Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Abkürzungen
LM = Lebensmittel, NS = Nährstoffe, SW = Stoffwechsel, GLYX = Glykämischer Index, GL = Glykämische Last, P = Proteine = Eiweiß, F = Fett, KH = Netto-Kohlenhydrate (ohne BS), BS = Ballaststoffe, FS = Fettsäuren, AS = Aminosäuren, FSW = Fettstoffwechsel, PAL = Physikalischer Aktivitäts-Level, BMI = Body Mass Index, InSitu = In betreffender Situation, HFmax = Maximale Herzfrequenz
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 3 Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Nachfolgend verwendete Abkürzungen
NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett; P = Proteine/Eiweiß; TEF = Thermic Effect of Food
2. Ernährungsform
Während einer Phase reduzierter KH-Zufuhr sieht B zwei Möglichkeiten, sein Makro-NS-
Profil neu auszubalancieren, um Energiedefiziten vorzubeugen, entweder P↑ & F↓ oder umgekehrt. B hat sich in diesem Falle gegen die erste entschieden. Warum?
2.1 Proteinbetont
Auch die zweite Möglichkeit (viel P, wenig F und wenig KH) ließe er gelten.
Fraglos ließe sich s. E. auch darüber schnell und reichlich das Körpergewicht absenken.
Obwohl proteinreiche Nahrungsmittel länger satt machen und dadurch währen 24h weniger gegessen wird, Eiweiß für den anabolen Muskelaufbau essenziell ist und mit dem TEF-Effekt dafür sorgt, dass selbst im Ruhezustand mehr Energie verbrannt wird und daher wohl trendy ist, hat er sich für dieses Laufabenteuer dagegen entschieden.
Ein verstärkter Protein-Konsum kann:
· Die Nieren belasten, da es zu einem erhöhten Druck in den Nierenkörperchen und einer Hyperfiltration kommen kann. Daher sollten gerade Menschen mit Nierenerkrankungen die Finger von der P-Diät lassen.
· Das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, Rheuma, Arthrose, Nierenentzündungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte erhöhen. Das ist besonders dann der Fall, wenn das konsumierte Eiweiß viel Fett enthält. Gerade tierische Eiweiße enthalten oft viel Fett. Auch in Käse sind häufig gesättigte Fettsäuren versteckt – im Zusammenspiel mit dem Eiweiß belasten diese die Gesundheit besonders stark.
· Zu einer Übersäuerung des Körpers führen. Bei der Verstoffwechslung des Proteins entsteht viel Säure, vor allem beim Abbau von Aminosäuren aus LM tierischer Herkunft.
· Zu einem Folsäuremangel kommen, der ausgeglichen werden muss.
· Darüber hinaus wird spekuliert, dass Eiweiß Alzheimer verursachen kann.
· Besonders wichtig ist dabei, viel zu trinken, damit die durch die P entstandenen Harnstoffe über den Urin ausgeschieden werden und die Niere unterstützt werden. Während im Normalfall etwa zwei Liter täglich empfohlen werden, sollten im Fall einer proteinreichen Ernährung mindestens drei bis vier Liter getrunken werden. Quelle: 30-09-2020 Apotheken.de
2.2 Keto als Element in MetaboFit
Mit einer moderaten ketogenen Ernährungsform besitzt B bereits eigene Erfahrungen. Innerhalb dreier Monate erreichte er damit leidensfrei und nachhaltig all seine Gewichtsziele.
Trotz Gewichtsabnahme war er währenddessen in der Lage, wöchentlich 80-120 Lauf-km zu absolvieren, ohne Energiedefizit. In besonderer Erinnerung ist ihm sein außerordentliches Wohlbefinden geblieben. Große Teile aus dieser Erfahrung hat er in den Ernährungskurs Laufinstinkt+® MetaboFit fließen lassen, sie aber (pot. Mangelerscheinungen vorbeugend)
in die Komplexe Mikro-NS, Elektrolyte, Ballaststoffe und Bewegung eingerahmt. Motivation: P und F liefern essenzielle = lebenswichtige Baustoffe + Energie, KH hingegen NUR Brennstoffe - sind im Gegensatz zu P und F also NICHT lebenswichtig und daher die ideale Kalorienbremse.
2.2.1 Ketogenese
Wird die Versorgung von KH über Lebensmittel zur Energiegewinnung für längere Zeit verknappt (etwa durch eine kalorimetrische Unterdeckung im Energie-Budget oder durch eine Low Carb Ernährungsweise), sorgt das Hormon Glukagon dafür, dass die verknappte Menge den körpereigenen KH-Speichern als Glykogen (Speicherform der KH) entnommen wird; in Muskulatur (und Leber) gepuffert, um die Energiebereitstellung über den bevorzugten Stoffwechselprozess der Glykolyse weiterführen zu können. Erschöpfen sich (nach ca. 72h ± individueller Toleranz) auch diese Vorräte, hat die Leber die Möglichkeit, den Prozess der Ketogenese zu eröffnen. Darin wandelt sie die Bordvorräte F und P in (den zu Glykose alternativen Energiebrennstoff der) Ketonkörper („Ketone“) um. Für deren Verbrennung schaltet der Körper in einen anderen Stoffwechselprozess, in die Fett verbrennende Lipolyse und ß-Oxidation. Dreierlei gilt es dann zu sichern:
· Ausreichend Nahrungs-P zuführen, um Schaden durch Muskelabbau zu verhindern.
· Nahrungs-F in ketogener Höhe zuführen. Ketogen ist eine Mahlzeit, wenn ihr F-Anteil mindestens 70 kcal-% (NICHT Gewichts-%) ausmacht. Nüsse, Kerne, Samen Avocados, Pflanzenöle, Kokosmilch mit 70-90% Kokosanteil, schwarze Oliven, Macadamianüsse, Erdnussbutter, Mandelmus, Räucheraal, Matjesfilet und fette Käsesorten erfüllen diese Bedingungen bereits allein, ohne zusätzlich mit Fett angereichert werden zu müssen.
· Den über die Nahrung zugeführten KH-Anteil kontrollieren. Im Moment des Zuviels
priorisiert das Stoffwechselsystem wieder diese KH; schaltet also wieder von der
biochemisch aufwändigen Lipolyse, zur Verbrennung von F, als „Diesel“ = Brennstoff
niedrigerer Priorität, wieder den biochemisch einfacheren Glykolyseprozess, mit schnell
verbrennbaren KH, als „Superbenzin“ → Brennstoff hoher Priorität. Katapultiert man/frau
sich so aus dem Zustand der Ketose heraus, muss sie wieder von vorn eingeleitet werden.
Das kann wieder bis zu 72h dauern.
Nachdem die Triglyzeride des F enzymatisch aufgespalten wurden, (biochemisch entsteht dabei 1 Glyzerid und 3 Fettsäuren) erfolgt in der nachfolgenden ß-Oxidation auch der Abbau der Fettsäuren. Dabei entsteht das Coenzym Acetyl-CoA und Hydroxybutyrat (3HB). Erst aus diesem werden die energieliefernden Ketonkörper hergestellt.
2.2.2 Keto-Kontrolle
Eine einfache Möglichkeit, täglich zu kontrollieren, ob in der Ketose ja oder nein, und wenn
ja, wie hoch, bieten Keto-Stix. Über den Urin werden damit sekundenschnell die Antworten in Menge der Ketonkörper in mg pro dl Blut angezeigt. Zur Trendbestimmung vorzugsweise nach Tageszeit und anderer Randbedingungen zu standardisieren.
2.2.3 Keto-Risiken
· Die Nieren werden mit ketogener Kost stärker belastet als mit konventioneller. Daher sei geraten, die tägliche Trinkmenge über das übliche Maß hinaus zu steigern.
· Das Risiko, für einen auch mit Ketogener Kost in Verbindung gebrachten, erhöhten Cholesterinspiegel, kann gesenkt werden, durch Schwerpunktverlagerung der F-Anteile:
o Max. 50% tierisch (cholesterinogen), ≧ 50% pflanzlich (nicht cholesterinogen).
o Phytosterine präferieren (Nüsse, Kerne, Samen, Pflanzenöle). Sie senken Choesterin.
· Andere Risiken zu F werden durch folgende Empfehlungen reduziert:
a) Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren der entzündungsfördernden ω6- und entzündungshemmenden ω3-Reihen, ein ≦ 5:1-Verhältnis finden! Grund: In der konventionellen westlichen Ernährung hat sich dazu ein Missverhältnis eingestellt. Gesundheitsabträglich höhere Werte seien eher die Regel als die Ausnahme. Werte von bis zu 15 sind außerhalb der Bio-Sphäre nicht ungewöhnlich.
b) Demzufolge ist geraten, einen Ölwechsel in der Küche vornehmen: - Sonnenblumen-, Mais- und Distelöl raus. - Hanf-, Lein-, Walnuss-, Oliven-, Leindotter und MCT-Öl für die kalte Küche rein. - Rapsöl, Ghee und mittelkettiges Kokosfett für die heiße Küche rein.
c) Raffinierte Fette bzw. Fette mit hohem industriellen Verarbeitungsgrad meiden.
d) Transfetten (in großen Mengen in industriellen Backwaren entsorgt) und gehärteten Fetten (Backmargarine) fernbleiben.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen:
Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®
zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.