Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 14
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; LM = Lebensmittel; KH = Kohlenhydrate; Netto-KH = KH ohne Ballaststoffe;
BS = Ballaststoffe; F = Fett; MCT = medium-chain triglycerides; P = Proteine/Eiweiß; GL = Glykämische Last; GLYX = Glykämischer Index; Glykämie = Glukosegehalt im Blut (Blutzucker); ED = Energiedichte (kcal/g).
11 BushCraft-Ausrüstung
11.7 Das Wassersystem
Bei einem BagPack-TrailRun-Abenteuer wie diesem besteht grundsätzlich ein erhöhtes Risiko, sich durch einzellige Keime, Viren und/oder Bakterien eine Krankheit zuzuziehen, deren Auswirkungen sich von den Unannehmlichkeiten und Beschwerden einer Diarrhö bis hin zu einer schwerwiegenden Gefährdung der Gesundheit erstrecken könnten. Die solches verursachenden Mikroben befinden sich bevorzugt in/auf direkt aus der Natur entnommener Nahrung und wildem Wasser. Leider sind sie aber mit bloßen Augen nicht sichtbar. Daher ist nachdrücklich geraten, bez. der Verköstigung bei Nahrung und Gerätschaft konsequent mit erhöhter Sorgfalt hygienisch und sauber zu arbeiten.
Trinkwasser, hier von B als Verbrauchsgut geführt, ist essenziell = lebensnotwendig + alternativlos und insofern als zentrales Gesundheitsmedium zu verstehen und zu nutzen, für Import, Export, Lösen und Verdünnen. Ohne Wasser oder bei Mangel davon, verdickt das Blut, verringert sich dessen Durchflussrate im Herz-Kreislaufsystem und gelangt (zu) wenig Blutsauerstoff in die Organe. In der Konsequenz sinkt das körperliche wie geistige Leistungsniveau – u.U. rapide. Dann droht Lebensgefahr!
B weiß, warum er in diesem Punkt so besonders sensibilisiert ist: Auf einem seiner ersten Marathonläufe verlor er einmal 3-4 Liter Flüssigkeit, ohne sie auszugleichen. Zu diesem Übel machte er dann auch noch einen osmotischen Kardinalfehler, indem er - sehr spät - ein stark hypertones Getränk zu sich nahm, um endlich den Durst zu löschen. Der bewirkte - natürlich - nur, dass ihm vom im Körper noch verbliebenen Restwasser ein weiterer Teil, aus dem Blutkreislauf heraus, in den Magen dränagiert wurde. Dieser Anfängerfehler wirkte - als er schon stark dehydriert war - als zusätzlicher Dehydrierungs-Booster. Soviel Dummheit wurde im Ergebnis bestraft, als er, 1 km vor dem Ziel, von den Notärzten taumelnd von der Strecke gezogen wurde, kurz bevor er zusammengebrochen wäre. Furchtbare Krämpfe, gefühlt ohne Ende, stellten sich ein. Vor Schmerz habe er geschrien. Die Umwelt nicht mehr richtig wahrnehmend, wurde er auf einer Trage im Notarztwagen mit Blaulicht und Sirene in das Rot-Kreuz-Zelt verbracht. Darin, auf ein Feldbett gelegt, wurden ihm 4 Kochsalzlösungen a’ 1 Liter infusioniert. Nach 5 Stunden kroch er, so B, wieder aus diesem Zelt. Außer den Sanitätern und Ärzten war niemand mehr da. Wasser (isoton) hat auf diesem neuen Makro-Laufabenteuer also stets in ausreichender Menge verfügbar und konsumiert zu sein.
Anmerkung
Für eine männliche 75 kg schwere Person kann angenommen werden:
- Ab 0,5 – 3 % (0,4 - 2,3 Liter): Wasserverlust spürbarer Durst.
- Ab 10 % (4,5 Liter): Reduktion des Allgemeinzustands, Benommenheit, Bewusstseinseintrübung, Zittrigkeit, körperliche und geistige Verwirrtheit, Sprachstörungen, unsicherer Gang, wacklige Beine, Schwindel, Sturzgefahr. (Quelle, mit gewissen Umtextungen zur besser Verständlichkeit: Wikipedia: Dehydratation und Wikipedia: Exiskkose).
Ohne Mikronährstoffe und ohne Elektrolyte wären die Makronährstoffe inert bzw. nutzlos - der Körper wäre, modellhaft in erster Näherung erklärt, wie ein Auto mit mehr oder weniger gefülltem Tank (→ Makronährstoffe), aber komplett ohne Strom, Hydraulik & Pneumatik (→ Mikronährstoffe). Der Stoffwechselmotor startet und beginnt erst dann den Betrieb, nachdem Wasser die Mikronährstoffe in ihre Funktionsstellen transportiert hat.
Wasser verantwortet also, dass
Mikronährstoffe überhaupt erst gelöst werden können.
Mikronährstoffe und Elektrolyte überhaupt in Funktion kommen und so den Stoffwechsel starten und betreiben können. Mineralstoffe und Spurenelemente sind dabei die „Taxis“ der Vitamine. Ohne diese gelangen Vitamine nicht in Funktion. Wasser ist für beide DAS Transportmedium.
Informationsaustausch und Koordination der Zellen untereinander erfolgen kann.
Schad/Abfallstoffe via Blut und Lymphe zu Nieren und Darm abtransportiert werden.
Durchblutung und Hautpflege von innen heraus erfolgen kann.
Sodbrennen durch Verdünnen der Magensäure (HCl) gelindert werden kann.
Auch aus diesen Mikronährstoff bedingten Gründen ist Wasser also alternativlos.
Die durchschnittliche Trinkmenge bei mäßiger körperlicher Aktivität liegt bei B bei 20-25 ml/kg Körpergewicht. Das läuft bei ihm auf 1,25 - 2,0 Liter/Tag hinaus. Bei einem Laufabenteuer wie diesem verdoppelt oder verdreifacht sich diese Menge aber schnell; bei höheren Temperaturen gar mehr bis deutlich mehr. Derart viel als Bordmittel mitzuführen, würde gravierend in das Gepäckgewichtskontor einschlagen. Die Grenzen der avisierten Gewichtsklasse wären von vorn herein gesprengt und das Vorhaben, zu laufen statt zu gehen, in Frage gestellt. Ein Dilemma, das B über ein Trinkwasseraufbereitungssystem auflöste. Damit kann er JEDERZEIT wildes Wasser, z.B. aus der Isar, entkeimen und zu Trinkwasser aufbereiten.
Im „BeFree“-Set von Katadyn ist der mechanisch wirkende Hohlfaser-Wasserfilter bereits in seiner 1-Liter-Faltflasche mit Mundstück integriert. Das System filtriere - so der Hersteller - über bis zu 1.000 Liter hinweg (abhängig von der Wasserqualität), Feststoffsubstanzen bis zu einer Kleinheit von 0,1 μm heraus. Darunter fielen pot. Parasiten, Protozoen und Bakterien. Es sei aber nicht in der Lage, die noch kleineren Viren, Chemikalien und radioaktive Substanzen zu isolieren. Gleichwohl sei das schnell gefilterte Wasser unmittelbar trinkbar oder in andere Behältnisse umfüllbar und später trinkbar. Das wilde Wasser sollte, idealerweise frisch, fließenden Gewässern entnommen werden. Seen können dazugehören, wenn sie einen Zu- und Abfluss haben und keine großen landwirtschaftlichen oder industriellen Betriebe i.d.N. liegen. Achtung also an barrierelos an Gewässern endenden Vieh-Weiden. Dort ist geraten, das Wildwasser oberhalb der Weidegrenze zu schöpfen – natürlich! Abstand nimmt B von Teichen, Tümpeln u. a. stehenden Gewässern sowie von Brackwasser aus Gräben. Absolutes No Go sei nach Herstellerinformation Salzwasser. Dass der Filter bei Gefrieren des Kontaktwassers untauglich wird, versteht sich von selbst. Die für das 1-Liter-BeFree-System insgesamt zu Buche schlagenden 63 g Leergewicht dürften aktuell kaum zu unterbieten sein - oder doch?
Ausrüstung: Das Trinkwasseraufbereitungssystem | Laufinstinkt+® Laufabenteuer
Tatsächlich lernte B in einem Überlebenstraining eine noch leichtgewichtigere Methode kennen, Wasser zu entkeimen. Von Berufs wegen Polymerphysiker, staunte er nicht wenig über sie: Man/frau stelle eine randvoll mit wildem Wasser gefüllte 1 Liter fassende 25 g leichte Polyester-Flasche nicht in die Flamme, sondern in die rote Glut eines schwach brennenden Lagerfeuers und warte, bis das Wasser bei 100°C sprudelnd kocht. Dabei ist
die Wärmeabfuhrrate vom Polyester zum Wasser so hoch, dass die Flasche, anders als B erwartete, nicht schmilzt, sondern stabil in der Glut stehen bleibt. Angeblich funktioniere das sogar mit einem Luftballon. Abgesehen davon, dass das Material eines Luftballons, im Gegensatz zu o.g. Polyester-Flasche, nicht zwingend lebensmittelecht ist, schränkt das in Deutschland herrschende Verbot, außerhalb explizit dafür ausgewiesener Lager- und Campingplätze oder Sondererlaubnis, wildes Feuer zu machen, diesen Weg zur Entkeimung von Wasser aber drastisch ein. B‘s Spirituskocher fällt nicht unter dieses Verbot. Also ließe sich auch mit ihm und dem Topf wildes Wasser entkeimen. Schwebstoffe könnten vorher z.B. m. H. eines Kaffeefilters separiert werden. Trotzdem hat B Abstand von dieser Möglichkeit genommen, weil der Prozess dafür zeitaufwändig ist, Brennstoff kostet, reichlich Geduld bedarf, bis ein erfrischend kühler Schluck genossen werden kann und die Kleinheit des Topfes den Mengenbedarf zu sehr limitiert. So wurde für ihn das o.g. BeFree-System erste Wahl für dieses Laufabenteuer.
Gleichwohl hat B (als Backup) noch 10 „Micropur Forte MF 1 T“ Tabletten bei sich, mit denen er wildes Wasser alternativ auf chemischem Wege entkeimen könnte, allerdings um den Preis, dass dafür 2 Stunden Einwirkzeit abzuwarten wären. Damit können zwar keine Schwebstoffe (dienen Mikroben als Nährboden) ausgefiltert werden, aber pot. Krankheitserreger wie Parasiten, Protozoen und Bakterien (nicht wie bei mechanischen Hohlfaserfiltern ausgefiltert, sondern) abgetötet werden, inkl. pot. Viren, die so klein sind, dass sie von mechanischen Filtern nicht umfassend erfassbar sind. Damit sterilisiert B (von Zeit zu Zeit) auch das mechanisch filternde BeFree-System.
So oder so, nicht neutralisierbar bleiben Chemikalien und radioaktive Substanzen.
Hier ist also Umsicht bei der Wahl der Schöpfstelle gefordert.
Moderne elektronische System entkeimen Wasser auch durch UV-Licht - eine Methode, die B vielleicht beim nächsten Outdoor-Abenteuer ausprobieren möchte.
Als Bordbehälter hat er dieses Mal 2 besonders dünnwandige und damit ultraleichte je 0,75 Liter fassende Polyesterflaschen (Adelholzer) aus dem Getränkemarkt besorgt. Beide hat er mit Sport-Cab-Clips bestückt. Die 2 Liter fassende Trinkblase ließ er dafür gewichtseinsparend zu Hause. So wiegt sein komplettes Wasser-Aufbereitungs-Vorratssystem gerade mal 120 g.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier geht's zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.