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IN JEDEM ALTER DER RICHTIGE SPORT | Bewegungs- & Lauf-Coaching
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Sport ist in jedem Alter sinnvoll - es kommt nur auf die Sportart an.
Die Sporthochschule Köln hat erforscht, welcher Sport in welchem Lebensjahrzehnt
sinnvoll und der richtige ist (Quelle: http://www1.wdr.de/verbraucher/gesundheit/sport-alltag-106.html). Hier eine Zusammenfassung:
20 bis 30 Jahre
Ab dem 20. Lebensjahr haben Männer und Frauen in allen Bereichen ihre volle Leistungsfähigkeit erreicht. Schnelligkeit, Explosivität und Kraft sind in diesem Alter besonders gut trainierbar.
Möglich machen das die Muskelfasern vom Typ 2, die im Gegensatz zum Typ 1 in der Lage sind, schnell, krräftig aber nur kurz zu arbeiten. Die Typ 2-Fasern stehen hinsichtlich ihrer Trainierbarkeit und ihrem Gesamtanteil an der Muskulatur in dieser Dekade in ihrer Blütezeit. Dies ist auch der Grund, warum athletische Sportarten, wie Sprint, Hochsprung oder Basketball stark von Sportlern dieser Altersklasse dominiert werden. Die muskuläre Leistungsfähigkeit kann voll ausgenutzt werden.
Auch in koordinativ anspruchsvollen Funsportarten, wie Skateboard, Parcouring oder Wildwasserkajak geht es rund. Ganz neue Bewegungsmuster können noch gut und schnell erlernt werden, denn das Gehirn arbeitet auf Hochtouren.
Hormone, die für das muskuläre Wachstum wichtig sind, werden ausreichend produziert und somit hat das Krafttraining in diesen Jahren eine besonders gute Wirkung.
Für die nötige Ausdauer sorgt für viele - vor allem männliche - Breitensportler der Ballsport in einer Mannschaft. Auf Grund der Verletzungsanfälligkeit bei Ausübung dieser Sportarten, bieten sie sich in dieser Dekade am meisten an, denn Stöße, Rempler und Stürzen können hier problemlos kompensiert werden.
Das Motto heißt also: Ausprobieren, Spaß haben und Gas geben!
30 bis 40 Jahre
Die Hochleistungsphase der Explosivkraft und Schnelligkeit ist nun vorbei, denn der Anteil der schnellen Muskelfasern wird langsam geringer. Dafür dominieren mehr und mehr die ausdauernden, langsamen Muskelfasern, die die Ausdauerleistungsfähigkeit beim richtigen Training in ihre Blütezeit befördern.
Alternativen zu den Schnellkraftsportarten sind in diesem Lebensabschnitt etwa actionreiche Ausdauersportarten wie Nordic Blading, Mountainbiking, Hindernisläufen oder Trailrunning. Diese setzen neben den hohen Anforderungen an die Ausdauer auch koordinative Reize und sorgen damit für den besonderen Kick.
In den Ausdauersportarten kommen jetzt die Erfolgserlebnisse - deutlich jüngere Sportler werden auf langen Strecken abgehängt.
Wichtig ist aber, auch jetzt die motorischen Fähigkeiten gezielt weiter zu fördern.
Da dem Schnellkrafttraining keine so große Bedeutung mehr zukommt, kann man sich dem funktionellen Krafttraining zuwenden. Im Koordinationstraining können sich 30- bis 40-Jährige dann etwa an Funsportarten wie Windsurfen, Sportklettern, Kiteboarden oder im Winter zum Beispiel am Freeriden probieren. Je vielseitiger, desto besser - das setzt dem Körper neue Reize.
40 bis 50 Jahre
Ab 40 macht sich bemerkbar, wer in seinem bisherigen Leben aktiv war und wer nicht. Der Körper zeigt erste Alterungserscheinungen, die durch regelmäßiges Training jedoch sehr gut hinausgezögert werden können. Gerade die Ausdauerleistungsfähigkeit kann in diesem Alter noch sehr gut ausgeprägt sein.
Hat sich im bisherigen Leben eine gute Trainingsroutine eingespielt, fällt es auch in dieser beruflich häufig anstrengenden Zeit nicht schwer, regelmäßig viermal die Woche sportlich aktiv zu sein. Seien es Fitnesskurse, Gerätetraining oder Freihanteltraining - ausreichend Kraft und Stabilität helfen, den hier häufiger auftretenden Rückenproblemen zuvor zu kommen und einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen. Mountainbike, Wandern oder Klettern bieten weitere Möglichkeiten, den Kopf frei zu bekommen
und auch mit Freunden und Bekannten aktiv zu werden.
Es bleibt festzuhalten: Da geht noch einiges und man kann sich selbst herausfordern!
50 bis 60 Jahre
Leistungsunterschiede zwischen lebenslangen Sportlern und Nichtsportlern werden
deutlicher. Das Sportprogramm ist der individuellen Leistungsfähigkeit anzupassen. Auch körperliche Einschränkungen wie etwa oder Knie- und Rückenprobleme sowie Arthrose müssen dabei berücksichtigt werden.
Dennoch: Es ist nie zu spät um mit dem Sporttreiben zu beginnen.
Der Schritt erfolgt hin zum klassischen Gesundheitssport. Die Erhaltung und Steigerung der Funktionstüchtigkeit des Herzkreislaufsystems ist einer der wichtigsten Grundsteine für die Gesundheit im Altersverlauf, daher sollte ein Schwerpunkt auf das Ausdauertraining gelegt werden. Unter den klassischen Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Schwimmen ist in dieser Altersklasse zumeist für jeden etwas dabei. Aber auch das Rudern oder der Skilanglauf sind prima geeignet.
Das Krafttraining sollte überwiegend im mittleren und niedrigen Intensitätsbereich ausgeübt werden - Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining sind hier nur noch im Sinne der Reaktionsschulung anzuwenden. Nicht vernachlässigen sollte man regelmäßige Koordinationsübungen, um Körper und Geist im Einklang zu halten. Golf und Tischtennis sind dafür gut geeignet, ohne ein besonderes Verletzungsrisiko mit sich zu bringen.
60 bis 70 Jahre
Ist der Job erst einmal an den Nagel gehängt, gibt es jede Menge Freizeit - perfekt um diese in regelmäßige sportliche Aktivität zu investieren! Es ist die beste Gelegenheit die Sportart zu finden, die man noch sein ganzes Leben lang ausführen kann und die einem Spaß und vor allem Genuss bereitet.
Die Dekade kennzeichnet sich durch eine deutliche Abnahme der Muskelmasse und Muskelkraft. Verschiedene Umstellungen des Stoffwechsels führen dazu, dass bei den über 60-Jährigen eine Abnahme der Muskelkraft von etwa drei Prozent pro Jahr stattfindet. Studien haben jedoch gezeigt, dass ausreichend Training diese Effekte nahezu ausgleichen kann. So konnten trainierte 60jährige auf dem gleichen Level von untrainierten 30jährigen bleiben!
Ausreichend Kraft erhält weiterhin langfristig die Mobilität und mindert das Sturzrisiko. Ein weiterer ganz wichtiger Effekt von sportlicher Aktivität ist der Einfluss auf die kognitive Leistungsfähigkeit. Menschen die im Alter aktiv sind, zeigen bessere Gedächtnisleistungen, sind eher Multi-Tasking fähig und können auch neue Einflüsse noch besser verarbeiten.
Als Motto gilt: Nutzen Sie die neu gewonnene Zeit und verbinden Sie Spaß an Bewegung mit positiven Gesundheitseffekten.
70 bis 80 Jahre
Die gute Nachricht: alte Muskeln gibt es nicht! Etwa alle 15 Jahre erneuern sich die Muskeln komplett und besitzen keine biologische Uhr - dieses Phänomen gilt es zu nutzen. Innerhalb von 12 Monaten kann die Muskulatur um mehr als 100 Prozent gesteigert werden. Und das in jedem Alter.
Auch in der siebten bis achten Lebensdekade gilt es, die Muskulatur nicht in Watte zu packen. Wer seine Mobilität und Eigenständigkeit so lange wie möglich erhalten möchte, muss etwas dafür tun. Wichtig ist ein dem persönlichen Könnensstand angepasstes Trainung. Ob Hockergymnastik, Übungen mit dem Theraband oder Gymnastik auf dem Pezziball – wichtig ist, das man etwas tut, dass die Muskulatur genügend fordert.
Als Ausdauertraining eignet sich das Wandern, Spazierengehen oder auch das Radfahren. Traut man sich nicht mehr zu, den Berg vor der Haustür mit dem Rad zu bewältigen, ist ein E-Bike eine gute Alternative.
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Gesundheitssportliche Grüße
Burkhard Bönigk
