PULS & LAUFTRAINING 2/10 | Laufkurse Augsburg

Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg

PULS & LAUFTRAINING 2/10 | Laufkurse Augsburg

Ein 10-teiliges Kompendium. Themen Teil 2/10: #Ruhepuls, #Maximalpuls, #Trainingspuls, #Trainingszonen, #Übertraining, #Ausdauer, #Laufen.


Laufinstinkt+® Ernährungstraining
Puls & Lauftraining 2/10 | © Laufinstinkt+®

Unter dem Titel PULS & LAUFTRAINING veröffentlicht Laufinstinkt+® hier eine 10-teilige Artikel-Serie, mit der Absicht, interessierte Läufer/innen - und solche, die es noch werden möchten - mit dem Know-how für das Laufen mit Pulskontrolle ein Stück weit vertraut zu machen, um gesundheitsfidél wie effektiv trainieren und regenerieren sowie zielführende Trainingspläne aufbauen zu können.

Eine Übersicht über sämtliche in diesem Kompendium behandelten Themen findet sich hier:

https://www.laufinstinkt.de/post/puls-lauftraining-laufkurse-augsburg


Ruhepuls


Als Ruhepuls RP wird jene Herzfrequenz bezeichnet, die sich im komplett belastungsfreien Zustand einstellt. Er kann zwischen Menschen (auch wenn gleichen Alters, Geschlechts, Gewichts und gleicher Größe) erhebliche Unterschiede aufweisen. Angegeben wird der RP

in Herzschläge („Beats“) pro Minute (bpm oder b/min).


Treffend lässt sich der RP morgens direkt nach dem Aufwachen und noch im Liegen mit einem Pulsmesser (am Abend vorher auf den Nachttisch bereitgelegt) bestimmen.

Steht der nicht z.V., dann lässt sich der RP auch per Hand bestimmen, entweder am Handgelenk auf der Daumenseite oder an der Halsschlagader. Dazu lege man Zeige-

+ Mittel- + Ringfinger mit leichtem Druck auf die Haut, zähle, wenn gefunden, 15 Sekunden lang die Schläge und multipliziere das Resultat mit 4. Das Ergebnis stellt den RP dar.

Achtung! Nicht den Daumen mit auflegen und auch mit ihm messen, weil dem ein eigener spürbarer Pulsschlag innewohnt, durch den er das Ergebnis verfälschen kann.


Am genauesten + einfachsten + komfortabelsten + statistisch sichersten, lässt er sich aber

Nächtlicher HF-Verlauf | © Laufinstinkt+®
Abb.2: Nächtlicher HF-Verlauf | © Laufinstinkt+®

über geeignete moderne Laufuhren messen, registrieren und zeitlich

(über Tage - Jahre) protokollieren

sowie grafisch darstellen. Die Grafik

zeigt ein HF-Protokoll, das so eine Laufuhr in einer Nacht während des Schlafs am Handgelenk eines Läufers aufgezeichnete. Der niedrigste Wert

(49 bpm) ist der aktuelle Ruhepuls

dieses Läufers.

Strategisch sinnvoll ist es, den RP einmal pro Woche zu messen und zu registrieren.

Mit dem RP-Verlauf lassen sich Rückschlüsse auf Fitnessgrad und Belastungsfähigkeit treffen: Sind Training nach Häufigkeit, Umfang und Intensität

sowie Regeneration nach Art (Schlaf, Ernährung, Blut-pH-Wert), Maßnahme und Dauer richtig eingestellt, dann sinkt der RP mit der Zeit. Sollte er sich aber erhöhen, kann dies die Folge von Übertraining, zu wenig Trinken oder einem aufkommenden Infekt sein. Damit lässt der RP wertvolle Rückschlüsse zum Trainings- und Gesundheitszustand zu.


Bei untrainierten Menschen liegt der RP zumeist um 70 bpm.

Grundsätzlich gilt dann: Je trainierter, desto mehr sinkt der RP. Für die Mehrheit sehr gut trainierter Ausdauersportler ist dann ein RP um 40 bpm oder gar darunter nichts Ungewöhnliches. Allerdings bestätigen auch hier Ausnahmen die Regel:

So sinkt bei manchen Top-Langstreckenläufern der RP nicht unter 50 bpm. Auch gibt es bei Laufinstinkt+® gleich mehrere Kursanten, deren RP - als sie von sportlicher Inaktivität in den Ausdauersport Laufen einstiegen - unter 40 bpm lag, ohne dass ihnen aber zu jenem Zeitpunkt eine überdurchschnittliche Ausdauerleistungsfähigkeit hätte attestiert werden können. Insofern kann ein niedriger RP auch „gottgegeben“ und muss nicht zwingend ein sicherer Hinweis für eine bessere Ausdauerleistungsfähigkeit sein.