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Ultra-Trainingslanglauf mit Torin | Laufinstinkt+® Lauftraining



Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg Ultra-Trainingslanglauf mit Torin | Lauftraining


Während der Laufnacht am Lech.
Abb.1: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®

"Irgendwann musst du nach Biel" - zum Dritten!


Fühle mich am nächsten Morgen des gestern/vorgestern absolvierten dritten Ultra-Trainingslaufs, da ich diese Zeilen schreibe, körperlich bemerkenswert gut. Trotz 82 Lauf-km tut nichts (mehr) weh. Muskelwohl, gedopt mit Wintergrün (beides von Primavera) nach und Xenofit (Hirschtalg) vor dem Lauf sowie Magnesiumcitrat vor dem Schlafen gehen sei Dank! Hundemüde bin ich aber schon - natürlich! Fiel doch der Schlaf in vorletzte Nacht aus.


Gut gestärkt (Ofengemüse & Quark + Haferflocken-Brei) und hydriert (kurz vorher 750 ml) ging es in einer Vollmond-Nacht auf die Strecke; dabei die Lupine Pico Stirnlampe angelegt.

Hatte sie auf niedrigste Stufe gestellt. So hielt ihr Akku die ganze Nacht durch.

Vor dem Start aufgetragen: Sonnenschutzcreme (Faktor 50) und Lippen-Bienenwachs.

Das soll mir einen Stopp am nächsten Morgen einsparen.

Um Akku zu sparen, deaktivierte ich für diesen Ultra auf dem iPhone den Internetzugang. Die mit Komoot erstellte Laufroute lud ich herunter und nutzte sie offline.

Die Akku-Ersparnis ist gravierend. Ein Zwischendurch-Aufladen per PowerBank entfiel.

Die Kommunikation zwischen iPhone und iWatch erfolgte zuverlässig via Bluetooth.



Die 82 kn lnge Laufstrecke (2 Runden)
Abb.2: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®

Als Feststoff-Verpflegung, auch für diesen zu allermeist auf Körperfett zu laufenden Ultra,

setzte ich wieder auf ein paar der bewährten Datteln + Cashews.

Beide enttäuschtem auch dieses Mal nicht.

So war ich glücklich, dass der bei trainierten Langstrecklern zwischen km 33-36 stets lauernde "Mann mit dem Hammer" mich auch dieses Mal ohne zuzuschlagen durchließ.


Daher ist es wahrscheinlich, dass mein Fettstoffwechsel auch für diesen Ultra richtig und gut trainiert war, auf dass das Gro der erforderlichen Laufenergie über die gesamte Distanz über das Körperfett geliefert wurde. Die Datteln (ab km 35: 3-5 Stück pro 10 km) spendeten jenes notwendige Minimum an nachzuführenden Kohlenhydraten, das notwendig ist, um das Körperfett auch über km 36 hinaus im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen zu können.




Abb.3: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®



Größte Herausforderung bei diesem dritten Ultra-Trainingslauf war allerdings, genügend Trinkwasser herzubekommen, ohne es über die Maßen hinaus mitschleppen zu müssen. Verschärft dadurch, dass ich den Start nicht nur (analog Biel) auf 22:00h gesetzt hatte, sondern es sich auch noch um eine Sa/So-Nacht handelte. D.h., dass nicht nur während der Nacht alle, sondern auch am Sonntag viele Möglichkeiten, dort Wasser erhalten zu können, geschlossen waren.


Daher hatte ich das Katadyn-System zum Aufbereiten von Trinkwasser aus Wildwasser zwar dabei, wollte es aber nur als BackUp für den Notfall nutzen.

Öffentliche Trinkwasserbrunnen sollten dieses Mal die Lösung bringen. Das Internet weiß, wo sie deutschlandweit zu finden sind. Es gibt sogar Apps, die zu solchen Brunnen führen.

Also versuchte ich zunächst, die Route für diesen Ultra brunnenspezifisch zu planen.

Keine der Varianten gefiel mir aber. So strickte ich mir einen weiteren Kurs, den ich in 2 Runden mit nur 2 Wasser-VPs zu laufen hatte. Einer davon bei mir zu Hause und der zweite, ein mir bereits als zuverlässig bekannter öffentlicher Brunnen.

*

4 Mal fülle ich meine beiden Soft-Flasks a' 500 ml auf. Nach durchlaufener Nacht gab's am Hexenhäuschen der Sportanlage Süd in Augsburg noch zusätzliche 500 ml Mineralwasser.

Letztlich aber doch wenigstens 1 L zu wenig, zumal die Sonne während des letzten schattenlosen Abschnitts so anfing zu brennen, dass die letzten 10 km,

ohne Speichel im Mund, fast zur Qual wurden.

*

Selber Schuld! Ich hätte es wissen müssen!

Kenne ich doch die Faustformel: 100 km → 500 ml/h und darüber 750 ml/h Wasser trinken.

Linear nach unten extrapoliert heißt das: auf 82 km und 13h mindestens 250 ml/h = 3,5 Liter.

Das war es dann auch in etwa, was ich im Ziel mit 1,5 L gierig ausglich.

*

Gut allenfalls, dass dieses Trinkdefizit nur den letzten 10 km zugeordnet war.

Andernfalls wäre das Blut früher verdickt und dadurch das Blutvolumen pro Herzschlag gesunken und mit ihm die Menge des Blutsauerstoffs, die direkt daran gekoppelt ist.

Die logische Konsequenz wäre gewesen, dass die Laufleistung entsprechend hätte sinken oder die Herzfrequenz bei gleicher Laufleistung steigen müssen. Das mag erklären, warum dem Trink-Management bei Ultra-Langläufen eine Schlüsselrolle zukommt.



Abb.4: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®



Nach durchlaufener Nacht berauschte ich mich bei schönstem Wetter

wieder an der Pracht der überbordenden Natur des Monats Mai


Das Schweißtuch erwies sich auch dieses Mal als kongenialer Partner.

Ebenso der leichtgewichtige Laufrucksack (Montane Gecko VP 20+).

Gewicht mit Inhalt: 2 kg. Diese allerdings ohne Wasser (1kg).

Schulter- oder Rückenschmerzen bis ins Ziel: Fehlanzeige.

Die Sonnenbrille "am Bande" schütze wieder die Augen vor harten UV-Strahlen.


Während des ersten Abschnitts in der Nacht begann es zu regnen, recht tüchtig sogar.

Einmal mehr konnte ich mich aber auf die meiner Meinung nach "beste Regenjacke der Welt" verlassen (Berghaus "Hyper"). Wieder machte sie einen Regenlauf zum Vergnügen.

Ruhig trabe ich dahin: Zwei Schritte ein-atmen, vier Schritte au-s-at-men.



Abb.5: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®



Seit einiger Zeit habe ich ein Abonnement bei Audible.

Auslöser waren die köstlich geistreichen (Hör)Bücher der Reihe "Achtsam morden" von Carsten Dusse. Wissend, dass für diesen 14h-Ultra die psychische Herausforderung eine größere sein kann als die physische, lud ich mir - nicht dafür, sondern dagegen - das Hörbuch "Am Morgen der Welt" von Eric-Emmanuel Schmitt auf das iPhone (Airpods dabei). Dieser Autor hatte mich bereits durch 3 seiner anderen Werke beeindruckt: "Monsieur Ibrahim und die Blume des Koran", "Das Evangelium nach Pontius Pilatus" sowie

"Oskar und die Dame in Rosa".

Des Nachts lief ich (aus Sicherheitsgründen) ohne Hörbuch, ab dem Morgen aber mit.

Ich glaube, dass es mir wirklich geholfen hat, die psychische Herausforderung dieses Laufs,

die auf dem zweiten Abschnitt wächst, zu parieren.


Anders als beim zweiten Ultra-Trainingslauf, den ich im Legionärs-Walk/Jogg-Modus durchführte (je 5 km ambitioniertes Walking und Jogging), praktizierte ich hier zwar wieder diesen Modus, aber ohne starre Distanz-Intervalle, sondern auf das Gefühl hörend, das den jeweiligen Lauf/Walk-Wechsel empfahl bzw. noch nicht empfahl.

Tatsächlich bin ich damit wohl deutlich energieeffizienter gelaufen.

Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug über die gesamte Distanz lediglich 110 bpm

und blieb auch in ihren Spitzen unter 125 bpm (< 68% VO2max).

*

Anders beim zweiten Ultra-Langlauf dieser Vorbereitung. Da lag sie im Mittel bei 120 bpm - auch deshalb, weil sie auf dem letzten Abschnitt, trotz gleichen Durchschnittstempos wie bis dahin, langsam aber stetig anstieg. Ab km 38 hatte ich sogar die Herausforderung, den Puls während der Lauf-Intervalle unter 135 bpm zu halten.

Bei jenem Lauf war das Durchschnittstempo allerdings auch ½ min/km höher.

Nicht auszuschließen aber, dass auch ein Trinkwasser-Defizit der Grund für den Anstieg war.

  • Noch anders verhielt es sich beim ersten der drei vorbereitenden Ultra-Langläufe. Da lag die mittlere Herzfrequenz (wie beim zweiten) auch bei 120 bpm. Das Durchschnittstempo aber, gegenüber dem hier behandelten dritten Lauf, um mehr als 1 min/km höher.


Zwischenstände

50 km: 8:30h und 60 km 10:16 gelaufen.

"Es" lief & läuft mich nicht schlecht.



Lauftaufe: das neue Paar Torin 7 von Altra löst heute das alte (nach 2.000 km) ab.
Abb.6: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®

Ein neues Paar des Modells Torin (Version 7) von Altra wurde hier eingeweiht.

Dass nach 82 km die Muskulatur der Schenkel, aber überhaupt nicht die der Füße, heftig strapaziert war, mag viel über den Tragekomfort dieses famosen Laufschuhs aussagen.

Das vorhergehende Paar desselben Modells verabschiedete ich (nach 2.000 Lauf-km) vor dem Start in den verdienten Ruhestand.


So war das neue Paar nach diesem Trainings-Ultra nicht nur eingeweiht,

sondern auch hinreichend eingelaufen.

Damit werde ich in Biel laufen.



Auf der zweiten Runde an der Lechstaustufe #23.
Abb.7: Ultra-Trainingslanglauf für Biel zum Dritten | Laufinstinkt+®

Nach 13:50h war das Ziel erreicht.

Das entspricht einem sehr sehr langsamen Tempo,

gleichwohl aber auch dem nicht völlig erschöpfen Zustand meiner selbst.

Jeder vorher auf Zeit gelaufene Marathon verlief anstrengender und endete ausgepowert; dieser Ultra nicht.


Mit diesem dritten Ultra-Trainingslanglauf sei die Vorbereitung für Biel abgeschlossen.

Nicht wissend, ob ich die 100 km dort durchstehen werde, weiß ich aber nun, dass ich zumindest kein schlechtes Gewissen wegen unzureichender Vorbereitung haben muss.





Sportliche Grüße


Burkhard Boenigk


Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®

zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.

Interessiert daran?

Dann melde dich, wir können darüber reden!

Ernährungsgesundheitssportliche Grüße

Burkhard Boenigk



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Dr. Burkhard Boenigk

Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat

er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren

zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband

der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und

der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"

und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.

Laufinstinkt.de Trust-Marks

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Anmerkung

Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-

und Vermögensschäden ausgeschlossen.



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