Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 7
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett; FS = Fettsäuren; FSW = Fettstoffwechsel; Fatmax = Maximale anteilige/prozentuale Fettverbrennungsrate; P = Proteine/Eiweiß; BS = Ballaststoffe; ED = Energiedichte; LM = Lebensmittel; VO2max = beziffert jenes Volumen (V) an Blutsauerstoff (O2) dass ein Mensch während der Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben.
6 Einschwingen
6.1 HaferJog
B’s Ziel: Den Insulinfrieden herstellen.
Blutzuckerspiegel senken → Insulinausschüttung reduzieren → dem Heißhunger die Fangzähne ziehen (4 Tage lang 3 Mal täglich 75 g Haferflocken (ggfls. nussig anrösten) mit
Wasser oder fettfreier Brühe + Gewürze + max. 100 g stärkearmes Gemüse pro Tag (Lauch, Brokkoli, Zucchini, Zwiebeln, Champignons ..) oder 50 g zuckerarmes Obst (Beeren, Kiwi ..).
Zusätzlich 2 Liter kalorienfreie Flüssigkeit (Wasser, Tee) pro Tag trinken. Der niedrige glykämische Index verflachtund Beta-Glucane bremsen den Blutzuckeranstieg. Nach Meinung von B, die einfachste Methode, um den Insulinfrieden herbeizuführen. Einzig seine geschätzte Kollegin Annett weiß, wie Haferflocken vor dem Verzehr noch gesundheitsförderlicher vor- und aufzubereiten sind. Hier geht's zu ihrer Anleitung dafür.
Energiedichte ED von Haferflocken: 360 kcal/100g = 3,6 bzw. 270 kcal/75g.
Inwiefern ist der Insulinspiegel für den Fettstoffwechsel entscheidend?
"Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate" - jedenfalls so lange KH vorhanden sind. Bei niedrigem Insulinspiegel wird der FSW rascher aktiviert, während bei erhöhtem Insulinspiegel der Körper bevorzugt auf KH zurückgreift – so lange verfügbar. Strategie: Insulinspiegel niedrig und konstant halten + dabei den Fettstoffwechsel trainieren.
Der FSW wird am besten sportlich, während eines aeroben Ausdauer- und/oder Krafttrainings, aktiviert und trainiert, z.B. durch Dauerläufe niedriger Intensität (60-70% der maximalen Herzfrequenz).
6.2 EierJog
B’s Ziele: In die Ketose kommen.
Beim EierJog werden KH auf ein Minimum reduziert + F auf Keto-Niveau erhöht + P in Muskellabbau vermeidender Höhe zugeführt + Kalorien durch aeroben Sport „hinzuverdient“.
Damit stellt EierJog die nach Meinung von B die schnellste und leidensfreie Möglichkeit dar, die Ketose zu erreichen. Damit ist aber auch klar, dass Keto und Low/No Carb (manchmal gleichgesetzt) zwei unterschiedliche Angelegenheiten sind. Als Zeitregel gilt ihm: 3-5 Tage:
· 6-12 Eier pro Tag
· Pro Ei + 14g Fett (Butter, Öl)
· Pro Ei + 14g Vollfett-Käse
· Pro Tag wenigsten 500 kcal durch den aeroben* Dauerlauf hinzuverdienen
EierJog kann auch zum Reset nach einem Keto „Betrugstag“ oder zum Durchbrechen eines Stagnationsplateaus während des Abnehmens eingesetzt werden.
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Anmerkung
*) Im Bild von B aktiviert und trainiert der langsame bis moderate aerobe Dauerlauf den Fettstoffwechsel FSW. Der schnelle Dauerlauf verbrennt mehr Fett, aber nur dann, wenn der Fettstoffwechsel trainiert ist. Ist er aber nicht trainiert, dann verbrennt der Körper beim schnellen Dauerlauf bevorzugt KH.
Wenn die nicht (mehr) vorhanden sind und auch der FSW nicht trainiert ist, dann muss er in das Notprogramm des Aminolyse-Stoffwechsels schalten. Darin greift er auf die Muskulatur als Brennstoff zurück.
Diesen katabolen Substanzabbauprozess gilt es um jeden Preis zu vermeiden.
6.3 KetoJog
Mit Keto meint B hier:
· Keine Diät, sondern ein gezielt anzusteuernder Stoffwechselzustand, in dem priorisiert F verbrannt wird. Dabei wird Energie nicht mehr undifferenziert aus F + KH, sondern zumeist aus F bzw. den daraus gebildeten Ketonkörpern bezogen (→ „Ketose-Stoffwechsel“).
· Immer satt, nie hungern.
· Belastungsgrad 65% seines VO2max-Wertes, entsprechend 60-70% seiner HFmax.
· B verspricht sich davon weniger Schlappheit, mehr Energie und Power + leistungsfähiger über den Tag zu sein, auch im Sport sowie eine Fehlanzeige zum „Mittagskoma“.
Mit Keto meint B hier aber nicht:
· Eine Supplementierung mit externen (nicht vom Körper selbst hergestellten) Ketonen. Erfolgsentscheidend ist s. E. der Stoffwechselzustand der Ketose in seinem Körper. Genau der sei aber bei Fortführung einer konventionellen Ernährungsweise, wegen eines zu hohen KH-Anteils, durch Supplementierung mit externen Ketonen nicht erreichbar. Der metabolische Zustand der Ketose lässt sich, nach seiner Überzeugung, nur durch eine spezifische Ernährungsweise herbeiführen – um so eher, je genauer der sportliche Belastungsgrad fittet.
· Das ihm die von seinem Körper gebildeten Ketone ermöglichen würden, hinsichtlich des Belastungsgrades höhere Intensitäten anlegen zu können, sehr wohl aber längere Laufdistanzen durchführen zu können – also höhere Extensität zu tolerieren.
Über 10 Tage schwingt B seinen Metabolismus und das Ausdauertraining ein.
Ernährungsform Laufinstinkt+® MetaboFit: Makro-NS-Profil P:F:KH = 20-25:70-75:5 kcal-%.
Ausdauertraining: Triathlon 100% aerob, in den Grundlagenausdauerbereichen GA1-2.
Kalorienaufnahme: ∅ 1.492 kcal/d (→ rechnerisch eine Unterdeckung von fast 1.000 kcal).
Die Laufuhr von B behauptet am zehnten Tag:
· VO2max nahezu konstant: 36,2 ml/min/kg
· Lauftraining: aerobe 76 km (∅ 7,6 km/d)
· Sonstige Bewegung: ∅ 11.800 Schritte/d
... und seine Zweipunkt-Bio-Impedanzwaage:
· Grundumsatz: 1.821 → 1.786 kcal/24h
· Körpergewichtsverlauf: 79,65 → 77,25 (-2,4) kg
· Körperwasser: nahezu konstant, mit 61,2%
· Gesamtkörperfettanteil: 15,6 → 15,1 % (-0,5%)
· Subkutanes Fett: 13,5 → 13,2 % (-0,3%)
· Muskelmasse: 63,9 → 62,3 kg (-1,6 kg)
· Skelettmuskulatur: 54,5 → 54,9 (+0,4%)
· Protein: 19,2 → 19,4% (+0,2%)
· Fettfreie Körpermasse: 67,2 → 67,0 kg (-0,2 kg)
· Knochenmasse: 3,6 → 3,3 kg (-0,3 kg)
6.4 ALARM Proteinabbau?!
Die Bio-Impedanzwaage behauptet zwar, die Skelettmuskulatur hätte während der 10 Tage um 0,4% zugelegt, die Gesamtmuskelmasse aber gleichzeitig um 1,6 kg abgenommen. Die Gründe dafür erklärt sich B wie folgt:
· Sein Stoffwechselsystem hat sich planmäßig umgestellt. Die Ketose deutet er als zentralen Grund für die schnelle, effektive und hungerfreie Gewichtsreduktion, ohne Energiedefizit. Die Energieversorgung – auch die des Gehirns – läuft nun über die Abbauprodukte der Fettverbrennung - die Ketonkörper. Nur – seit wann und wie hoch? Es mag nicht zwangsläufig so sein, dass der Wechsel von Glukose auf Ketone als Brennstoff übergangslos geschah. Denkbar ist, dass das Stoffwechselsystem in einem gewissen Zeitfenster auch die Aminolyse und darüber nicht nur die über Nahrung zugeführte, sondern auch körpereigene Proteine als Brennstoff zur Energiebereitstellung einsetzte, um die Input/Output-Energiebilanz in Balance zu halten (B treibt viel Sport).
· Sein Gewicht hat sich um 2,4 kg verringert. Selbst dem Naturgesetzt „use it or loose it“ (nutze es oder es wird abgebaut) unterliegend, mag sein Körper tatsächlich die für 2,4 kg weniger zu bewegende (nun nicht mehr genutzte, also überflüssige) Tragemuskulatur als unproduktiven Ballast abgebaut haben (?). Für wahrscheinlicher hält B allerdings, dass es sich hierbei um eine von der Autophagie bewirkten Veränderung handelt.
· B praktiziert seit Jahrzehnten Intervallfasten. Je nach Terminplan wechselt er dabei zwischen der 16:8- und 18:6-Metode – auch in diesem Falle. Ziel des Intervallfastens ist, zu nutzen, dass der Körper während des Fastens zuerst jene Stoffe abbaut, die er nicht mehr braucht oder deren Abbau sogar nützlich sein kann. Dabei werden Eiweißverbindungen wie z.B. falsch gefaltete Proteine und Enzyme, Eiweißablagerungen im Bindegewebe, gealterte oder auch beschädigte Zellorganellen wieder in ihre Einzelteile zerlegt, sodass diese der Zelle wieder zur Verfügung stehen. Bei diesem Abbau handelt es sich also eher um ein Recyclingprogramm, welches eines Nobelpreises würdig und dadurch unter dem Begriff Autophagie bekannt wurde. So verfolgt der Körper das Ziel, Organe und Muskulatur zu schonen. Ein Indikator, dass dies passierte ist für B der Hinweis seiner Waage darüber, dass die Proteinsubstanz seines Körpers in diesen 10 Tagen um 0,2% angestiegen ist.
· Mit 76 aeroben Lauf-km/w hat B im Übrigen dem pot. Muskelabbau entgegengewirkt, seinem Verständnis folgend, durch diese Bewegung den Fettabbau beschleunigen und den pot. P-Abbau reduzieren zu können.
· Selbst wenn mehr Qualitäts-P abgebaut wurde als gewollt, hätte das auch eine gute Seite: Denn dabei wäre der Körper auf seine eigenen P-Reserven angewiesen, wodurch diese erneuert werden können. Auch abgelagertes und überflüssiges Eiweiß kann dadurch beseitigt werden. Tatsächlich finden sich in der Literatur Verweise, dass solch selektives Fasten auch in Kliniken als Therapie zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt wird. Unter anderem läge dies gerade an dem durch das Fasten hervorgerufenen Einfluss auf den Ab- und Aufbau der P. Denn durch P-Abbau könnten z. B. auch Eiweißablagerungen zwischen den Zellen beseitigt werden, sodass einer Verengung der Transportwege entgegengewirkt werden könnte und sich dadurch die Mikrozirkulation verbessern würde. Nicht nur zwischen den Zellen könnten P-Ablagerung auftreten, sondern auch im Gehirn. Was diese zu Merkmalen für Erkrankungen des zentralen Nervensystems wie Parkinson oder Alzheimer machen würden. Daher ließ B diesen 10d-Prozess zu, ohne mehr P nachzuführen - etwa i.F.v. P-Shakes. Es wäre kontraproduktiv gewesen.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier gehts zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.