Während eines 9 Tage dauernden Makro-Laufabenteuers lief B, mit Rucksack, spezieller Ernährungsstrategie und gezieltem Stoffwechsel-Modus, die Isar von der Mündung bis zur Quelle hinauf: → 300 km, 4.500 m ↗︎, 3.700 m ↘︎. Dies ist das mehrteilige Protokoll seiner Vorbereitung und Durchführung jenes Abenteuers. Es mag die Mutmaßung neutralisieren, dass es für Leser - soweit gesunde, erwachsene Menschen - besonderer Fähigkeiten bedürfe, ähnliches selbst erleben zu können. Der Autor ist davon überzeugt, dass die einzig notwendige Voraussetzung dafür lediglich die Bereitschaft ist, sich selbst darauf einzulassen.
Laufinstinkt+® Therapie & Training | Augsburg
LAUFEN + SELEKTIVES FASTEN | TEIL 10
Makro-Laufabenteuer im Fatmax-Modus | Tauglichkeitsprüfung
Abkürzungen: NS = Nährstoffe; LM = Lebensmittel; KH = Kohlenhydrate; Netto-KH = KH ohne Ballaststoffe;
BS = Ballaststoffe; F = Fett; MCT = medium-chain triglycerides; P = Proteine/Eiweiß; GL = Glykämische Last; GLYX = Glykämischer Index; Glykämie = Glukosegehalt im Blut (Blutzucker); ED = Energiedichte (kcal/g).
9. Proviant
Beim Proviant sieht sich B vor einer der komplexesten Herausforderung seines Vorhabens überhaupt. Anders als bisher, als er in Hotels übernachtete, Restaurants dinierte und ansonsten nur Snacks mit sich führte, springt er dieses Mal in die Rolle des Vollversorgers. Auch kochen will er selbst. Der mitzuführende Proviant hat er - analog dem Wasser - ernährungsphysiologisch gezielt wie gewichtsstrategisch minimalistisch zu konzeptionieren.
Proviant meint hier Verpflegung, Mundvorrat, Wegzehrung für mehr als einen Tag. Behandelt werden Nahrungsmittel. Die setzen sich zusammen, aus Lebensmittel + Genussmittel.
Kaffee ist z.B. per gesetzlicher Definition kein Lebens- sondern ein Genussmittel. Gleichwie, wichtig ist B, dass alles wenig wiegt und praktisch sowie leicht zuzubereiten ist. Damit stellt dieses Laufabenteuer, so schön es (hoffentlich) auch werden mag, einen erhöhten Anspruch an B, nicht nur an seinen Energiebedarf (→ Makronährstoffe), sondern auch an sein Immun- und Vitalitätssystem (→ Mikronährstoffe). Junkfood könnte dem keinesfalls gerecht werden. Insofern sind sowohl Quantität als auch Qualität des Proviants Parameter erster Ordnung, die beide die Lage des Schwerpunkts zwischen Freude und Leid während seines Laufabenteuers mit definieren. B listet seine Schlüsselfragen + Antworten dazu wie folgt auf:
Quantität
· Wie lange werde ich unterwegs sein? 10 Tage!
· Wie hoch ist der tägliche Energiebedarf? Ca. 2.500 kcal!
· Wie befriedige ich den Wasserbedarf? Wasser der Isar trinkbar machen!
· Auf welchen Temperaturbereich habe ich mich auszurichten? Sommerlich!
· Welche Transportmöglichkeiten habe ich? Alles selber tragen!
· Kann ich unterwegs nachladen? Ja!
Quantität
· 25.000 kcal Proviant + Wasser über 10 Tage Joggen mitzuführen, ist "untragbar“.
· Den Kalorienbedarf zu senken, ist keine Option, sonst Energiedefizit, Hungern und Leid.
· Bordproviant weitmöglichst in dehydrierter Form, weil dann leichtgewichtiger.
· Unterwegs nachzuladen (z.B. alle 2 Tage) scheint B an dieser Stelle zwingend. Später wird ihm für die Logistik aber eine andere/bessere Lösung einfallen.
· Mit dem Instant-Wasseraufbereitungssystem (Isar) ist Trinkwasser jederzeit verfügbar.
Grundsätze
· Es ist NICHT egal, woher die Kalorie kommt!
· Orientiere dich nach dem Sättigungsindex SI und der Nährstoffdichte!
· Nutze bei niedrigen Außentemperaturen den Thermic Effect of Food (TEF-Effekt)!
· Mikronährstoffoptimiert (→ kein Junkfood)!
· Ultraleichtgewichtig besser als leichtgewichtig!
· Instant spart Speisewasser- (in Nahrungsmitteln enthalten) und Brennstoffgewicht!
Erläuterung finden diese Grundsätze in Auszügen aus dem Ernährungstrainingskurs „Laufinstinkt+® MetaboFit (www.laufinstinkt.de)
9.1 Der Kalorienzählirrtum
oder warum es NICHT egal ist, woher die Kalorie kommt
· 1 kcal ist diejenige Wärmeenergiemenge, die notwendig ist, um (unter standardisierten Laborbedingungen) 1 Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 °C zu erwärmen.
· „Leere“ Kalorien (Einfach- und Zweifachzucker) liefern Energie, aber 0% Nährstoffe. Sie erhöhen Körperwärme + Gewicht, verringern aber die Laufausdauerleistung. Mit jedem Bissen wird vom Tagesenergiebudget unproduktive Verdauungsenergie abgebucht und gleichermaßen produktive Laufenergie entzogen. Wäre es anders, können wir uns NUR von Junkfood aus Fastfoodketten ernähren. 4.000 kcal dort würden aber 24h Regeneration allein aus Verdauungsenergieverlustgründen einfordern.
· Lebensmittel niederer Nährstoffdichte produzieren und solche mit hoher reduzieren also unproduktiven Ernährungsstress. Letztere lassen zugleich mehr produktive Energie speichern (das Tagesenergiebudget wird damit also erhöht). Dieser Zugewinn kann für eine höher Laufausdauerleistung eingesetzt werden.
· Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte stellen mit weniger Kalorien also mehr Kraft z.V.Für das hier verfolgte Makro-Laufabenteuer kalkuliert B seinen Energiebedarf deutlich über 3.000 kcal/24h. Diesen über eine konventionelle Ernährung befrieden zu wollen, würde auf ca. 500 g/24 hinauslaufen. Über 10 Tage hinweg wären das 5 kg; ohne Wasser. Ein eigener Rucksack also. Zuviel!
Damit erklärt sich einmal mehr der Grund,
warum B für dieses Makro-Abenteuer keine konventionelle, sondern eine keto-orientierte Ernährungsform gewählt hat. Mit ihr, das weiß er aus praktisch gesammelter Erfahrung, kann er sein Kalorien-Budget/24h deutlich senken, ohne hungrig in ein Energiedefizit zu laufen, verbunden mit der Konsequenz, auch das Gewicht seines Proviants
(und damit das seines Rucksacks) ebenso
deutlich senken zu können.
B hat für diesen Unterschied bei sich noch keine fundierte Erklärung gefunden. Er kann ihn sich nur über eine Theorie erklären, dass der energetische Wirkungsgrad, den sein Metabolismus aus Ketonkörpern zieht, höher ist als jener, den er (kalorienbereinigt) aus Glukose ziehen kann. Das würde allerdings heißen, dass es bei ihm, bei gleicher Kalorienmenge aus KH und F, nicht nur einen qualitativen, sondern auch quantitativen Unterschied in Bezug auf den Nutzungsgrad gäbe. Das wiederum würde bedeuten, dass es in seinem Falle auch in dieser Beziehung nicht egal ist, woher eine Kalorie kommt.
9.2 Übersicht
9.3 Tagesproviant
9.4 Erläuterungen
Quetschbeutel
Sind auslaufsicher, handlich, praktisch, kompakt, leicht und variabel einsetzbar für unterwegs. Sparen so Gewicht, Kosten und Müll. Für Spiritus zweckentfremdet B einen Quetschbeutel von Capri-Sun (330 ml). Für LM wie Nuss-, Mandel- und Sesam-Mus u. ä. wählt er dagegen die Quetschbeutel von der Schweizer Fa. Squiz (130 ml). Die sind, anders alle anderen, die einzigen, die a) wiederbefüllbar und b) als schadstofffrei attestiert sind.
Ingwer, Zimt, Chili und Grüner Tee
Deren Mikro-NS erhöhen den Fettverbrennungsgrad und wirken antioxidativ.
Das Quartett nutzt B hier als Funktions-NS-Team.
Bulletproof-Kaffee/Tee/(Schokolade)
Als Keto-Bombe, um schnell neue Kraft und Energie herbeizuführen.
Das MCT-Öl hier nicht flüssig, sondern als Pulver (schmeckt eher nach Milchkaffee).
Soweit zu Hause, nimmt B seinen „Bully“ manchmal noch mit Butter (um satt zu werden).
Auch schmeckt ihm dort das MCT-Öl Pulver in ungesüßter Mandelmilch.
MCT-Öl Pulver
Warum hier MCT (= mittelkettige Triglyzeride oder mittelkettige Fettsäuren)? Weil sie in nur 15 min zu 100% aufgenommen und in Energie umgewandelt werden.
MCT-Artikel werden aus Palmkern- und Kokosöl gewonnen. Sie sind nahezu geschmacklos und passen daher zu jeder Mahlzeit – und wenn auch nur, um sie auf ketogen (wenigstens 70 kal-% F) zu trimmen. Bestens geeignet um damit den neuen Tag in einem sportlich herausfordernden Makro-Laufabenteuer wie diesem zu beginnen, z.B. über den Morgenkaffee, der damit in einen „Bulletproof-Coffee“ konvertiert werden kann. So können gleich in der Früh Konzentrationsvermögen und Kraftkapazität hochgefahren und der erste Baum des Tages „ausgerissen“ werden. Außerdem trägt der „Bulli“ dazu bei, im Zustand der Ketose zu bleiben. Im Umkehrschluss bedeutet das aber, abends vor dem Schlafengehen besser nicht einnehmen. Wohin sonst mit der Energie und Power -?
Zur Dosierung hat B folgende Strategie: Als Unerfahrener mit 1 EL anfangen und Verdauung beobachten. Wenn damit keine Probleme, dann auf 4-7 EL/Tag erhöhen – über den lichten Tag verteilt, vorzugsweise ca. 30 min vor jeder Mahlzeit.
Abb.: Quetschbeutel, MCT-Öl und MCT-Collagen - Beispiele | Laufinstinkt+®
MCT-Kollagen
B hat ein MCT-Kollagen mit in seine LM-Packliste aufgenommen.
Das ist in diesem Falle ein Pulver-Mix aus MCT-Öl und Kollagen.
W.o. unter „MCT-Öl Pulver“ erläutert, stehen MCT-Öle für mittelkettige Triglyceride (MCTs). Damit stellen sie für B eine „schnelle“ Energiequelle dar. Im Körper metabolisiert, werden sie in Ketone gewandelt. Ketone können – alternativ zu Glukose - die von B angestrengte schnellere Energieversorgung sichern (MTCs passieren den Darm schleusenlos und gehen direkt ins Blut und zu den Zellen), auch für das Gehirn. MCTs haben ihm auch gezeigt, dass sie den Stoffwechsel ankurbeln und das Sättigungsgefühl erhöhen können. Genügend Gründe also, warum B MCT Produkte auf diesem Keto energisierten Laufabenteuer nutzt. So erschien es sinnvoll, ein Kollagen mit MTCs zu kombinieren; am besten als Pulver-Mix. B's Motivation: MCTs könnten die Absorption von Kollagen verbessern und die Wirkung verstärken sowie dazu beitragen, dass Kollagen schneller vom Körper aufgenommen wird
und dadurch schneller seine Wirkung entfalten kann.
Beim MCT-Kollagen deckelt B seinen Konsum auf 10 g/Tag.
Variante zum Ultra-Leichtgepäck für sein ISAR-Laufabenteuer:
· 250-300 ml Wasser aufbrühen
· Inhalt zweier Instant-Espresso-Sticks (2 g) hinein
· 10 g MCT-Kollagen dazu und gut umrühren
· Mit einer Kapsel Vitamin C konsumieren.
Alternativ zu Espresso lässt sich Tee oder Trinkschokolade verwenden - allesamt zuckerfrei.
Kollagen ist das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Strukturprotein.
Da es ca. 30% aller Proteine im Körper ausmacht, entscheidet es mit über unsere Gesundheit. Es besteht aus den Aminosäuren Glycin und Prolin, sowie aus Hydroxyprolin und Hydroxylysin. Letztere beide sorgen für die Stabilität von Kollagen. Dafür benötigen sie zwingend Vitamin C. Zusammen mit einigen anderen Substanzen bildet Kollagen die extrazelluläre Matrix der Haut. Diese dreidimensionale Struktur verleiht der Haut Festigkeit, Elastizität und Straffheit. Für Gewebe und Organe stellt Kollagen die Elastizität, Widerstandskraft und Regeneration der verschiedenen Innenstrukturen sicher.
(Quelle: Apotheken-Ratgeber).
Whey-Protein
Molkenprotein (Whey) enthält alle essenziellen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine.
Deshalb wird es beispielsweise für Säuglings- und Sportlernahrung verwendet.
Wie Kollagen adressiert Whey-Protein für B auf seinem ISAR-Laufabenteuer den Erfolg zentral mitentscheidenden anabolen Aufbau/Pflege/Reparatur-Stoffwechsel. Insofern würde ihm eine Entweder/Oder-Entscheidung genügen, wäre da nicht noch ein anderer Grund: Tatsächlich war es für B nicht ganz einfach, die sich selbst verordnete Verteilung der Makro-NS seines Proviants von P=20-25 : F=70-75 : KH = 5 kcal-% so zu komponieren, dass sich das Gewicht desselben um 400 g/24h einpendelte. Eine der Herausforderungen war, ausreichend leichtgewichtige Proteine herzubekommen, die nicht nur den Erhalt seiner Muskelmasse sichern, sondern, so sein Kalkül, bei hinreichender Menge während des Bergauf-Joggens (als Kraftausdauer-Training) die Baustoffe für den Aufbau pot. neuer Muskelmasse liefern können. Die hohe spezifische Konzentration des P-Anteils pro 100g eines Whey-Proteinpulvers führte zur Lösung.
Pemmikan
Zutaten: 50% getrocknetes Rindfleisch, 50% Rindertalg, Himalaya-Steinsalz.
Pemmikan ist eine traditionelle Nahrung der indigenen Völker Nordamerikas und wurde/wird aus getrocknetem Fleisch, Fett und ggfls. Beeren hergestellt. Bald verwendeten es auch Jäger als nahrhaftes und haltbares Lebensmittel. Das getrocknete Fleisch wurde/wird zuerst zu einem feinen Pulver gemahlen und dann mit Fett vermischt, um einen Teig zu bilden. Wahlweise wurden/werden geschmackgebende Beeren hinzugefügt. In kleine Kugeln oder flache Scheiben geformt und kühl gelagert, lässt es sich lange lagern.
Pemmikan ist reich an Proteinen und Fetten und hat eine hohe Energiedichte, was es zu einer idealen Nahrung für Reisende in kalten Wintern macht(e). Es wurde von vielen Expeditionen und Entdeckern, wie z.B. den Mitgliedern der Lewis-und-Clark-Expedition, als Nahrungsquelle genutzt und es gab sogar einen Pemmikan Krieg. Heute findet sich Pemmikan auch im Proviant von Outdoor-Enthusiasten, die eine nahrhafte und haltbare Energiequelle für ihre Abenteuer suchen. Der interessante Aspekt für den hier verfolgten Zweck ist für B aber, dass Pemmikan sowohl einen hohen Proteingehalt und einen hohen Brennwert, aber KAUM Kohlenhydrate besitzt. Damit will er gewährleisten, dass er nicht in ein Energiedefizit läuft. Die benötigte Energie müsste und könne er dann allein aus dem Fett gewinnen, so seine Überlegung. Geschmacksvarianten seiner Wahl: Pur, Rosine, Maulbeere, Erdnuss.
Abb.: Pemmikan - Laufabenteuer freundlich zubereitet & verpackt + Energie- und Nährwerte | Laufinstinkt+®
Öl, Schmalz, Talg, Kakaobutter und Ghee besitzen mit ca. 900 kcal/100ml den höchsten spezifischen Brennwert, gefolgt von Butter (742 kcal/100g). Sich überwiegend davon ernähren zu wollen, bräuchte allerdings einen Pferdemagen. Mandeln und die Nüsse/Kerne/Samen-Fraktion (640-650 kcal/100g) belegen die nächsten Plätze, die aber auch noch mit einem gesundheitlich besonders hochwertigen Mikro-NS-Profil glänzen. Genau in diesem Bereich findet sich auch Pemmikan ein:
Abb.: Brot, Cracker und Riegel - allesamt auf Basis Keto | Laufinstinkt+®
Brot & Cracker
Selber zu backen oder zu kaufen
Keto-Riegel Viele der Riegel, die im Markt unter dem Begriff Keto angeboten werden, sind nach B's Meinung nicht keto, sondern „low carb“. Das ist etwas anderes und würde das Ziel seiner hier verfolgten Ernährungsform nicht nur verfehlen, sondern sogar ihr Scheitern provozieren.
Authentische Riegel, und die auch noch in Bio-Qualität, besorgte er sich über:
Keto-Riegel charakterisieren sich, durch eine hohe Energiedichte, sind reich an Mikro-NS, BS und P. Nachfolgend exemplarisch die Auflistung der Zutaten einer Variante Walnuss/Kakao: Kakaobutter, Kakaopulver, Kokosnuss, Kokosmehl, Kokosöl, Walnüsse, Inulin, Erythrit, Leinsamen, Kürbiskerne, Chia, Sonnenblumenkerne, Flohsamenschalen, Grünteeextrakt, Salz, Antioxidationsmittel. Nährwerte pro 40g-Riegel: 206 kcal | P: 3,4g = 14 kcal (7%) | F: 18,7g = 174 kcal (80%) | Netto-KH: 6,8 = 29 kcal (13%) | BS: 9,5g.
Da das hier verfolgte Projekt in die heiße Jahreszeit fiel, befand B die Varianten mit leicht schmelzender Schokolade als dafür weniger geeignet und griff auf Alternativen wie z.B. Vanille/Kokos zurück.
Keto-Granola Ist leicht, nahrhaft, besitzt eine hohe Energiedichte und ist variabel = praktisch verwertbar. Damit fittet es dem Konzept von B gleich mehrfach. Denn er kann es auch ohne Weiteres über den Tag hinweg als Snack direkt aus der Packung konsumieren.
9.5 Proviantlogistik
Nach o.g. Kalkulation des Mindest-Proviants für sein ISAR-Laufabenteuer, würde B sein Rucksack-Basisgewicht um ca. 4 kg mehr belasten. Mit einem Gesamtgewicht von um 10 kg – so eine Befürchtung – läge er deutlich über jener Grenze, die seiner Jogging-Fidelity fitten würde. Er müsste dann recht bald gehen statt joggen. Genau das will er aber nicht.
Seine Lösung für das Dilemma heißt „postlagernd“.
Die Dauer dieses Projekts hat B auf insgesamt 10 Tage terminiert. Abzüglich des letzten Tages in Restaurants, hat er also für 9 Tage die Selbstverpflegung zu organisieren.
Dafür teilt B seinen 9-tägigen Proviant in 3 Teile und knüpft sie an folgende Logistik:
Teil 1: Proviant für die Tage 1-3 (1,2-1,3 kg), zum Start in den Rucksack an Bord zu nehmen.
Teile 2 und 3, je (1,2-1,3 kg) für die folgenden 3 + 3 Tage, am Tage vor dem Start (Tag “Null“) seines Laufabenteuers postlagernd an sich selbst an 2 definierte Päckchen-Abnahmestellen vorauszuschicken, um sie innerhalb der 7 Tage Lagerfrist dort wieder abzugreifen.
Damit beträgt der proviantbedingte Gewichtanteil seines Rucksacks nur noch max. 1,3 kg, jeweils am 1., 4. und 7. Tag.
Fortsetzung folgt.
Bisher hierzu erschienen: Hier geht's zu Teil 1 Hier geht's zu Teil 2 Hier geht's zu Teil 3 Hier geht's zu Teil 4
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Ernährungsgesundheitssportliche Grüße
Burkhard Boenigk
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Dr. Burkhard Boenigk ist Lauftherapeut DLZ®. 2016 gründete er das gesundheitsfördernde Unternehmen Laufinstinkt+® Therapie & Training Augsburg. Dessen Fachkompetenz hat
er als diplomierter Ernährungstrainer + Kräuterpädagoge VA®, Übungsleiter-B DOSB® Prävention + Rehabilitation, Übungsleiter-B DOSB® für Entspannungsverfahren zur Stressbewältigung, Trainer DOSB® Nordic Walking, Blind-Jogging-Guide SZB® und Fachtrainer Diabetikersport Basis DDG® breit aufgestellt. Im gesundheitsorientierten Angebot von Laufinstinkt+® stehen, neben der Lauftherapie, wettbewerbsfreies Lauf-Coaching, Ernährungsstrategien, Kräuterpädagogik und Entspannungsverfahren
zur Stresskompensation. Er ist organisiert, im Dachverband für freie, beratende und Gesundheit fördernde Berufe FG® (https://www.freie-gesundheitsberufe.de/). Beruflich organisiert ist er im Verband
der Lauftherapeuten VDL®, nach dessen QM-System er zertifiziert ist und dessen Vertreter er für Bayern, Mecklenburg-Vorpommern, Sachsen und Thüringen ist (https://www.lauftherapie-vdl.de/de/). Vom DOSB® und
der Bundesärztekammer wurde er für seine nach gemeinsamen verbindlichen Grundsätzen und Qualitätskriterien sichergestelltes Angebot im präventiven Gesundheitsbereich mit den Qualitätssiegeln "Sport Pro Gesundheit"
und Zentrale Prüfstelle Prävention ausgezeichnet.
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Anmerkung
Die in diesem Artikel veröffentlichten Empfehlungen, Rezepte und Anleitungen wurden vom Verfasser sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Ebenso ist die Haftung des Verfassers für Personen-, Sach-
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