Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 9
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; Netto-KH = KH ohne Ballaststoffe; BS = Ballaststoffe; F = Fett;
FS = Fettsäuren; P = Proteine/Eiweiß; MCT = Mittelkettige Triglyceride (Middle Chain Triglyceride), als Öl oder Pulver;
LM = Lebensmittel; ED = Energiedichte (kcal/g)
8. Einstieg in die Ketose
· Den kalorimetrischen Grundumsatz bestimmen: 1.800 kcal/24h.
· Keto-Urinteststreifen + grammgenaue Küchenwaage + App „Lifesum“ besorgen.
· Die „Fettverbrennungsmaschine“ des Körpers vorbereitend und konditionierend: a) Ölwechsel in der kalten Küche: Lein-, Hanf-, Raps-, Leindotter-, Oliven- und MCT-Öl und/oder MCT-Pulver rein, Sonnenblumen-, Mais-, Diestelöl u.a. ω6-dominante Öle sowie Margarine raus. Butter ist geduldet. b) Nur Ghee, Kokosöl und Rapsöl haben hohe Rauchpunkte und sind damit pfannentauglich. B ist zwischen den beiden letzten hin- und hergerissen, weil Kokosöl auch die Basis für MCT-Öle ist und Rapsöl (neben Leinöl) s. E. das beste FS-Profil aller Speiseöle besitzt. c) Keto-fidele, KH-arme LM auf Vorrat besorgen.
· Mayonnaise: B wählt eine Sorte, die nicht, wie die meisten, auf dem ω6-fettsäurelastigin Sonnenblumen-, sondern auf dem ω3-fettsäurefidelen Rapsöl basiert.
· B’s Faustregeln zur Makro-NS-Verteilung: a) Keto moderat: Netto-KH (ohne Ballaststoffe): erste Woche ≦ 20, danach ≦40 g/d. b) Keto burn (wie hier verfolgt): 5 kcal-% KH + 20 kcal-% P + 75 kcal-% F.
· B weiß, dass er, trotz Keto-Ernährungsweise, a) die Ketose erst nach 3-5 Tagen erreicht sowie b) bei einem „Betrugstag“ sofort wieder aus der Ketose herausfällt und es dann wieder einige Tage dauern wird, bis er sie erneut erreichen kann. Daher:
· richtet er sich darauf ein, während der 3-5 Stoffwechselumstellungstage, evtl. die „Keto-Grippe“ (Kopfschmerzen, Trägheit, Unwohlsein, Bauchweh) zu durchleben hat.
· Sein Monitoring: JEDEN Happen wiegen (nicht schätzen) + in der App „Lifesum“ tracken.
· Bei Getränken (allesamt ungesüßt) bleibt er bei Wasser, Tee, Kaffee, Bulletproof-Coffee, selbst gemachten Limos auf Basis Ingwer und Wildkräuter Zitrusfrucht, Gurke, Rosmarinzweig ... und meidet Softdrinks bzw. Zero-Softdrinks.
· Er verdient sich nach Möglichkeit jeden Tag wenigstens 500 kcal durch Sport hinzu.
· Hinweis: B praktiziert, unabhängig von diesem Projekt, seit Jahrzehnten Intervallfasten,
lange bevor es diesen Begriff und die Entdeckung des damit verbundenen Autophagie-
Effekts überhaupt gab, nach der 16:8- oder 18:6-Methode. Wegen des in seinem ISAR-
Laufabenteuer tageszeitlich veränderten Belastungsprofils, wird er diese Routine aber,
aus Energiebudget-Verteilungsgründen, während des Projekts aussetzen.
Checkliste
1. Kalorienbilanz erstellen. 2. Verteilung der Makro-NS festlegen. 3. Jeden Happen wiegen + tracken. 4. Ölwechsel in der Küche + Keto-LM auf Vorrat besorgen. 5. Möglichst Qualitäts-LM wählen: unverarbeitet + Bio-Qualität („Clean-Eating“). 6. Ernährungsfehler vermeiden + Rucksackgewicht minimieren: Proviant für 10 Tage nach kalorimetrischer Verteilung + gravimetrischer Minimierung durchplanen + logistisch so organisieren, dass der Rucksack minimalgewichtig bleiben wird. 7. Zustand der Ketose täglich zur selben Zeit per Urinmessstreifen messen. 8. Mit bergauf Joggen, als fordernde Kraftausdauerkomponente + hinreichender P-Versorgung den anabolen Stoffwechsel adressieren, um hinsichtlich der Muskulatur mindestens den Bestand zu wahren.
8.1 Während der Ketose
B ist nicht per se „Ketarier“, will sich auch nicht auf lange Sicht ketogen ernähren, nutzt den Zustand der Ketose aber als
Bestandteil einer komplexeren Ernährungsstrategie „Laufinstinkt+® MetaboFit“ (https://bit.ly/3mFcHEJ), die er bei Bedarf immer wieder mal vorübergehend (max. 12 Wochen) anlegt, um hunger- und leidensfrei sein Körpergewicht und/oder die Anteile seiner Körperkompartimente zielsicher zu re-justieren.
Ziel
Sich während des kompletten Projekts
(zwei Vorläufe, Mikro-Laufabenteuer, Leistungs- und Stoffwechseldiagnostik, Isar-Makro-Laufabenteuer) in der Ketose befinden (wenigstens drei Tage vor dem ersten Vorlauf beginnen, den Zustand der Ketose herbeizuführen) und über die Belastung eine Anteilsverschiebung der Körperkompartimente F und P erreichen, in der sich sein Gesamtkörperfettanteil von ca. 15 % ein Stück weit reduziert, sein Muskelmassenanteil aber nicht verringert und im Idealfall sogar erhöht.
· Zur Bestandswahrung seiner Muskulatur, achtet er stets auf ausreichende P-Zufuhr.
· Ist der über Urin-Teststreifen bestimmte Keto-Wert zu niedrig, reguliert B in der Verteilung der Makro-NS seines Proviants entsprechend das F:KH-Verhältnis.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier gehts zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
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Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.