Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 6
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett; FS = Fettsäuren; FSW = Fettstoffwechsel; Fatmax = Maximale anteilige/prozentuale Fettverbrennungsrate; P = Proteine/Eiweiß; BS = Ballaststoffe; ED = Energiedichte;
LM = Lebensmittel; ♀︎ = weiblich; ♂︎ = männlich
5 Bewegungskalorien „hinzuverdienen“
4.1 Wie sich Bewegung kalorimetrisch auswirkt
Körperfettwaagen weisen über Bio-Impedanzmessungen - zumindest näherungsweise -
den individuellen Körperfettanteil eines Menschen aus. Typische Werte im Erhebungskreis von Laufinstinkt+® Therapie und Training liegen bei Männern zwischen 15-25% und bei Frauen zwischen 20-35%.
Aus der Literatur ist bekannt:
· 1 g Fett besitzt einen Brennwert von 9,3 kcal.
· 100 g Fettgewebe enthalten ca. 70 Gewichts-% = 70 g reines Fett = ca. 650 kcal.
· 1 kg reines Fett besitzt also 9.285 kcal.
Angenommen, eine Bio-Impedanz-Waage weist einem bestimmten ♂︎ einen Gesamtkörperfettanteil von 20% und einer bestimmten ♀︎ einen von 28% zu. Beide sollen 70 kg wiegen. Dann berechnen sich für ♂︎ 14 kg und für ♀︎ 20 kg Körperfett.
Nehmen wir weiter an, dass ♂︎ seinen Körperfettanteil auf 15% und ♀︎ den ihren auf 19% reduzieren möchten und das m. H.v. Ausdauersport i.F.v. langsamem Joggen bei ♂︎ und schnellem Joggen bei ♀︎. Wie lange würde es dauern, bis beide ihr Ziel erreichen könnten.
Folgende Werte wurden für eine 78 kg-Person
während einer 60 minütigen Aktivitäten berechnet:
· Gehen: 50 kcal/30min
· Wandern: 66 kcal/30min
· Joggen, langsam: 280 kcal/30min
· Joggen, schnell: 448 kcal/30min
Berücksichtigt man/frau noch, dass 1 g Körperfett 9,3 kcal bzw. 1 kg 9.300 kcal besitzen,
dann wird klar, wie lange z.B. langsam zu joggen ist, um allein dieses 1 kg Körperfett abzubauen, nämlich 16 Stunden, ohne dabei i.F.v. Nahrung Energie nachzuführen.
Gleichwohl bleibt der Sport nicht nur die beste Gesundheitsprophylaxe für das Herz-Kreislaufsystem, das Immunsystem u.a. gesundheitsrelevanten Systemen,
sondern auch das beste Regulativ für das Körpergewichts-Management.
Bei Annahme, dass ♂︎ und ♀︎ (mit je 1 kcal pro kg Körpergewicht) einen Grundumsatz von
ca. 700 kcal/Tag und einen durch leichte Arbeitsaktivität + Ruhen bedingten Leistungsumsatz von 80 kcal/8h + 60 kcal/16h = 640 + 960 = 1.600 kcal besitzen, berechnet sich ein Gesamt-Energieumsatz von 2.300 kcal/24h.
Dieser Betrag beziffert jenen Wert, bei dem - unter Annahme vollständiger Gesundheit und keiner außerordentlicher Einflussgrößen - das Körpergewicht von ♂︎ und ♀︎ konstant bleibt.
Daran gemessen, schlägt ein Dauerlauf von 1 Stunde mit ca. 700-900 "dazuverdienten" kcal heftig in das gewichtswahrende Energiebudget-Kontor ein. Diese sind nämlich von den 2.300 kcal abzuziehen. Mit anderen Worten, die Waage senkt sich zugunsten der Gewichtsabnahme. Ob aber wirklich Fett oder nicht vielleicht Wasser, Knochenmasse oder gar Muskelmasse abgebaut wird, unterliegt dem Expertenwissen zum personalisierten Ernährungstraining.
4.2 Joggen oder Laufen?
Aus einer Erhebung von Laufinstinkt+® zum modulierten Laufen mit einer Laufgruppe,
deren Mitglieder allesamt mindestens halbmarathonfähig sind, stammen folgende Daten.
Angesichts der Strecke und des rucksackbedingten Zugewichts während seiner 10-Tages-Challenge, wählt B als Lokomotionsform die Variante „Legionärs-WalkJog A“. Für seine Zielstellung, die mutmaßlich höchste FSW-Rate zu adressieren, setzt er (ausdauer-
trainiert) eine mittlere Belastungsintensität von 70-75% seiner max. Herzfrequenz oder ca. 65% seines VO2max (gibt an, wie viele ml Sauerstoff der Körper im Zustand der Ausbelastung maximal pro min verwerten kann). Das Monitoring ordnet er seiner Laufuhr zu. Sie soll ihn unterstützen, während der Belastung im Pulsbereich von 125-135 b/min zu bleiben.
Ausgehend davon, dass er sich damit zumindest im Bereich der optimalen Belastung für die maximale anteilige/prozentuale (nicht absolute) Fettverbrennungsrate (Fatmax) befindet, setzt er dafür 0,5 g/min verbrannten Fetts an. Danach hätte er mit der Lokomotionsform „Legionärs-WalkJog A“ 127 km bzw. 18,4h aufzuwenden, um 1 kg Körperfettmasse abzuschmelzen. Aus der Literatur weiß er, dass der Fettumsatz bei diesem Belastungsgrad mit länger werdender Dauer noch zunimmt.
Abb.3: Makro-Laufabenteuer, selektives Fasten 6 | © Laufinstinkt+®
Bezogen auf die Gesamtstrecke von → 270-300 km könnten so – theoretisch – die avisierten 3,2 kg abzuschmelzenden Körperfetts ziemlich genau getroffen werden.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier gehts zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
Lauftraining, Ernährungstraining und Kräuterpädagogik bei Laufinstinkt+®
zur Bildung einer eigenen, aktiven Breitband-Gesundheitsstrategie.
Interessiert daran?
Dann melde dich, wir können darüber reden!
Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.