Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 5
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: K% = Ketowert (kalorimetrischer Prozentsatz von Fett); NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett;
FS = Fettsäuren; P = Proteine/Eiweiß; BS = Ballaststoffe; ED = Energiedichte; AS = Aminosäuren; FS = Fettsäuren;
LM = Lebensmittel
4 Nährstoffe
4.1 Makro-Nährstoffe
Für den Bedarf/24h an Makro-NS (P, F, KH) für Erwachsene mit konventioneller
Lebensweise finden sich in der Literatur (abh. von Aktivitätsgrad, Geschlecht, Alter) folgende Anhaltswerte: P = 0,8-1,8 g/kg Körpergewicht | F = 1 g/kg Körpergewicht | Netto-KH = 5-10 g/kg. B will während seines Isar-Laufabenteuers ernährungsphysiologisch aber nicht pauschal, sondern selektiv und gezielt auf die Verbrennung von F (und möglichst NUR auf F) ausrichten.
Als mutmaßlich beste Strategie, stellt er sich dafür auf eine ketogene Ernährungsweise um. Ketogen ist ein Gericht dann, wenn wenigsten 70% der Kalorien aus Fetten (F) stammen. Der Wert K% bestimmt, ob ketogen ja oder nein bzw. quantifiziert die ketogene Höhe. Aus eigenen Erfahrungen weiß er aber, dass eine auf längere Zeit angelegte strenge ketogene Ernährungsweise (ohne KH) logistisch aufwendig und gesundheitlich nicht optimal ist. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Nüsse und Milchprodukte enthalten so viel günstige Einflüsse auf die Gesundheit, dass er auf einen vollständiger KH-Verzicht NICHT anstrebt.
Daher definiert er die kalorimetrische (NICHT gravimetrische) Verteilung mit:
P = 20 kcal-%, F = 75 kcal-%, Netto-KH (ohne BS) = 5 kcal-%, zzgl. Mikro-NS aus Wildkräutern (die B unterwegs zu sammeln gedenkt) und Supplementierung.
So genügt er seiner Breitbandstrategie:
Muskelbestandswahrend + hochenergetisch +niedrige Insulinantwort + Mikro-NS-fidel.
Aus eigener Erfahrung weiß er auch, dass er bei diesem NS-Profil unbedingt im Zustand der Ketose zu bleiben hat, weil er andernfalls sehr schnell in ein Energiedefizit laufen würde.
Basis zur Berechnung des auf seinem Isarlauf benötigten Proviants sind die kalorimetrischen Kenndaten der Makro-NS: P (4,1 kcal/g), F (9,3 kcal/g) und Netto-KH (4,3 kcal/g).
Das prozentuale Kalorienverhältnis pro 1 g beträgt damit P:F:Netto-KH = 23 : 53 : 24 %.
Für sein Vorhaben, ∅ 2.550 kcal/Tag zu konsumieren, nutzt B seine Nähe zu Laufinstinkt+®.
3.3 Kalorien- Verhältnisrechner
Zu Berechnung und Kontrolle sowie zum Monitoring bedient er sich des Laufinstinkt+® Kalorienverhältnis-Rechners aus dem Ernährungskurs MetaboFit. Beispiele:
Zwei Beispiele für Brot:
https://www.laufinstinkt.de/post/3-bmi-brote-laufinstinkt-ern%C3%A4hrungstraining https://www.laufinstinkt.de/post/laufinstinkt-brot-2-metabofit-ern%C3%A4hrungstraining Die Verteilung von Energie (entscheidend für die Ausdauerfähigkeit) und Gewicht (entscheidend für die zu tragende Last) sowie die Sicherung der Ketose (entscheidend für die Sicherung, in der Ketose zu bleiben), kalkuliert er für sein Isar-Laufabenteuer wie folgt:
3.4 Mikronährstoffe
Alle 3 Makro-NS (P, F und KH) liefern dem Körper Energie, nicht alle 3 versorgen ihn aber auch mit essenziellen Baustoffen, die er für Aufbau, Erhalt und Regeneration zwingend benötigt. Das tun nur P, mit essenziellen Aminosäuren und F, mit essenziellen Fettsäuren, nicht aber KH. Die sind also als Energiespender nützlich, aber weder alternativlos noch essenziell. Essenziell = lebensnotwendige NS sind jene, die der Körper aus seiner Substanz selbst nicht oder nicht ausreichend synthetisieren kann. Sie müssen daher von außen zugeführt werden. Dazu gehören essentielle FS, AS, die Mikro-NS sowie Wasser, nicht aber KH. Mikro-NS umfassen alle Vitamine, sämtliche Mineralstoffe und Spurenelemente, alle Co-Faktoren, alle sekundären Pflanzenstoffe und Substanzen aus fermentierten LM.
Sie sind es, die Makro-NS überhaupt erst nutzbar machen.
Im Verständnis von B sind sie daher die Funktionsstoffe. Ohne sie sind P, F, KH wie ein Auto ohne Batterie. Mit ihnen, aber zu wenig von ihnen, wie ein Auto mit schwacher Batterie. Mit anderen Worten: Mikro-NS sind essenziell, alternativlos und damit unverzichtbar. Das ist der Grund, warum B seiner LM-Packliste für jeden Tag seines Laufabenteuers einen Mikro-NS-Komplex hinzugefügt hat. Damit will er sicherstellen, sich nicht unnötig einem Sicherheits- und Leistungsrisiko auszusetzen, das sein physisches und psychisches Leistungs-Budget durch pot. Unterversorgung mit Miko-NS absenken könnte.
3.5 Elektrolyte
Sie entstehen, wenn Salze, Basen Säuren in Lösung in Anionen (+e) und Kationen (-e) zerfallen. Beispiele: H+, Na+, K+, Ca2+, Fe2+, Cl-, F-, HCO3- ...
Elektrolyte können daher el. Strom leiten. So verantworten sie die bioelektrischen Stoffwechselprozesse innerhalb und außerhalb der Zellen.
Gleichgewichtsveränderungen kann die Zelle ggfls. nicht überleben. Ein absoluter Mangel liegt bei Unterdeckung von mind. einem Elektrolyt vor → Arztbesuch! Ein relativer Mangel liegt bei Verdünnung durch zu viel Körperwasser vor → Entwässerung! Ein relativer Überschuss liegt bei Wassermangel vor → zu wenig getrunken / viel geschwitzt!
Um auch das Risiko durch eine Unterversorgung mit Elektrolyten zu neutralisieren, hat B sein Trinkwasser-Management auf die Instant-Nutzbarmachung des Wassers der Isar (die während seines gesamten Laufabenteuers direkt neben ihm fließt) eingerichtet.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier gehts zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
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