Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
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LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 11
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; LM = Lebensmittel; KH = Kohlenhydrate; Netto-KH = KH ohne Ballaststoffe;
BS = Ballaststoffe; F = Fett; MCT = medium-chain triglycerides; P = Proteine/Eiweiß; GL = Glykämische Last; GLYX = Glykämischer Index; Glykämie = Glukosegehalt im Blut (Blutzucker); ED = Energiedichte (kcal/g).
11 BushCraft-Ausrüstung
11.1 Konzept
Anders als beim Lechlauf/22, will B dieses Mal nicht in Restaurants speisen und auch nicht in Hotels übernachten, sondern in Wald und Flur bleiben und selber kochen. Das Gepäck hat er angepasst und entsprechend vergrößert. Waren es bei seinem Lechlauf noch leichtgewichtige 5-6 kg in einem 15-Liter-Salomon-Laufrucksack, sollte es hier nur so wenig wie möglich schwerer werden. Warum? Deshalb, weil er glaubt, herausgefunden zu haben, dass 6 kg für ihn die Obergrenze dafür sind, noch weitgehend entspannt laufen/joggen zu können - zumindest im Flachland, aber nicht gehen/trekken/hiken zu „müssen“.
Als passionierter Langstreckenläufer ist das für ihn von großer Bedeutung. Das Gewicht der Ausrüstung entscheidet darüber, ob sich hier ein unvergessliches „BushTrailRun“-Abenteuer erschließt oder eine Schinderei. Grund genug, sich bei jedem einzelnen Element nicht nur 3 x zu fragten: „brauche ich das wirklich?“ und die jeweilige Antwort kritisch zu durchdenken, sondern die überbleibenden Elemente hinsichtlich ihrer Werkstoffmöglichkeiten zu prüfen. Sein Kalkül: Je mehr er darüber weiß, desto weniger muss er tragen.
Beispiel Kochtopf. Den brauche er zwingend, weil er entschieden hatte, sich abends im Lager eine heiße Mahlzeit über meinem Spiritusbrenner zuzubereiten. Dafür sollte der Topf aus Metall sein. Metall steht aber zunächst einmal für eine Werkstoffkategorie. Angenommen, er soll die Größe „X“ haben, wäre aus Stahl und wöge damit 600 g.
Muss er denn aber aus Stahl (7,81 g/cm3) sein? Nein, muss er nicht! Allein die Information über das spezifische Gewicht alternativer Metalle macht sofort klar, dass da viel an Gewichtsersparnis zu holen wäre. Bei gleichem Design und gleicher Wandstärke wäre eine Variante aus Aluminium (2,17 g/cm3) um 72 %, eine aus Titan (4,51 g/cm3) um 42 % und eine aus Magnesium (1,75 g/cm3) um 78 % leichter. Töpfe aus Magnesium werden nach einer Recherche von B aber seit den 1950'er Jahren nicht mehr hergestellt. Gleichwohl lässt sich die sich daraus ergebende Botschaft generalisieren. Sie gilt für jedes einzelne meiner Gepäckelemente.
Die Entscheidung fiel hier auf die Titan-Variante. Warum? Deren Festigkeitseigenschaften lassen es zu, die Wandstärke soweit zu verringern, dass sie - trotz höheren spezifischen Gewichts gegenüber Aluminium - den ersten Preis in der Ultraleichtgewichtsklasse gewann.
Allein deshalb hat B hier kaum etwas von den bei seinem Lechlauf/22 mitgeführten Utensilien an Bord. Auch die Sets „Waschen & Hygiene“, „Erste Hilfe & Reparatur“, „Elektronik“ und „Kleidung“ sind nahezu komplett alternativ bestückt. Warum? Weil sich für ein vieltägiges Outdoor-Laufabenteuer, samt Kochen und Übernachten im Freien, neue bzw. andere Bedingungen einstellen. Andere Jahreszeiten, Klimazonen und Wetterbedingungen verlangten nach Anpassung.
Die Top 3 der Entscheidungskriterien zur Auswahl der Gepäckstücke
1. Ultra-leicht, durch allerlei moderne HiTech-Materialien
2. Robust, strapazierfähig, schnell trocknend
3. Besser multifunktionell als funktionell (Beispiel: Rucksack = Kopfkissen)
Die Packliste umfasst 12 Sets
1. Die großen Fünf
2. Kochsystem
3. Trinkwasseraufbereitungssystem
4. Lebensmittel
5. Wasch- & Hygieneset
6. Erste Hilfe Set + Reparatur-Set
7. Toiletten-Set
8. Elektronik
9. Kamera-Set (zu Hause gelassen)
10. Kleidung
11. Papiere
12. Sonstiges
So wurde es in der Vorbereitung bei Auswahl und Zusammenstellung der Gepäckstücke spannend. In welcher Basisgewichtsklasse (= kompletten Ausrüstung, abzüglich aller Verbrauchsgüter wie Lebensmittel, Genussmittel, Brennstoff und Wasser) wird B landen?
Tatsächlich hat B die Optimierung von Gewicht, (Multi)Funktionsfähigkeit und „Hätte ich ein Problem, wenn ich dieses Element zu Hause lassen würde?“ in mehreren Analyse-Planungs-Test-Runden immer wieder akribisch umgestaltet, neu entschieden und neu ausgewogen.
Ob dadurch das Basisgewicht - wie mit den 5-6 kg im letzten Jahr - auch heuer in der Leichtgewichtsklasse (5-10kg) verbleiben konnte, trotz zusätzlicher Gewichtsbringer wie Zelt, Heringe, Tarpaulin, Isomatte, Schlafsack, 4 x größerem Rucksack und Koch-Set, oder ich gar in die klassische Basisgewichtsklasse (10-20 kg) katapultiert wurde, sei im Folgenden offenbart.
11.2 Packliste
11.3 Aspekte zum Gepäck
Noch einmal denkt B über das Gepäck nach. Selbstverständlich macht es einen gravierenden Unterschied, ob er mit ganzem oder halbem Gewicht unterwegs ist. Erst bei näherer Betrachtung offenbaren sich ihm aber alle Teilaspekte darüber, warum das so ist:
Komfort
Genau zu diesem Gesichtspunkt hatte er sich anfangs falsch verortet. Wie das -?
Zurück von einem ihn begeisternden Surviving-Training in unbekanntem Wald, besorgte er umgehend die dabei als notwendig identifizierten Utensilien für eine neue Packliste. Ausgehend davon, dass sich die avisierte Übernachtungs- und Koch-Fidelity im Wald nach Volumen und Gewicht in etwa verdreifachen würde, wurde ihm klar, damit nicht mehr ausdauernd laufen zu können. Diese „Kröte“ wollte er nicht „schlucken“.
Erst bei genauerem Abgleich seines Surviving-Abenteuers mit jenem „SoloBushTrailRun“-Abenteuer, das er die Isar hinauf zu laufen vorhatte, realisierte er seinen Irrtum: Der Komfort in einem Surviving-Lager wird durch eine schwere Ausrüstung erhöht, der auf einem mobilen Outdoor-Laufabenteuer aber durch eine leichte (oder gar ultraleichte?). Damit war B wachgeküsst. Eine neue Packliste - jene, die hier vorgestellt wird - war die Konsequenz.
Trinken
Schwachstelle während seines Lechlauf-Abenteuers, in den letzten 9 Tagen des Augusts/22, war die zu geringe Kapazität der Bordwasserbehälter: 2 kollabierbare PE-Flasks a' 500 ml in den Tragegurten waren zwar komfortabel zu handhaben, während z.T. über 30 °C über bis zu 60 km/Tag aber nachfüllbedürftig - natürlich. Die Anzahl der Möglichkeiten dazu, war ohne Bord-Trinkwasseraufbereitungssystem abseits der Hart-an/in-der Natur-Route allerdings überschaubar. Nicht immer kam B ohne heftigen Durst über die Runden. Dem hat er nun vorgebaut. Ein ultraleichtes Trinkwasseraufbereitungssystem ist angeschafft. Damit muss er die Bordwasserkapazität nicht erhöhen. Nun kann er Wildwasser nutzen, z.B. aus der Isar.
Viel verliert viel
Bei täglichem Ortswechsel in Wald und Flur ist die Wahrscheinlichkeit hoch, am Vortags- Lager etwas vergessen zu haben. Sie steigt mit der Anzahl der mitgeführten Gepäckelemente.
Regeneration
Das Gewicht des Gepäcks bestimmt den Anstrengungsgrad und gleichsam den Erholungsgrad entscheidend mit. Daran gekoppelt sind Wohlgefühl beim Kochen, Essen und entspanntem Frohlocken im Lager oder sofort erschöpft in den Schlafsack zu sinken sowie am nächsten Morgen gerädert alle Knochen spüren zu müssen oder frisch und frei den Kaffee/Tee kochen und dann neuen Tag erobern zu dürfen.
(Wieder) an die Natur andocken
Ein zentraler Motivationsaspekt für B, der ihn zu diesem Abenteuer trieb.
Spätesten seit dem Eintritt in das industrielle Zeitalter haben wir Menschen angefangen, uns von der Natur zu entfernen. Ab Eintritt in das digitale Zeitalter hat sich dieser Prozess der Entfremdung noch signifikant beschleunigt. Unsere aktuelle Lebenswelt wird gerade von der KI erobert und virtualisiert. Diese Entwicklung scheint den Entfremdungsprozess von der Natur nun noch in eine Exponentialfunktion zu schießen. Die Nacht nicht verriegelt in betonierten Wänden, sondern unter freiem Himmel in der Wildnis zu verbringen, kann daher ein ganz neues (altes) Gefühl von Naturverbundenheit bescheren und ein gleichsam vitalisierendes wie unvergessliches Erlebnis bleiben. Unnötig zu erwähnen, dass die Sauerstoffdusche der frischeren Luft ein Übriges zur Optimierung der ganzheitlichen Regeneration hinzusteuert.
Sinnes- & Naturerlebnisse
Ein leichtes oder gar ultraleichtes Gepäck vermeidet in B’s Ansatz den schwerfüßigen, gebeugten, müder und müder werdenden Lauf/Gang. Mit ihm einher geht die steigende Unachtsamkeit für die Umgebung. Die Schönheit einer z.T. noch unberührten Natur an einem (vormals) wilden Fluss aufrecht und achtsam in Sinneserlebnissen assimilieren und speichern zu können, wird um so mehr beeinträchtigt, je schwerer das Gepäck ist.
Trittsicherheit
Je schwerer das Gepäck, desto geforderter der Gleichgewichtssinn. Dieser sechste Sinn entscheidet über Verunfallen oder nicht, über Verletzungen ja oder nein. Auf Naturpfaden oder unbefestigten Wegen, ist es nicht die Frage, ob die Notwendigkeit kommt, den Körperschwerpunkt aus der Balance bringen zu MÜSSEN, sondern wann sie kommt. Dass dabei das Risiko zu stolpern, umzuknicken oder fehl zu treten steigt, muss nicht weiter erläutert werden.
Leichtfüssig schneller oder weiter
„In der Muße liegt die höchste Güte“ mag der Wanderer einwerfen. Und er mag recht haben
- für sich recht haben. B dagegen schöpf sein Wohlbefinden aus dem Dauerlauf.
Der bringt ihn zwar schneller ans Ziel als geplant - so geschehen bei o.g. Lechlauf, den er ursprünglich auf 13 Tage terminiert hatte, bei dem er, ob seiner größeren Schrittamplitude, aber bereits nach 9 Tagen das Ziel an der „roten Wand“ am Formarinsee in Vorarlberg erreichte. Enttäuscht darüber war er aber nicht.
Anders betrachtet lassen sich mit leichterem Gepäck + niedrigere Tempo auch längere Touren bewältigen. Letztlich ist es vielleicht ein Nullsummenspiel. Das täglich zugrunde gelegte Energiebudget wird von diesen beiden Einflussgrößen mit abgegessen - mehr oder weniger. Je nach Gewicht und Intensität reicht es entweder für mehr oder weniger Zeit auf der Uhr oder Kilometern in den Füßen.
Verspannungen
Schließlich sei noch darauf hingewiesen, dass mit steigendem Gewicht auf längeren Distanzen das Auftreten von muskulären Verspannungen, Rückenschmerzen, Druckstellenproblemen unter Tragegurten oder Knieprobleme wahrscheinlicher wird.
11.4 Packordnung
Jedes Ding hat seinen festen Platz - jeder Gegenstand im Set, jedes Set im Rucksack. Für den optimalen Tragekomfort platziert B die Sets wie folgt von unten nach oben im Rucksack:
Schlafsack (polstert dort unten den Hüftgurt).
Isomatte (polstert zusätzlich). Alternative: außen am Rucksack befestigen.
Schwere Sets (Proviant, Elektronik, Brennstoff, Wasser) schwerpunktfreundlich
Ganz oben und rückennah: Tagesproviant und Wechselkleidung.
Ganz oben rückenfern: Zelt (bei aufkommendem Regen schnell zur Hand).
Außentasche: Kleinkram, der unterwegs gebraucht wird, sich aber im Hauptfach launig und nervenaufreibend verstecken würde.
Im Buch eines erfahrenen Trekking-Experten las B: Sich dafür eine Checkliste anzufertigen und diese, Element für Element, so zu trainieren und zu verinnerlichen wie es Flugzeugpiloten vor dem Start tun, lässt am Lagerplatz von gestern nie etwas (überlebenswichtiges) liegen - nichts vergessen.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier geht's zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
und Vermögensschäden ausgeschlossen.