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PULS & LAUFTRAINING 2/10 | Laufkurse Augsburg

Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

PULS & LAUFTRAINING 2/10 | Laufkurse Augsburg

Ein 10-teiliges Kompendium. Themen Teil 2/10: #Ruhepuls, #Maximalpuls, #Trainingspuls, #Trainingszonen, #Übertraining, #Ausdauer, #Laufen.


Laufinstinkt+® Ernährungstraining
Puls & Lauftraining 2/10 | © Laufinstinkt+®

Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine 10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche, die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen, um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.


Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:


Ruhepuls


Als Ruhepuls RP wird jene Herzfrequenz bezeichnet, die sich im komplett belastungsfreien Zustand einstellt. Er kann zwischen Menschen (auch wenn gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und gleicher Größe) erhebliche Unterschiede aufweisen. Angegeben wird der RP

in Herzschläge („Beats“) pro Minute (bpm oder b/min).


Treffend lässt sich der RP morgens direkt nach dem Aufwachen und noch im Liegen mit einem Pulsmesser (am Abend vorher auf den Nachttisch bereitgelegt) bestimmen.

Steht der nicht z.V., dann lässt sich der RP auch per Hand bestimmen, entweder am Handgelenk auf der Daumenseite oder an der Halsschlagader. Dazu lege man Zeige-

+ Mittel- + Ringfinger mit leichtem Druck auf die Haut, zähle, wenn gefunden, 15 Sekunden lang die Schläge und multipliziere das Resultat mit 4. Das Ergebnis stellt den RP dar.

Achtung! Nicht den Daumen mit auflegen und auch mit ihm messen, weil dem ein eigener spürbarer Pulsschlag innewohnt, durch den er das Ergebnis verfälschen kann.


Am genauesten + einfachsten + komfortabelsten + statistisch sichersten, lässt er sich aber

Nächtlicher HF-Verlauf | © Laufinstinkt+®
Abb.2: Nächtlicher HF-Verlauf | © Laufinstinkt+®

über geeignete moderne Laufuhren messen, registrieren und zeitlich

(über Tage - Jahre) protokollieren

sowie grafisch darstellen. Die Grafik

zeigt ein HF-Protokoll, das so eine Laufuhr in einer Nacht während des Schlafs am Handgelenk eines Läufers aufgezeichnete. Der niedrigste Wert

(49 bpm) ist der aktuelle Ruhepuls

dieses Läufers.

Strategisch sinnvoll ist es, den RP einmal pro Woche zu messen und zu registrieren.

Mit dem RP-Verlauf lassen sich Rückschlüsse auf Fitnessgrad und Belastungsfähigkeit treffen: Sind Training nach Häufigkeit, Umfang und Intensität

sowie Regeneration nach Art (Schlaf, Ernährung, Blut-pH-Wert), Maßnahme und Dauer richtig eingestellt, dann sinkt der RP mit der Zeit. Sollte er sich aber erhöhen, kann dies die Folge von Übertraining, zu wenig Trinken oder einem aufkommenden Infekt sein. Damit lässt der RP wertvolle Rückschlüsse zum Trainings- und Gesundheitszustand zu.


Bei untrainierten Menschen liegt der RP zumeist um 70 bpm.

Grundsätzlich gilt dann: Je trainierter, desto mehr sinkt der RP. Für die Mehrheit sehr gut trainierter Ausdauersportler ist dann ein RP um 40 bpm oder gar darunter nichts Ungewöhnliches. Allerdings bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel:

So sinkt bei manchen Top-Langstreckenläufern der RP nicht unter 50 bpm. Auch gibt es bei Laufinstinkt+® gleich mehrere Kursanten, deren RP - als sie von sportlicher Inaktivität in den Ausdauersport Laufen einstiegen - unter 40 bpm lag, ohne dass ihnen aber zu jenem Zeitpunkt eine überdurchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit hätte attestiert werden können. Insofern kann ein niedriger RP auch „gottgegeben“ und muss nicht zwingend ein sicherer Hinweis für eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit sein.



Maximalpuls

Die maximale Herzfrequenz HFmax ist jene Anzahl von Herzschlägen pro Minute, die unter größtmöglicher körperlicher Belastung erreicht wird. Im Gegensatz zum Ruhepuls lässt sie sich nicht trainieren, ist aber altersabhängig, insofern als sie im Laufe des Lebens absinkt. Frauen haben im Schnitt eine etwas höhere HFmax als Männer. Die HFmax zu ermitteln,

gibt es 3 Möglichkeiten - über: Formeln, Leistungsdiagnosen oder Selbsttests.


HFmax über Formeln

Tatsächlich gibt es dazu eine ganze Reihe von Formeln. Weil die HFmax aber, neben dem Geschlecht, noch von vielen anderen individuelle Einflussgrößen abhängt, welche in den Formeln keine Berücksichtigung finden, können sie alle nur ungenaue Ergebnisse und somit eher nur Näherungswerte liefern. Das ist besser als keinen Wert zu haben. In solcher Situation bestimme wir die HFmax bei Laufinstinkt+® entweder mit den Formeln von:


Sally Edwards

Hier werden die Variablen Geschlecht, Alter und Körpergewicht mit einbezogen:

· Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

· Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg

oder

Winfried Spanaus Diese Formeln zielen eher auf gut trainierte Läufer/innen ab:

· Männer: Maximalpuls = 223 - 0,9 × Lebensalter

· Frauen: Maximalpuls = 226 - 0,9 × Lebensalter



HFmax über die Leistungsdiagnostik

Dabei wird unter standardisierten Bedingungen ein sportmedizinischer Leistungstest durchgeführt - entweder mit Bestimmung der Laktatkonzentration (biochemisch: Salze und Ester der Milchsäure) und/oder mit einer Atemgas-Analyse (Spiroergometrie).

Beide Methoden sind zwar sehr genau, müssen sich aber die Frage gefallen lassen, ob mit ihnen nicht im falschen Loch gegraben wird. Denn ihrer Aussagekraft unterliegt nur einem eingeschränkten Geltungsbereich. Berücksichtigt sind nämlich nur a) die Tagesform

und b) die Ausnahmesituation stationärer Raumbedingungen.

Das ist etwas anderes als jene InSitu-Bedingungen, denen sich Läufer/innen der natürlichen Lauf-Wirklichkeit in Wald & Flur mit erheblich zahlreicheren Variablen immer wieder neu und anders anzupassen haben (Bodenverhältnisse, Steigungen und Neigungen, Wind und Wetter nach Temperatur, relativer Feuchte und Niederschlag etc.).


HFmax über einen Selbsttest

Diese Möglichkeit ist ebenfalls sehr genau und trifft zudem die Randbedingungen der Laufsport-Wirklichkeit besser als die Leistungsdiagnostik. Sie erfordert allerdings eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Läufer/innen, die komplett gesund sind und bereits seit längerer Zeit trainieren. Wenn das gegeben ist, dann lässt sich wie folgt verfahren:

1. 10 min locker einlaufen.

2. 3 x 3 min im zu steigernden Tempo laufen: die ersten 3 min flott aerob, die zweiten 3 min bis an die "Keuchgrenze" und die dritten 3 min bis zur Ausbelastung. Zwischen den 3 Intervallen je 2 min traben. 3. 10 min locker auslaufen.

Die im dritten Intervall am Ende der Ausbelastung höchste gemessene HF ist die HFmax. Dafür empfiehlt es sich, eine aktivierte Pulsuhr anzulegen und die HFmax damit zu messen.

ACHTUNG! Prüfe, ob die Uhr auch wirklich den Maximalpuls ausweist (nur der ist hier maßgebend) und/oder einen Mittelwert aus z.B. den letzten 60 s (hierfür nicht relevant).

Ist aber keine verfügbar, dann bleibe man am Ender des dritten Intervalls SOFORT stehen, suche SOFORT den Puls am Handgelenk oder an der Halsschlagader und zähle 15 Sekunden lang die Pulsschläge, multipliziere das Resultat mit 4, um als Ergebnis die HFmax zu erhalten.


Anmerkung: 15 s lang zu zählen ist besser als 1 min lang zu zählen, da der Puls ab dem Stehenbleiben, je nach Trainingszustand, mehr oder weniger schnell wieder absinkt. Deshalb sei die echtzeitnähere und damit tendenziell genauere Messung mit einer Pulsuhr der Handmessung vorgezogen.


HFmax altersabhängig

Im Laufe des Lebens sinkt der Maximalpuls eines jeden Menschen ab. In der Literatur

findet sich dazu ein ab dem 20. Lebensjahr geltender Wert von 4 Schlägen pro 5 Jahre.

Grund 1: das Herz kann im Alter nicht mehr so schnell schlagen wie in jungen Jahren.

Grund 2: die Trainingsanpassung. Ausdauertrainierte Läufer/innen haben i.d.R. eine etwas niedrigere HFmax als Untrainierte. Daher ist geraten, die HFmax halbjährlich zu überprüfen und die nach Herzfrequenzzonen def. Trainingsbereiche neu zu berechnen/anzupassen.



Trainingsbereiche

Für ein pulszonengestütztes, systematisch differenziertes Lauftraining ist die Kenntnis der HFmax essentiell. Sie ist die Bezugsgröße für die Berechnung aller Lauftrainingsbereiche.

Je genauer sie ist desto effektiver kann ein systematisiertes Lauftraining nach Pulszonen = Belastungszonen wie Trainingsbereichen gesteuert und innerhalb derer geregelt werden. Diese lassen sich differenziert nach Pulszonen spezifizieren und erstrecken sich von REKOM (Regeneration und Kompensation) über GA1, GA2 und GA3 (GA = Grundlagenausdauer) bis zur WSA (Wettkampfspezifische Ausdauer). Angegeben werden sie in %HFmax.


Abb.3: Herzfrequenzzonen nach Belastungsbereich und Trainingsbereich | © Laufinstinkt+®
Abb.3: Herzfrequenzzonen nach Belastungsbereich und Trainingsbereich | © Laufinstinkt+®

So wird es möglich, das Lauftraining und den Trainingsplan durch präzise Steuerung und Regelung der Belastung nach der HF systematisch und strategisch fokussiert auszurichten.

Die Anzahl der Schläge pro Minute wird dabei zum Regulativ für die körperliche Belastung.


Orientierungsbasis mag die ausgeübte Ausdauersportart sein - z.B. Laufen, in zweiter Näherung differenziert nach Dauerlauf (Marathon) oder Sprint (100 m). Als Einsteiger/in den Dauerlauf geht es darum, das Herz-Kreislaufsystem zu stärken. Dafür ist die Gesundheitszone der passende Pulsbereich. Für Sprinter/innen, die darauf abzielen schneller laufen zu können, ist ein Training in der anaeroben Zone sinnvoll.



Trainingspuls


Zur Ermittlung der optimalen Trainingspulses ziehen wir bei Laufinstinkt+® die Formel von Martti Karvonen heran. Das Kriterium darin ist die HF-Reserve = Differenz zwischen Ruhepuls-HF und Maximalpuls-HF (berechnet aus den Formeln nach Sally Edwards):


· Männer wie Frauen = (HFmax – HFRuhe) x Faktor + HFRuhe

  • Faktor für intensives Ausdauertraining: 0,8

  • Faktor für extensives, also lockeres Ausdauertraining: 0,6

  • Faktor für Untrainierte: 0,5

Beispiel Liegt bei einer untrainierten Person - gleich, ob Männlein oder Weiblein - ein RP von 70 und eine HFmax von 180 bpm vor, dann berechnet sich der optimale Trainingspuls wie folgt:

Optimaler Trainingspuls = (180 - 70) x 0,5 + 70 = 125 bpm.


Die Belastung beim Laufen in freier Natur hängt allerdings - anders als im Labor - mehr bzw. erheblich mehr von den Umweltbedingungen ab. Einen Dauerlauf konstant auf einem diskreten HF-Wert von z.B. 125 bpm durchzuführen, ist daher kaum möglich. Bereits das Wechselspiel durch Wind und Steigungsunterschieden kann diese Absicht schnell vereiteln. Eine Toleranz von +/- 5 bpm definiert bei Laufinstinkt+® deshalb den zwischen 120 und 130 bpm liegenden Regelbereich dafür.



Folgende Themen wurden bisher behandelt:


Im nächsten Teil 3/10 geht es um:



WDDH (Was Du Davon Hast):

Strategisch und systematisch, programmatisch und zielgerichtet, variabel und zweckdienlich, sicher und gesund, effektiv und erfolgreich laufen zu können.




***



Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+® zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.

Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk


Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg - Lauf-Coaching + Ernährungsstrategie + Kräuterpädagogik + Entspannungsverfahren
© Laufinstinkt+® 2021
Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg stellt sich vor.
Dr. Burkhard Boenigk, Inhaber von Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.


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