Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
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LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 12
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; LM = Lebensmittel; KH = Kohlenhydrate; Netto-KH = KH ohne Ballaststoffe;
BS = Ballaststoffe; F = Fett; MCT = medium-chain triglycerides; P = Proteine/Eiweiß; GL = Glykämische Last; GLYX = Glykämischer Index; Glykämie = Glukosegehalt im Blut (Blutzucker); ED = Energiedichte (kcal/g).
11 BushCraft-Ausrüstung
11.5 Die großen Fünf
Die sprichwörtliche Liste der „Big-Three“ (Rucksack, Zelt, Schlafsack) gelten gleichermaßen als die „schweren Drei“. B hat sie hier um die federleichtgewichtige Isomatte und noch leichtere Zeltunterlage zu den „Großen Fünf“ erweitert. Damit reißt er - von wegen „schwer“ - für das komplette Set nicht einmal die 2,5kg-Latte.
Rucksack
Bemerkenswert allein der Rucksack, clever aus einem wasserdichten und reißfestem Dyneema®-Gewebe konfektioniert. Mit gerade mal 595 g Gewicht stellt er eine Ladekapazität von 55 l mit einer max. Traglast von 16 kg zur Verfügung. Sein spezifisches Gewicht liegt also bei nur 11 g/l. B fand keine Alternative, die diesen Wert unterbietet.
Wegen seiner hohen Faltflexibilität lässt er sich darüber hinaus auch noch multifunktionell einsetzen, entweder als Kopfkissen oder - im Notfall - als zusätzliche Schlafsackhülle im Fußbereich. So ließe sich das Wärmerückhaltevermögen um einige °C erhöhen.
Außerdem hat B zu dem dafür verwendeten Fasermaterial aus ultra-hochmulekularem Polyethylen (spez. Gewicht 0,94 g/cm3 → es schwimmt also) eine insofern enge Beziehung, als er einst als Polymerphysiker an der TU Berlin 3 Jahre lang darauf geforscht hatte.
Zelt
Beim Zelt hat sich B für einen Klassiker der Allein-Läuferschaft entschieden. Mit gerade mal 1,4 m2 Grundfläche (214 x 66 cm) ist es minimalistisch dimensioniert und wiegt (aus Nylon bestehend) nur 312 g. Das Gewicht/Fläche-Verhältnis liegt somit bei 223 g/m2. Das ist für ein Einpersonenzelt ein recht niedriger Wert. Doppelwandige 2-Personenzelte erreichen aktuell allerdings Werte von unter 150 g/m2. B kann sein Zelt blitzschnell aufbauen (ein Treckingstock oder alternativ ein Ast reichen für den Stand) und bietet, neben geringstem Gewicht und Packvolumen, 100 % Insektenschutz + wasserdichten Badewannenboden sowie einen großzügigen Bogeneingang, verschließbar mit einem wertigen YKK-Reißverschluss. Heringe zum Abspannen am Boden sind komfortabel, erhöhen aber, selbst wenn aus Titan oder Carbon, das Gepäck nach Gewicht und Volumen. So denkt sich B: „Danke Andreas (Surviving-Coach), dass du mich gelehrt hast, sie mit Para-Cord und vor Ort zu findenden Ästen auch einsparen zu können!“.
Regenschutz liefert das oberhalb der wasserdichten Bodenwanne als Fliegengitter ausgelegte Solo-Zelt aber nicht. Dafür führt B eine 360°-Tarpaulin mit, die - aus demselben Material gefertigt wie der Rucksack - 150 g ultra-leicht ist. So ein modulares System ist variabel. Seine Komponenten können jeweils allein oder als Doppeldach-Zelt/Tarp-Kombi eingesetzt werden. Das Prinzip des hier gewählten modularen Systems erlaubt, dass sich dieses Zelt (von Hersteller A) in diese aufgestellte Tarp (von Hersteller C) von unten her direkt und einfach einhängen lässt.
Ein weiterer wichtiger Vorteil ist, dass in diesem Zelt kein/kaum Kondenswasser anfällt. Jene 0,5 - 1,0 Liter von einem Menschen während einer Nacht verdunsteten Wassers, bleiben nicht - wie bei konventionellen regendichten Zelten - in Nässe konvertiert im Innenraum gefangen, sondern werden in die Außenatmosphäre abgeführt. Damit erspart sich morgentliches Auswischen + zeitraubendes Trocknen + Schimmel und Stockfleckenbildungsgefahr. Lehrgeld dazu zahlte B bei einem Wochenendaufenthalt in einem Busch-Camp, während dem er eine Nacht in einem Biwaksack schlief. Der punktete damit, leicht, klein, kompakt und regendicht zu sein, erwies sich aber auch als „Tropfsteinhöhle“. Das Kondenswasser restlos herausgebracht hatte er erst wieder zu Hause, indem er den Sack auf links drehte und im Wind trocknen ließ.
Strukturen und Abläufe in einem Surviving-Camp sind weitgehend nach dem Parallelschaltprinzip organisiert. So mag dieser Trocknungsaufwand dort im zeitlichen Grundrauschen untergehen und das Brutto- wie Nettozeitbudget damit kaum belasten. Ein „SoloBushTrailRun“ hingegen, funktioniert eher nach dem Reihenschaltprinzip. Damit wird die für das Trocknen aufzuwendende Zeit zu einer verbrannten Zeit, die entweder das Schlaf- oder Laufzeitbudget effektiv reduziert.
Zeltunterlage
Als Zeltunterlage verwendet B eine dreischichtige und trotzdem ultradünne Kreuzlaminatfolie aus dem Polymersystem „Polycro“ (17 g/m2). Die sieht aus wie eine Malerfolie aus PE, ist aber deutlich reißfester + leichter. Sie lässt sich entweder für teures Geld aus UK importieren oder als zweckzuentfremdende Fensterisolierfolie „Tesamoll® Thermo Cover Transparent“ erheblich günstiger im heimischen Baumarkt erwerben.
Alternativ hätten sich Tyvek®-Rollenware (44 g/m2) oder eine Überlebensfolie (40 g bei 160 x 220 cm. Silberseite nach oben empfohlen) angedient.
Tarp
Option: „Hyperlite Mountain Gear Echo 2 Catenary Cut Tarp”, 264 g, 2,6 x 2,6/2 m. Bei diesem Gewicht ist sogar ein Packsack (8 g) dabei! Aus dem revolutionären Dyneema Composite Fabric DCF8, geklebte Nähte, 8 verstärkte Abspannpunkte: www.hyperlitemountaingear.com
Abspannleinen und Bärenbeutelleine
Hierzu hat sich B drei Aspekte in sein Pflichtenheft geschrieben:
Kordel: Dyneema®-Kern und Polyester-Mantel (∅ 1,5mm (1,6 g/m; 125kg Bruchlast). Als Meterware erhältlich: www.extremtextil.de.
Signalfarbe (neon-gelb), um hoffentlich als Stolperfalle auszuscheiden.
Zeltverankerung bei der dem Wind zugewandten Seite, so bodennah wie möglich. Je stürmischer, desto flacher abspannen, um Windangriffsflächen zu minimieren. Ein schwerer Stein auf die Heringe macht die Verankerung noch sicherer.
Ausrüstung: Die Großen 5 mit Heringen und "Bärenbeutel" an der Leine | Laufinstinkt+® Laufabenteuer
Heringe
Von erfahrenen Outdoor-Enthusiasten übernahm B folgende Empfehlungen:
Wiederfindungssignalfidel mit Leuchtfarbe versehen.
Titanheringe sind schlechte Wärmeleiter. Damit eignen sie sich bestens als Grillspieß.
Aus 3 Heringen lässt ein Topfständer bauen, unter dem der Brenner stehen könnte.
Ein Schneehering in Schalenform erspart die Toiletten-Schaufel.
Bei harten Böden besser Baumanbinde-Bänder aus reißfestem Kunststoffnetz aus der Gartenabteilung wählen (3 g/m). Freies Ende um einen großen Stein wickeln.
IsoMatte
Bei der Isomatte stoßen Grammsparjäger/innen bei der Recherche schnell auf die hier von B gewählte, bis auf 6,4 cm Höhe aufblasbare, „UberLite“ mit hoher Festigkeit aus Nylon. Mit nur 250 g Gewicht und einem Wärmeisolations-R-Wert von 2,3 ist sie die leichteste + wärmeisoliendste Isomatte, die es zZ auf dem Weltmarkt gibt.
Der „R-Wert“ stellt einen Leistungswert für die Wärmeisolationsfähigkeit nach einem ASTM-Standard dar. Danach steht ein R-Wert von 2 für 2 °C. Die hier gewählte IsoMatte lässt sich danach also bis hinunter auf 2,3 °C komfortabel einsetzen (Achtung beim Klima-Check pot. nächtlichen Bodenfrost mitberücksichtigen!).
Anzumerken ist, dass sie zwar aus einem hoch reißfesten Nylon in hoch weiter-reißfester Ripstoppkonstruktion gefertigt ist, sehr stichfest und funkenflugresistent ist sie aber nicht!
Wer das Innere seiner Isomatte (und sich selbst) nicht kurzfristig mit Feuchtigkeit und mittelfristig mit Schimmel und anderen kaum hygienischen Mikrobenbewuchs belasten und keine Bakterien züchten will, möge sie mit einem Pumpsack aufblasen, nicht mit Atemluft!
Quilt
Als Ingenieur beschäftig sich B in einem speziellen Arbeitsgebiet intensiv mit der Wärmelehre und der Temperaturkontrolle. Letztere ist die ureigenste Aufgabe des Quilt‘s. Er bestimmt das Rückhaltevermögen jener Wärme, die ein Körper (ständig) produziert (lässt sich mit einer Infrarotkamera sichtbar machen) und den Barriere-Grad der von der Umwelt auf den Körper einwirkenden Temperatur. Die Physik kennt 3 Arten des Wärmetransports und somit der Temperaturbeeinflussung - so auch relevant beim Quilt:
Konvektion: Wärmetransport über ein strömendes Medium, z.B. fließendes Wasser oder – quilt-relevant - windbewegte Luft. Zwei Phänomene werden dabei wirksam: zum einen wird die vom Körper (permanent) produzierte Wärme abgeführt, zum weiteren aber auch Schwitzwasser verdunstet. Schwitzwasserverdunstung ist ein exothermer Prozess, bei dem Verdunstungskälte entsteht, die (uns) kühlt - der eigentliche Grund, warum Menschen IMMER schwitzen (mehr oder weniger). So funktioniert der Thermoregulationsprozess des menschlichen Körpers. Elefanten und Hunde beispielsweise können nicht schwitzen. Deshalb müssen sie das Blut durch Wedeln der Ohren und Hecheln mit der Zunge kühlen. Ist die Luft aber unbewegt, dann stellt sie den physikalisch besten Wärmeisolator da, den es überhaupt gibt.
Konduktion / Wärmeleitung: der physische Direktkontakt mit der Unterlage. Hier kommt die Isomatte ins Spiel. Die in ihrem Inneren stehende Luft polstert nicht nur gegen harten Bodendirektkontakt, sondern isoliert den Körper auch thermisch gegen ihn.
Strahlung: Sie wirkt über die Sonne von außen auf unseren Körper ein und über Infrarotstrahlung unseres Körpers nach außen. Unbedeckte Körperteile erleiden höhere Wärmeverluste als bedeckte. Im Gegensatz zu einem Schlafsack fehlt dem Quilt die Kapuze. Folglich sind Wärmeabstrahlungsverluste an Kopf und Hals deutlich höher. Als BushTrailRunner hat B deshalb zum Schlafen einem Buff und eine dünnen Mütze (beides aus lufteinschließendem Maschenwarenmaterial) an Bord.
Beim Quilt hat B, wegen des höheren Wärmerückhaltepotentials, als Füllmaterial nicht Kunstfasern, sondern Daunen gewählt. Diese ließ er, ob des höheren Nässeschutzes, auch noch hydrophobieren. Das Bezugsmaterial ist, daunendicht, aus Nylon-Fallschirmseide in einer weiterreißhemmenden Ripstopp-Konstruktion gewebt.
Daunen können ihre wärmerückhaltende Wirkung nur entfalten, wenn sie sich ausbreiten. Die verschwindet dann, wenn sie gepresst werden indem man/frau z.B. darauf liegt und die in den Daunen stehende, thermoisolierende Luft herausgedrückt wird. D.h., sie können im Draufliegebereich ebenso weglassen werden - wie in Quilts geschehen, auf dass sich damit etwas Gewicht sparen lässt. Quilts sind also grundsätzlich Schlafsäcke - nur, dass sie auf der Unterseite keine Daunen beinhalten. Die Isolierung gegen kalte Böden übernimmt die Isomatte.
Den Wärmekomfort des von B gewählten Quilts gibt der Hersteller mit bis hinunter zu 4 °C an und die Grenztemperatur mit 0°C. Damit ist er also für 3 Jahreszeiten tauglich. Bei erhöhten Temperaturen kann er so weit geöffnet werden, dass er auch als einlagige Decke (ggfls. für 2 Personen) verwendet werden kann.
Ein Leistungsvergleich zwischen verschiedenen Modellen lässt sich über das Verhältnis Temperaturrückhaltevermögen zu Gewicht anstellen:
So sind Quilt + Buff + Mütze gefordert, alle 3 Wärmetransportphänomene so zu managen, dass B in ihnen temperaturkomfortabel übernachten kann. Sollte der jeweils aktuelle körperliche Zustand die Temperaturbedürftigkeit aber verändern, steht B als Regulativ die Möglichkeit z.V., die (Merino)Unterbekleidung oder gesamte Kleidung zum Schlafen auszuziehen oder anzubehalten - gleichermaßen vorteilhaft, für etwaige nächtliche Pinkelpausen und gegen ausgekühlte Kleidung am Morgen.
Kopfkissen
In einen der Stausäcke hat B innen ein Fleece fixiert, auf dass er ihn, wenn auf links gedreht und mit Kleidung vollgestopft, bi-funktionell auch als Kopfkissen nutzen kann.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier geht's zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.