (68,3%), davon Ballaststoff 8 g und Zucker 63 g
Glykämischer Index 55
Glykämische Last 37,5
Verstoffwechseln basisch
Natrium 2 mg
Kalium 656 mg
Kalzium 39 mg
Magnesium 43 mg
Eisen1 mg
Vitamin A 10 IE
Vitamin C 0,4 mg
Vitamin B6 0,2 mg
Vitamin B120 µg
Superfood Dattel 1/2, Bild 3 | Laufinstinkt+® Therapie & Training
Vitamine
Neben den Vitaminen A, C, E und K enthalten Datteln v. A. Vitamine der B-Gruppe
in vergleichsweise großen Mengen. Nachfolgen, wofür sie benötigt werden:
Vitamin A: für Sehvermögen, Wachstum, Immunsystem und insbesondere für die Haut.
Vitamin C: für das Immunsystem und als Antioxidans mit vielfältigen positiven Wirkungen.
Vitamin E: als Antioxidans mit vielen positiven Wirkungen.
Vitamin B1: vor allem für das Nervensystem und die Energiegewinnung.
Vitamin B2: zur Energiegewinnung; dient dem Schutz von Nervenbahnen und der Haut.
Vitamin B3: für die Regeneration von Nerven, DNA, den Muskeln und der Haut.
Vitamin B5: für den Stoffwechsel, Hormonproduktion, Immunabwehr und Schleimhautschutz.
Vitamin B6: für verschiedene Vorgänge des Stoffwechsels.
Vitamin B7: für den Stoffwechsel und insbes. für den Aufbau und Schutz von Zellkernen.
Vitamin B9 = Folsäure (eigentlich Folat): für die Zellteilung.
Antioxidantien
schützen unsere Zellen vor bio-chemisch aggressiven "freien Radikalen",
die schädliche Reaktionen im Körper hervorrufen und zu Krankheiten führen können.
In Datteln ist der Anteil an entzündungs-hemmenden/unterbindenden und infektionsbekämpfenden Antioxidantien (i.F.v. Tanninen, Polyphenolen, Vitamin E, Vitamin C) sogar noch höher als in Feigen und Pflaumen. Die 3 stärksten Fraktion in Datteln sind:
Flavonoide: können helfen, Entzündungen und das Risiko an Diabetes, Alzheimer und bestimmten Krebsarten zu erkranken, zu reduzieren.
Carotinoide: gelten als herzgesundheitsfördernd und augenerkrankungsrisikoverringernd.
Polyphenole: werden entzündungshemmende wie krebs- und herzerkrankungsrisiko reduzierende Eigenschaften zugeschrieben.
Aminosäuren Aminosäuren sind die Bausteine ALLEN organischen Materials, aus denen der Mensch besteht. Datteln enthalten einige der insgesamt 21 Aminosäuren - u.a. das Tryptophan. Tryptophan wird im Körper zu Serotonin umgewandelt und in Folge der Reaktionen,
die im Körper ablaufen, wirkt es auch bei der Ausschüttung von Melatonin mit.
Serotonin wirkt beruhigend und stimmungsaufhellend; Melatonin reguliert den Schlaf.
Ballaststoffe
Sättigen trotz geringem kalorimetrischem Brennwert (Ballaststoffe, nicht Datteln!).
Sind damit auch Erste-Wahl-Lebensmittel für eine Strategie zur Gewichtsreduktion.
Die sehr niedrige Insulinantwort senkt zudem noch das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Die faserreichen Ballaststoffe kommen zumeist in Obst, Gemüse und Getreide vor.
Verdauung Die Ballaststoffe sorgen für eine gute Darmflora, binden schlechtes LDL-Cholesterin (LDL = "Lass Das Sein"), regeln Passage-Zeiten und Rhythmus des Darms.
Ebenfalls in Datteln enthaltenes Kupfer, Magnesium, Mangan, Vitamin B6 (Pyridoxin), Niacin, Pantothensäure und Riboflavin helfen, dass die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) sicher verstoffwechselt werden können.
Blutgefäße Ablagerungen in den Blutgefäßen werden durch Datteln bekämpft. Kalk lässt Engpässe oder gar Verstopfungen entstehen, was unter Arteriosklerose gefürchtet ist, weil mit erhöhtem Risiko für Herzanfälle und Schlaganfälle einhergehend.
Herz Datteln enthalten viel Kalium, eignen sie sich deshalb auch bei Herz- und Gefäßkrankheiten.
Ihre Ballaststoffe vermögen, krebserregende Stoffe zu binden. Das LDL-Cholesterins sinkt.
Ihr hoher Anteil an Antioxidantien tut sein Übriges, um das Risiko für Herzanfälle zu senken.
Augen Das Vitamin A in Datteln unterstützt die Schleimhäute und kräftigt die Sehfunktion. Die Antioxidantien wirken darüber hinaus entzündungshemmend.
Diät-Fidelity
Da Datteln a) natürlich gesund sind, b) keinen zugesetzten Industrie-Zucker enthalten
und deshalb c) nicht insulinogen wirken, eignen sie sich auch beim Abnehmen, um z.B. Heißhungerattacken besser zu neutralisieren als mit Schokolade oder andere Süßigkeiten.
Erste Wahl für Müslies, Smoothies, Nice-Creams, Dips, selbst gemachte Backwaren etc..
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.
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