Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
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LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 8
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; KH = Kohlenhydrate; F = Fett; FSW = Fettstoffwechsel; Fatmax = Maximale anteilige/prozentuale Fettverbrennungsrate; P = Proteine/Eiweiß; BS = Ballaststoffe; ED = Energiedichte; VO2max = beziffert jenes Volumen (V) an Blutsauerstoff (O2) dass ein Mensch während der Belastung maximal aufnehmen und verwerten kann und wird in ml/min/kg angegeben.
7. Metabolischer Nullpunkt – Stoffwechsel und Fatmax
B möchte, bevor sein Rucksack-Laufabenteuer startet, noch 5 Informationen einholen:
a) Zu wieviel Prozent er bei welchem Belastungsgrad auf F und KH ausdauernd läuft.
b) Bei welchem Belastungsgrad sein Fatmax (maximale F-Verbrennung) liegt.
c) Wo, bezüglich des Dauer-Belastungsgrades, seine Fatmax-Herzfrequenz liegt.
d) Wie hoch sein aktueller VO2max-Wert ist.
e) Wo seine aerobe und anaerobe Schwelle liegt.
Da er die dazu anfallenden Daten statistisch scharf abgesichert haben möchte, sucht er nach einer Institution, die eine Breath-to-Breath-Atemgasanalyse mit Mischkammer anbietet. Darin wird jeder einzelne Atemzug analysiert und statistisch berücksichtigt. Ziel: unmittelbar vor dem Start in sein Laufabenteuer den metabolischen und biodynamischen Nullpunkt definieren.
Fündig wird er in der Spiroergometrie. Sie ist ein diagnostisches Verfahren, bei dem durch Messen + Analysieren der Atemgase während körperlicher Ruhe oder Belastung die Reaktion von Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowie die kardiopulmonale Leistungsfähigkeit qualitativ und quantitativ untersucht wird. Damit lässt sich mit breitem rechnerischen Vertrauensbereich nicht nur quantifizieren, wie viele kcal in Ruhe / Belastung verbraucht werden, sondern auch bestimmen, woher wieviel kamen, differenzierend nach F und KH.
Es gibt nicht viele Institutionen in Deutschland, die ein Spiroergometrie-Equipment mit diesem Anspruch (Mischkammer Breath-to-Breath) anbieten können. B reiste dazu für 2 Tage an den Chiemsee. Dort ließ er (unmittelbar vor seinem ISAR-Laufabenteuer) die ausdauerspezifische Leistungsspiroergometrie + Laktatdiagnostik (parallel) + detaillierte Atemgas- und Laktatanalyse in einem Sportlabor nach zwei Modi mit sich durchführen:
· Stufentest: Submaximale Belastung 4-10 km/h. Inkrement: 1 km/h. Zeitintervalle 6 min.
· Dauertest: 2 Tempi um max. Fettverbrennungsrate (im Stufentest identifiziert).
Vorher ließ B von einem Sportarzt seines Vertrauens einen med. Check an sich durchführen und sich die Unbedenklichkeit hinsichtlich der Durchführungen eines Programms aus Spiroergometrie und Makro-Laufabenteuer attestieren.
Ablaufplan
· Zustand der Ketose herbeiführen.
· Vorläufe 1-2, mit und ohne Rucksack.
· Mikro-Laufabenteuer, samt Check der Ausrüstung auf Tauglichkeit und Vollständigkeit.
· Ausdauer-Diagnostik Laufband mit Atemgas- und Laktatanalyse via Stufentest + Dauerbelastungstest Fatmax identifizieren und metabolischen Nullpunkt setzen.
· Isar-Makro-Laufabenteuer.
· Ausdauer-Diagnostik Laufband Dauerbelastung B (entfiel wg. eines defekten Sensors).
7.1 Ergebnis Stufentest
7.1.1 Spiroergometrie-Analyse
Atemgasanalyse Stufentest, 4-10 km/h, Inkrement 1 km/h, Zeitintervall je 6 Minuten.
Atemgasanalyse-Protokolle von B (links) und eines anderen trainierten Läufers F (rechts). Der Vergleich erzählt davon, dass beide distanzklassenspezifisch trainiert sind: B auf (ultra)lange und F auf kurze bis mittlere Strecken. Entsprechend unterschiedlich haben sie ihr Energie-Management ausgebildet. Während B mit hoch trainiertem Fettstoffwechsel seine Laufenergie zu 80-85% über Fett bezieht, kann F seine kürzeren Distanzen weitgehend auf Basis des Kohlenhydratstoffwechsels absolvieren, ohne in ein Energiedefizit zu laufen.
Interpretation bezüglich B mit 8kg-Rucksack
· Die erste ventilatorische Schwelle liegt bei 29,4 ml/min/kg bzw. bei 74% der VO2max.
· Die Geschwindigkeit bei VT1 ist 7,0 km/h, die Steigung ist 1,0%.
· Die zweite ventilatorische Schwelle liegt bei 39,1 ml/min/kg bzw. bei 98% der VO2max.
· Die Geschwindigkeit bei VT2 ist 10,0 km/h (Tempo 6,0 min/km), die Steigung ist 1,0%.
· An der Belastungsspitze liegt die respiratorische Austauschrate bei 0,87.
· Die Herzfrequenz liegt bei 104% der Vorhersage.
· Die Belastungskapazität liegt nach ACSM Guidelines bei Exzellent (91° Perzentil).
· Die maximale Sauerstoffaufnahme ist mit 39,9 ml/min/kg normal.
· Eine Ausbelastung anzustrengen war nicht Teil dieses Programms.
7.1.2 Laktat-Analyse
Stufentest mit 8kg-Rucksack, 4-10 km/h, Inkrement 1 km/h, Zeitintervall je 6 Minuten.
Test und Analyse wurden inline / parallel zur Atemgasanalyse durchgeführt.
7.2 Ergebnis Dauertest
Atemgasanalyse-Protokoll von B, dargestellt in zwei unterschiedlichen Skalierungen.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier geht's zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.